Exercițiile cu braț folosind 2-Lb. greutăţi

Nu trebuie să ridici greutățile grele sau să deveniți un băiat de gimnastică pentru a profita de avantajele antrenamentului de forță. Orice rezistență exterioară care plasează solicitările muschilor brațului va crește rezistența și rezistența, îmbunătățind în același timp densitatea osoasă. Folosind 2-lb. greutatea este o modalitate eficientă de a construi forța fundamentală în biceps și triceps. Odată ce ridicați 2-lb. greutățile devin ușor, creșteți repetările sau folosiți greutăți mai grele pentru a vă asigura că veți obține rezultate. Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Femeie ridicarea greutăți la sală de gimnastică (Imagine: Medio images / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Să-i curm

Bucletele bicepsului întăresc partea frontală, partea superioară a brațelor. Bicepsii puternici ușurează dificultatea ridicării și transportării lucrurilor, cum ar fi alimentele. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Așezați-vă picioarele la o latime de umăr, apăsați-vă brațele în fața dvs. și întoarceți-vă palmele înainte. Relaxați-vă umerii și îndreptați încheieturile. Ridicați greutățile la umerii dvs., opriți-le înainte să le atingă. Coborâți greutățile. Completați între 12 și 15 repetări, opriți când oboseala bicepsului dumneavoastră.

Ciocnitorul lor

Hamul buclei provoacă bicepsul. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și atârnați-vă brațele lângă laturi. Relaxați-vă umerii, poziționați picioarele pe umăr și îndoiți ușor genunchii. Întoarceți palmele unul spre celălalt și îndreptați încheieturile. Ridicați greutățile spre umerii dvs., oprindu-vă înainte să le atingă. Coborâți și repetați de 12 până la 15 ori, opriți când oboseala bicepsului dumneavoastră.

Extinde-le

Extensiile de la nivelul capului construiesc muschi în tricepsul din spatele brațelor și tricepsii puternici vă ajută să ridicați lucrurile deasupra capului, de exemplu. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Plasați-vă picioarele în umăr, relaxați-vă umerii și ridicați-vă brațele. Țineți brațele aproape de cap, îndreptați-vă coatele înainte și îndreptați încheieturile. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele dvs. Faceți acest lucru fără a vă arși coatele. Opriți când nu mai puteți coborî, apoi ridicați greutățile și îndreptați-vă brațele. Completați între 12 și 15 repetări, oprindu-vă când oboseala tricepsului dumneavoastră.

Împingeți-le înapoi

Rick-uri, de asemenea, ton și strânge triceps. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și atârnați-vă brațele lângă laturi. Îndoiți ușor genunchii și ridicați antebrațele în paralel cu podeaua. Trageți lamele de umăr jos și împreună. Coborâți corpul de sus înainte cu 45 de grade în timp ce țineți spatele drept. În timp ce țineți bratul superior staționar și coatele dvs. aproape de părțile laterale, împingeți greutățile din spatele corpului, îndreptându-vă brațele. Ridicați mâinile în poziția inițială. Completați între 12 și 15 repetări, oprindu-vă când oboseala tricepsului dumneavoastră.