Sunt Sit-Ups-ul de declin pe scaun sau mai bine?

Ca aproape oricine care merge la sala de sport știe, adăugând rezistență la un exercițiu o face mai eficientă. Pentru exerciții abdominale, cum ar fi situații de tip sit-up, acest lucru se poate face prin folosirea plăcilor de declin - numite și plăci inclinate sau înclinate - și bile de exerciții - numite și bile elvețiene - în antrenament. Există avantaje pentru ambele. Fiecare activează mușchii care nu pot fi angajați prin efectuarea exercițiilor pe podea.

Sunt Sit-Ups-ul de declin pe scaun sau mai bine? (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)

Abs Love Gravity

Abs lucra mai mult împotriva gravitației și o placă de declin poate fi ajustată pentru a vă oferi cât doriți. Sit-up-uri pe o placa de declin sunt efectuate cu picioarele ascuns sub tijele de la partea de sus a bord și corpul dvs. la o înclinare în jos. Puneți mâinile în spatele sau în partea laterală a gâtului. Picioarele sunt îndoite cu genunchii îndreptate în sus pentru a face stres din partea inferioară a spatelui. Ridicați trunchiul prin îndoirea spatelui și a șoldurilor până când coatele ating genunchii.

Suprafața superioară trebuie să intre în contact cu bordul la sfârșitul mișcării. În caz contrar, mușchii abdominali pot fi parțial angajați în timpul exercițiului.

Având o minge

Sunt Sit-Ups-ul de declin pe scaun sau mai bine? (Imagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Pentru situații de tip sit-up și alte exerciții abdominale, o minge de exerciții fizice creează instabilitate prin forțarea membrelor în afara intervalului de bază al suportului. Sit-up-uri efectuate pe o minge sunt ceva la jumătatea distanței dintre o criză și un sit-up, deoarece este dificil de a găsi o poziție pe mingea care permite trunchiului de a ajunge până la perpendiculară,.

Pentru a face șezut pe o minge de stabilitate, mai întâi stai pe minge cu picioarele tale plat pe podea. Începeți încet picioarele înainte până când mijlocul spatelui este susținut de partea superioară a mingii. Picioarele dvs. ar trebui să fie paralele, iar lățimea umărului și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Poziționați-vă spatele în partea de sus a mingii la ora 12 și șoldurile la ora 2.

Cu mâinile în spatele capului, trageți ușor torsul spre coapse. Concentrați-vă pe strângerea coastelor cu coaste și a pelvisului. Continuați să vă răsuciți până când spatele dvs. din spate nu se îndepărtează. Țineți scurt această poziție, menținând echilibrul. Acum inspirați și treptat vă răsuciți, relaxându-vă coloana vertebrală în jos spre minge. Dacă aveți probleme la menținerea echilibrului, lărgiți distanța dintre picioare.

Argumente pro şi contra

Așadar, care este mai bine, să renunți la bord sau la o minge de exerciții? Depinde de ceea ce încerci să faci. Efectuarea de exerciții de trunchi, cum ar fi starea-up-uri pe o minge elvețiană, sa dovedit a stimula o mai mare activare a regiunii abdominale inferioare decât același exercițiu făcut pe o bancă stabilă. Exercitarea pe un echipament instabil, cum ar fi mingea exercițiu, îmbunătățește echilibrul și poziția.

Plăcile de declin pot crește rezistența necesară pentru a construi mușchii mai mult decât să facă același exercițiu pe o minge de exerciții, deoarece unghiul vă cere să lucrați împotriva gravitației. Într-un studiu realizat de Consiliul American de Exerciții, s-au arătat că îndoielile de bordură de declin acționează oblicii exteriori și rectus abdominus mai mult decât înclinările în sus. Pe de altă parte, panourile de declin nu vă vor oferi aceeași activare completă a fibrelor musculare în grupul muscular abdominal ca o minge elvețiană.

Avertizare

Locurile de plasare complete trebuie făcute cu prudență, deoarece fac ca flexorile șoldului să tragă pe coloana inferioară, crescând posibilitatea de a leza discurile lombare. Fiți conștienți de faptul că atunci când trunchiul dvs. este ridicat mult peste 30 de grade, vă ajuta flexors - și nu abs dvs. - fac munca. Dacă faceți șezut cu mâinile în spatele capului, evitați tulpina gâtului, având grijă să nu trageți pe spatele gâtului pentru un cuplu suplimentar.