Exerciții de instabilitate anterioară a umărului

Dacă v-ați dislocat vreodată umărul, există o șansă bună să aveți instabilitate anterioară a umărului. Umărul tău este înconjurat de o capsulă, la fel ca o minge de tenis înfășurată în ambalaje. Atunci când partea frontală a capsulei se întinde, ea nu mai ține mingea în soclu în siguranță. Instabilitatea anterioară se poate dezvolta de-a lungul timpului din activități repetitive, cum ar fi pitching-ul, înotul, gimnastica și sporturile de contact.

Instabilitatea de umăr anterioară se poate dezvolta din activități repetitive, cum ar fi pitching-ul. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Odată ce aceste structuri sunt întinse, ele rămân astfel. Cu toate acestea, mușchii din jurul articulației umărului ajută de asemenea la menținerea mingii în soclu. Consolidarea mușchilor care trag mingea înapoi în soclu poate îmbunătăți stabilitatea umărului anterior.

Citeste mai mult: Exercițiul de umăr și dezintoxicare dislocat

Creșteți greutatea dumbabellului în timp ce deveniți mai puternici. (Imagine: zdenkam / iStock / Getty Images)

Față ridicată

Ridicarea frontului întărește mușchii care vă mișcă brațul în fața corpului. Acest exercițiu, de asemenea, trage mingea înapoi în soclul umărului, reducându-vă riscul de vătămare ulterioară. Consolidarea acestor mușchi va îmbunătăți capacitatea dvs. de a ridica lucruri cum ar fi alimente și coșuri de rufe.

Pasul 1

Ridică-te drept ținând o gantere în fiecare mână. Țineți coatele drepte și odihniți ganterele din fața șoldurilor.

Pasul 2

Ridicați încet brațele în fața dvs. până când acestea sunt înălțimea umărului. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți în jos.

Pasul 3

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.

Începeți cu greutăți mai mici până când puteți efectua aceste exerciții cu forma corespunzătoare. (Imagine: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Creste lateral

Lateral ridică întărirea răpirii umărului - mișcarea brațului tău departe de tine. Efectuați mișcări laterale cu ambele brațe simultan sau cu câte un braț în același timp.

Pasul 1

Țineți o gantere în fiecare mână și țineți-vă cu picioarele în umăr.

Pasul 2

Rotiți-vă brațele până când degetele nu se îndepărtează de corp. Ținând coatele drepte, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt înălțate la umăr.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Rotația internă

Exercițiile de rotație internă întăresc mușchii care vă transformă brațul spre corpul vostru. Acest exercițiu este ușor de realizat cu o gantere mică. Mișcarea este importantă pentru a vă pune pe o curea și pentru a vă îmbrăca cămașa în spatele dvs..

Pasul 1

Lie pe partea laterală a corpului pe care îl exercitați cu o pernă pentru a vă sprijini capul. Ținând ghearele, îndoiți cotul la 90 de grade și aduceți brațul de lângă corpul vostru.

Pasul 2

Rotiți antebrațul în fața corpului până când greutatea este îndreptată spre tavan. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos în jos.

Pasul 3

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Rotirea externă

Exercițiile de rotație exterioară întăresc mușchii care îți taie mâna în afara corpului tău. Efectuați acest exercițiu cu brațul de lângă corpul vostru. Dacă este făcută în mod necorespunzător, acest exercițiu ar putea crește riscul de dislocare prin punerea prea multă stres pe umărul anterior.

Pasul 1

Lie pe partea ta cu brațul de exerciții spre tavan.

Pasul 2

Prindeți ganterele și îndoiți cotul la 90 de grade. Așezați antebrațul împotriva torsului.

Pasul 3

Ținând brațul de lângă corpul tău, rotește-ți antebrațul departe de tine până când dumbierul este cel puțin paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos în jos.

Pasul 4

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Rândurile pot fi de asemenea efectuate într-o poziție îndoită, folosind gantere. (Imagine: xalanx / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții de bandă de rezistență pentru spatele Mid & Up

rânduri

Mușchii puternici ai lamei umărului sunt importanți pentru stabilitatea umărului. Rândurile vizează aceste mușchi. Fără acești mușchi, nu ai putea să ajungi până la capăt. De asemenea, ajuta la mentinerea corecta a mingii in soclul articulatiei umarului.

Pasul 1

Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Prindeți ganterele și împingeți brațul exercițiului de pe marginea suprafeței.

Pasul 2

Strângeți lama de umăr spre partea opusă și trageți cotul drept în sus spre tavan cât mai mare posibil. Gantera trebuie să se miște drept. Nu permiteți brațului să se miște înainte sau înapoi.

Pasul 3

Strângeți timp de 2 până la 3 secunde, apoi reduceți lent greutatea înapoi.

Pasul 4

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.