Exerciții cu brațe cu greutăți în timp ce stați la birou

Având un loc de muncă care vă ține legat la biroul dvs., este dificil să vă îndepliniți obiectivele de fitness; dar nu este imposibil. Puneți o pereche de greutăți de mână în sertar sau sub biroul dvs. pentru a vă strecura într-un set sau două exerciții de braț în timp ce participați la ultimul webinar. În timp ce aceste exerciții ar putea să nu fie de ajuns pentru a vă îndeplini toate cerințele de fitness, acestea sunt cu siguranță mai bune decât să săriți cu totul un antrenament.

Uită-te la cabina ta ca un antrenament care așteaptă să se întâmple. (Imagine: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images)

Biceps mai bun

Mușchii cu două capete din partea din față a brațelor, bicepii, sunt ușor instruiți cu bucle de tot felul. Așezați-vă pe marginea scaunului având o greutate în fiecare mână cu o prindere subțire și atârnați brațele spre podea. Țineți bratele superioare lângă trunchiul dvs. în timp ce îndoiți coatele și răsuciți greutatea spre umerii dvs., apoi le coborâți în jos pentru a completa un set. Pentru varietate, schimbați mânerul astfel încât palmele să vă îndrepte spre linia mediană pentru a lucra mai mult din mușchii antebrațului.

Topul Triceps-ului

Mușchii triceps din partea din spate a brațului sunt la fel de importanți în funcția și înfățișarea așa-numitelor arme sau bicepuri. Lucrați aceste mușchi la biroul dvs. cu extensii de triceps deasupra capului. Stați în poziție verticală la marginea scaunului și țineți o greutate cu ambele mâini peste cap, cu coate complet extinse. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea din spatele dvs., apoi extindeți-le înapoi la poziția de pornire. Fiți atenți la brațele superioare - acestea ar trebui să stea aproape de cap în timpul mișcării.

Stash greu

Minusurile grele de o lună pot să scape cu ușurință de pe birou, dar nu vor face prea mult pentru a-ți antrena mușchii. Va trebui să scoateți greutățile mari pentru a face aceste miscări conta. Urmăriți cel puțin opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu folosind greutăți destul de grele încât ultimele două repetări par aproape imposibil de făcut cu o formă bună. Dacă aveți nevoie de greutăți mari, acestea se pot dubla ca un scaun pentru picioare sub birou. Faceți până la cinci seturi de aceste exerciții, însă încercați să le faceți într-o singură sesiune, lăsând în jur de 60 de secunde între fiecare set. Evitați să răspândiți seturile în timpul zilei, ceea ce le diluează doar impactul. Organismul dvs. construiește mușchiul atunci când îl permiteți să se odihnească după ce a fost expus la stresul de greutăți. După ce ați lucrat un grup muscular, lăsați-l cu cel puțin 48 de ore înainte de a-l exercita din nou.

Mai mult pentru corpul superior

Dacă aveți timp suplimentar, nu vă opriți doar la biceps, triceps și mușchii antebrațului. Umerii pot fi instruiți cu ușurință în timp ce stați la biroul dvs. și contribuiți la un corp superior superior, funcțional. Așezați-vă pe marginea scaunului și țineți o gantere în fiecare mână, cu o aderență mai mare. Aduceți-vă brațele în sus, astfel încât să formeze unghiuri de 90 de grade pe umeri, palmele orientate spre partea din față a camerei. Apăsați ganterele pentru a vă extinde brațele deasupra capului, apoi le coborâți în jos pentru a face prese de umăr - care utilizează tricepsul pentru asistență. Puteți continua să antrenați umerii cu brațul din față ridicandu-te așezând pe marginea scaunului și apucând o greutate în fiecare mână, cu brațele atârnate de picioare. Ridicați brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, apoi să le coborâți înapoi pentru a finaliza o repetare.