Antebrarea pelviană se înclină

Înclinarea pelviană anterioară este o problemă cu postura. Dezechilibrele musculare obligă pelvisul să se încline înainte, creând un arc exagerat în partea inferioară a spatelui și o proeminență a abdomenului inferior. Înclinarea pelviană anterioară poate provoca dureri de spate și se găsește adesea la persoanele care petrec mult timp în șezut. Acest lucru se datorează faptului că ședința extinsă determină mușchii din jurul pelvisului să se scurteze sau să rămână strânși și, de asemenea, pot slăbi mușchii opuși.

Imagine 3D a unui om cu dureri de spate (Imagine: Eraxion / iStock / Getty Images)

Mușchii implicați

Mușchii principali implicați în înclinarea anterioară pelvină includ flexorii șoldului, spina erector și mușchii gluteali. Flexoarele de șold și spinele erectorului sunt prea strânse, în timp ce mușchii gluteali sunt prea slabi. Alți mușchi implicați sunt mușchii abdominali și hamstrings. Îndepărtarea flexorilor șoldului și a spirelor erectorului va ajuta la corectarea înclinării anterioare pelvine. În plus față de întindere, întărirea mușchilor slabi implicați va ajuta la alinierea bazinului. Completați aceste exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână. Opriți orice exercițiu dacă simțiți durere și consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice.

Încovoiere în șold Flexor Stretch

Pentru a vă menține spatele sprijinit și drept, trageți înapoi umerii și angajați-vă abdominalele. (Imagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Flexor stretch de șold în genunchi vizează flexorurile șoldului. Începeți într-o poziție îngenuncheată pe podea. Aduceți-vă piciorul stâng în față, astfel încât să fie direct sub genunchiul stâng. Ambele picioare trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă înainte în șolduri, ținându-vă spatele drept și pelvisul dvs. înclinat spre ambele părți sau spre înainte. Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde și completați întinderea de două până la cinci ori. Repetați pe cealaltă parte.

Câine cu fața în jos

Mențineți o linie dreaptă prin coloane, brațe și picioare. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Câinele care se confruntă în jos se adresează spinei erectorului și întinde partea din spate a picioarelor și gluteurilor. Începeți într-o poziție de împingere cu palmele direct sub umerii dvs. și abdominalele dvs. angajate. Din această poziție, mutați-vă corpul într-un V inversat, împingând greutatea corpului spre șolduri. Împingeți șoldurile spre tavan și călcâiele în podea. O ușoară îndoire în picioare este acceptabilă dacă hamstrings dvs. sunt strânse. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

Podul

Pentru a preveni întinderea spatelui, nu vă împingeți șoldurile prea mari. (Imagine: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)

Podul vizează măduvele și hamstrings. Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Puneți-vă picioarele la distanță de șold. Contractează-ți mușchii abdominali să-ți apese spatele în podea. Mențineți abdominalele și coloana vertebrală în această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați șoldurile de pe podea și spre tavan, în timp ce vă împingeți în tocuri pentru stabilitate. Glutele și hamstrings dvs. ar trebui să fie contractate și utilizate pentru a finaliza această acțiune. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde, coborâți corpul și repetați de trei până la cinci ori. Alternativ, puteți efectua o acțiune pulsantă de împingere repetată a șoldurilor și coborârea ușoară.

Plankul

Nu vă arătați spatele sau nu vă lăsați să cadă spre podea atunci când faceți plankul. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Plankul este un exercițiu cu tot corpul care vizează atât mușchii abdominali, cât și spinae-ul erectorului. Pentru a finaliza acest exercițiu, începeți pe toate patru, cu palmele direct sub umerii dumneavoastră. Deplasați-vă într-o poziție de împingere prin aducerea fiecărui picior înapoi, angajându-vă abdominalele și ajustând picioarele după cum este necesar. Țineți poziția cât timp este posibil, lucrând până la 60 de secunde sau mai mult. Alternativ, exercițiul poate fi completat cu cotul pe podea, direct sub umerii dumneavoastră.