Antrenamente anterioare Deltoide

Deltoidul anterior este partea din față a mușchiului umărului. Această zonă a mușchiului provine de pe claviculă și se scurge pentru a se conecta pe humerus sau pe braț. Atunci când contractele deltoide anterioare se pot răpi, se flexează, se flexează transversal și se rotește în interior brațul. Deoarece este doar o parte din deltoid, iar umărul tău este cea mai complexă articulație din corpul tău, este imposibil să izolezi în întregime delta anterioară. Dar puteți efectua exerciții care recrutează fibrele musculare mai mult decât altele.

Un om care face push-up-uri. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Față ridicată

Ridicările frontale pot fi făcute cu o barbotă, gantere sau bandă de rezistență. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lățimea de umăr, iar brațele la umerii și umerii înapoi. Țineți greutatea astfel încât mâinile să aibă o lățime de umăr sau ușor mai largi, cu palmele orientate spre corp. Ținând coatele drepte, ridicați greutatea în fața corpului, oprind la înălțimea umărului. Nu folosiți impulsul și nu vă robiți corpul. Coborâți încet greutatea pentru o repetare completă.

Scaun de umăr așezat

Stați pe o bancă care are un suport din spate, ținând o gantere în fiecare mână. Stați înalt cu umerii înapoi și în jos și picioarele plat pe podea. Adu-ți brațele în sus, astfel încât brațul tău superior să fie paralel cu podeaua și antebrațul tău este în sus până la tavan cu palmele înainte. Brațele sunt în poziție 90/90 și arată ca un post de gol. Apăsați încet greutățile în sus spre tavan, tragând interiorul coatelor spre cap, ținându-vă umărul în jos. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire într-o manieră controlată pentru o repetare completă.

Flotări

Pushups-urile lucrează în deltele dumneavoastră anterioare și pecetele dvs., precum și în mușchii tricepsului și miezului. Porniți într-o poziție îngenuncheată și puneți-vă mâinile pe podea în jurul lățimii umărului sau puțin mai largi. Brațele sunt perpendiculare pe podea, nu înclinate. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Păstrați-vă abdomenul strâns și îndoiți încet coatele, coborând corpul spre podea. Opriți 1 inci de pe podea și inversați mișcarea, îndreptați-vă brațele spre poziția de pornire pentru o repetare completă. Progresați-vă pentru a vă împinge de la degetele picioarelor pentru o provocare sporită.

consideraţii

Dacă sunteți nou la exercițiu încercați să efectuați doar un exercițiu deltoid anterior la fiecare sesiune de antrenament de rezistență. Faceți un set de opt până la 12 repetări cu o greutate dificilă. Mențineți tehnica adecvată în întregul set de repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți rezistența și adăugați un al doilea sau al treilea set al fiecărui exercițiu. Luați cel puțin 48 de ore între sesiuni pentru a vă permite deltele anterioare să se recupereze și să devină mai puternice.