Sunt tractiuni inclinate pentru piept?

Aranjamentele ascunse, numite și pullups australiene sau rânduri inversate, reprezintă un exercițiu excelent al corpului superior: ele lucrează în grupuri musculare multiple și simulează mișcarea în lumea reală pe care ați putea-o face vreodată să vă trageți sau să trageți ceva în jos sau spre voi . Deși spatele, umerii și brațele sunt mișcările principale ale acestui exercițiu, fibrele sternale ale pectoralului major, cel mai mare mușchi al pieptului, fac efort pentru a controla mișcarea brațului la umăr. Totuși, dacă trebuie să clasificați acest exercițiu de către grupul muscular pentru a se încadra într-o despărțire de antrenament, numiți-l un exercițiu înapoi.

O femeie face rânduri inversate. (Imagine: Starcevic / iStock / Getty Images)

Descrierea înclinată înclinată

Pentru a face o tragere înclinată, așezați bara pe o mașină Smith la o înălțime a taliei. Lie cu fața în sus sub bar. Ajungeți și apucați bara într-o aderență, mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Strângeți-vă mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept ca o placă în timp ce trageți pieptul spre bar. Extinde-ți brațele, coborând corpul înapoi în poziția de plecare - dar nu-ți închide brațele sau eliberează contracția în umeri. Repeta.

Corpul tău ar trebui să se pivoteze de la tocuri, care stau pe podea pe măsură ce te ridici. Dacă acest lucru este prea dificil, fie ridicați bara, fie îndoiți genunchii, așezând picioarele pe podea. Cu cât vă apropiați mai mult de corpul tău, cu atât mai ușor va fi exercițiul.

Concepții greșite despre mușchi

Unii exerciții fizice se confundă cu privire la care mușchi lucrează în timpul unui exercițiu dat, deoarece simt mușchii antagoniști - mușchii opuși celor care efectuează contracția activă - care se întind. Această concepție greșită populară îi determină pe unii să creadă că atragerea înclinată este în primul rând un exercițiu în piept; dacă aveți puțină flexibilitate, s-ar putea să vă simțiți mușchii pieptului care se întind.

Muschii primari au lucrat

Deplasările primare în timpul unei trageri înclinate sunt mușchii latissimus dorsi și trapezius. Robomboidele tale, deltoidele posterioare și mușchii în brațe, inclusiv brahialis și brachioradialis, activează prea. Puteți să vă mișcați mâinile într-o aderență subțire pentru o implicare suplimentară a bicepsului.

Piept Beneficii de Pullups înclinat

A face pullups înclinat ar putea de fapt face pieptul dvs. arata mai atractiv, chiar dacă mușchii pieptului sunt implicate doar minim, deoarece vă întărește trapez. Dezvoltarea unui muschi trapez mai puternic poate ajuta la reducerea coloanei în față care este atât de comună de la mușchii stransi, adesea cauzată de ședința pentru perioade lungi.

Exerciții complementare

Îți poți îmbunătăți postura și, prin urmare, apariția pieptului tău, prin asocierea exercițiilor cum ar fi tracțiuni înclinate cu umăr și piept se întinde pentru a slăbi acei muschi stransi.