Sunt pas-up-uri un exercițiu bun?

Step-up-ul este un exercițiu compus care lucrează mai mulți mușchi ai corpului inferior. Este un exercițiu bun de forță, deoarece mimează o mișcare din viața reală, făcând-o mai funcțională decât alte exerciții de forță inferioară. Step-up-ul are mai multe variante, astfel încât să îl puteți include în programul tău inferior în mod regulat și să-ți păstrezi în continuare rutina proaspătă.

Aproape de o femeie cu piciorul pe un pas aerobic. (Imagine: crossstudio / iStock / Getty Images)

Luați un pas gigant

Stați în fața unui pas aerobic, bancă sau o cutie de piele cu picioarele șoldului. Puneți piciorul drept pe treaptă. Împingeți-vă piciorul drept și trageți corpul până când piciorul stâng aterizează pe platforma de lângă piciorul drept. Întrerupeți o contorizare, apoi coborâți încet piciorul stâng la pământ, urmat de piciorul drept. Treci din nou, începând cu piciorul stâng.

Mușchii lucrează împreună

Step-up-urile lucrează în primul rând quadriceps-ul, mușchii din partea din față a coapsei și implică ambele articulații ale genunchiului și șoldului. Cu toate acestea, alți mușchi implicați includ glutes, viței și hamstrings, care ajută la mișcare. Chiar si muschii din partea inferioara a spatelui si abdomenului se implica, deoarece actioneaza ca stabilizatori pentru a va ajuta sa mentineti pozitia corecta pe masura ce executati miscarile.

Schimbă-l

Unul dintre beneficiile exercițiului de intensificare este numărul de variații care fac exercițiul mai ușor sau mai greu cu unele ajustări simple. Ajustați înălțimea pasului pentru a face exercițiul mai ușor - cu un pas mic - sau mai greu - cu un pas înalt. Țineți gantere în mâini sau o barbotă pe spatele dvs. pentru a adăuga greutate la pasul în sus și pentru a crește rezistența. Întoarceți mișcarea într-o treaptă laterală, orientând-o în față și urcând în lateral.

Protejați-vă genunchii

Exercițiul de intensificare poate fi greu în genunchi. Coboară corpul încet și cu control. Nu lăsați piciorul să coboare în jos până la pământ. Când creșteți, evitați să vă împingeți genunchiul în fața degetelor de la picioare. Piciorul tău inferior se va mișca înainte, dar ține-ți genunchiul în spatele degetelor de la picioare. Dacă puneți piciorul pe pas și coapsa se înclină spre dvs. --- genunchiul dvs. este mai mare decât șoldul și pasul este prea mare.