Sunt plăcile mai bune decât crăpăturile pentru forța abdominală?

Experții în domeniul sănătății și al fiziologilor scriu o eulogie pentru criza tradițională, odată ce un exercițiu de abstracție. Alternative, cum ar fi exercițiul de sculptură, sunt staționare, menținând corpul stabil și eliminând problemele durerii de spate asociate cu o criză tradițională. În timp ce experții trec la aceste antrenamente mai abdominale, s-au dezvoltat variații ale planșei standard, care vă pot împinge antrenamentul la noi înălțimi.

Sunt plăcile mai bune decât crăpăturile pentru forța abdominală? (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Puterea clădirii

Exerciții staționare, cum ar fi musculatura care se pregătește pentru teste de rezistență din lumea reală, cum ar fi ridicarea, tragerea, tragerea sau tragerea. Spre deosebire de un sit-up, o sculă se angajează în mai multe grupuri musculare, inclusiv romboidele și trapezii din partea superioară a spatelui, abdominisul transversal, rectus abdominis - cele șase pachete de mușchi din abdomen - oblique și chiar răpitorii din partea superioară coapsă.

Planul de bază

Plankul este un exercițiu simplu înșelător. Începeți-vă așezat pe stomac, cu palmele în jos și lângă dvs. Apoi, apăsați în sus, în aceeași mișcare ca un pushup, aducerea șoldurilor și torsului de pe podea. Asigurați-vă că picioarele, spatele și umerii sunt în linie dreaptă. Țineți această poziție pentru un minut întreg, sau atâta timp cât puteți gestiona fără agitare sau prăbușire. Plăcuța posterioară îți antrenează miezul și cu cât mai poți ține poza, cu atât antrenamentul este mai bun.

Planul de bază (Imagine: iprogressman / iStock / Getty Images)

Pentru un potențial mai mare de întărire a rezistenței, încercați o variantă de planșeu care se extinde pe mișcarea de bază și împinge abdominalele la limită. Ca și scheletul, aceste mișcări sunt de obicei staționare și se concentrează pe o poziție deținută. Variațiile ajută la angajarea diferitelor mușchi în nucleul dumneavoastră.

Plankul lateral

Side Plank (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Plăcile laterale îmbracă mai bine oblicurile sau mușchii laterali, pentru o poziție și mai intensă decât placa tradițională. Pentru a efectua o plăcuță laterală, porniți în poziția de placă și apoi rotiți corpul astfel încât să vă odihniți pe o parte a picioarelor. Țineți un braț pe pământ, fie că vă sprijiniți pe cot sau pe o palmă plată, cu brațul drept. Îndreptați-vă celălalt braț direct în aer și țineți-vă șoldurile, spatele și umerii aliniate cât mai drepte posibil. Țineți această poză pentru un minut întreg sau cât mai mult posibil fără a se agita sau a se prăbuși.

Câinele pentru păsări

Câinele de păsări (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Câinele de pasăre vă ajută să vă dezvoltați echilibrul și nucleul. Vă provoacă să vă ridicați brațele și picioarele, alternativ, pe durata exercițiului. Începeți în poziția plăcii și coborâți genunchii la sol. Apoi, ridicați alternativ un braț și piciorul opus timp de cinci secunde. Aduceți-le încet înapoi în poziția de plecare, apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Repetați acest lucru timp de până la un minut sau atâta timp cât puteți, fără a vă tremura sau a se prăbuși.

Bacsis

Pentru rezultate mai bune, puteți să colaționați mai multe variante ale plăcii împreună într-o rutină de antrenament, menținându-vă mușchii angajați în noi moduri în cursul sesiunii de antrenament.

Avertizare

Excesul de exerciții sau încercarea de provocare poziții dincolo de nivelul dvs. de confort poate duce la leziuni abdominale dureroase. Consultați întotdeauna medicul sau un fizioterapeut dacă credeți că ați suferit o vătămare în timpul exercițiilor și ați construit mult timp de odihnă și recuperare în rutina antrenamentului.