Un antrenament minunat de 3 minute care se poate face 12 moduri diferite
Circuit de antrenament video 360 °Rotiți un antrenament de 360 °! Glisați-vă cursorul în lateral pentru a urmări cei 4 profesioniști de fitness care vă conduc prin variațiile Squat, Mountain Climber și Lunge. Apoi anunțați-ne ce credeți despre acest nou format video! Puteți urmări și antrena cu un singur antrenor la un moment dat sau faceți clic și trageți lateral în lateral pentru a vedea cum arată fiecare mișcare, așa cum se procedează în primul nostru circuit video de 360 °.
Postat de LIVESTRONG.COM duminică, 7 august 2016
Antrenamentul Trinity este prima experiență interactivă de circuit video de 360 de grade a LIVESTRONG.COM. Și este singurul antrenament care vă poate fi necesar pentru un miez de lovitură și o fixare mai bună a corpului.
Ai verificat vreodată un videoclip de 360 de grade? Iată cum se utilizează: Utilizați cursorul pentru a muta camera în jurul pentru a explora patru variante fiecare dintre squats, alpiniști și lunges, așa cum au demonstrat cei patru experți în fitness.
Utilizând vizualizarea de 360 de grade, puteți compara cu ușurință fiecare modificare, dar puteți lucra cu un singur antrenor la un moment dat. Se amestecă și se potrivesc variațiile pentru a crea 12 antrenamente diferite de trei minute. Dacă doriți să vizionați videoclipul pe YouTube, faceți clic aici.
Verificați beneficiile și descrierile fiecărei activități:
4 variante de cădere
Lunges activa mai multe mușchi în miez și corpul inferior. Potrivit trainerului personal certificat Ashley Farley, este o activitate calisthenică și formă de antrenament de rezistență: "Mușchii vizați includ glutele în șolduri și cap la cap împreună cu hamstrings și quadriceps în coapse", spune ea. Mușchii de vițel din picioarele inferioare, mușchii abdominali și muschii din spate acționează ca stabilizatori în timpul acestui exercițiu. Lunges ajuta, de asemenea, organismul sa arda calorii pentru pierderea in greutate.
1. Lateral Lunge
Această variantă pune accentul pe flexorile șoldurilor și pe coapsele interioare, dar scriitorul Kay Uzoma avertizează să vă asigurați că evitați supraexpirația genunchilor.
Cum să o facă: "În picioare, rădăcina piciorului drept în pământ și pasul tău stâng în afară. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți genunchiul stâng, ținând-l în linie cu piciorul stâng. Puteți avea mâinile pe șolduri sau puteți atârna pe fiecare parte a piciorului îndoit. Împingeți piciorul stâng și reveniți în picioare ", spune Uzoma.
2. Redirecționați Lunge
Deprimarea în față este o problemă standard. Expertul în sănătate și fitness Maria Hoven explică modul în care trebuie să faceți în mod corespunzător o cădere în față.
Cum să o facă: Stați drept cu picioarele împreună. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza corpul superior. Ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un pas gigantic înainte. Coborâți încet torsul, îndoind genunchiul stâng spre podea. Coborâți până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade și genunchiul este aliniat la gleznă. Împingeți-vă în sus și reveniți la poziția de plecare ", scrie ea.
Încearcă căutarea inversă pentru mai puțină stres pe genunchi. (Imagine: LIVESTRONG.COM)3. Reverse Lunge
Deși mușchii implicați aici sunt aceiași cu cei utilizați în furia în față, revolta inversă face mai puțină stres pe genunchi, potrivit lui Hoven. Soldul dvs. este, de asemenea, mai ușor de întreținut în timp ce lungimea inversă.
Cum să o facă: Stați drept și contractați mușchii de bază. Ridicați piciorul stâng de pe podea și mergeți înapoi. Îndoiți-vă genunchiul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade între coapse și vițel în timp ce coborâți genunchiul stâng spre podea. Împingeți-vă în sus cu mușchii coapsei și întoarceți-vă la poziția de plecare ", spune Hoven.
4. Lunge exploziv
Writerul Jennifer Loucks vă sfătuie să utilizați mișcări netede în timp ce faceți acest exercițiu și să evitați să vă bateți în sus și în jos sau să vă mișcați rapid musculatura piciorului.
Cum să o facă: Efectuați saltul cu exploziv în același mod în care vă deplasați, dar în loc să vă întoarceți la poziția de plecare, săriți la picioarele alternative.
4 Variații de Squats
Squats tren glutes dvs., cvadriceps, hamstrings, flexor șold și viței, în conformitate cu trainer de fitness profesionale Kevin Rail, făcându-le un exercițiu compus. Practicandu-le in mod corespunzator va creste rapid dimensiunea si puterea corpului inferior.
Cuiburile Sumo pun accentul pe adductorii și glutele din interiorul coapsei. (Imagine: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
Principala diferență dintre squaturile regulate și squaturile sumo este plasarea picioarelor tale, potrivit lui Rail. Picioarele tale sunt mai departe pentru o poziție mai largă și degetele de la picioare sunt îndreptate mai mult spre exterior și departe de corpul tău. Ghemuitul sumo vă pune accentul pe adductorii și glutele dumneavoastră în interiorul coapsei.
Cum să o facă: "Țineți-vă picioarele în mod semnificativ mai larg decât distanța de la nivelul șoldului (aproximativ trei până la patru picioare), răsuciți degetele de la picioare cu 45 de grade și țineți-vă mâinile lângă laturi. Coborâți-vă în jos prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor ridicându-vă mâinile pentru a vă întâlni sub bărbie. Păstrați-vă abdomenul strâns și spatele drept și nu lăsați genunchii să se deplaseze peste degetele de la picioare când coborâți. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, rădăcină prin tocuri și se ridică în sus pentru un singur rep ", scrie Rail.
2. Squat de Goblet
Sculele de pahare sunt o modalitate fantastică de a învăța cum să te ghemuiești cu o tehnică perfectă, conform specialistului Tony Gentilcore. Trucul este să vă imaginați că kettlebell-ul pe care îl țineți este o polencă completă și că încercați să evitați să-l vărsați.
Cum să o facă: "Începeți cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și degetele de la picioare, îndreptându-vă puțin spre exterior, în timp ce țineți un ceainic aproape de piept. Squat prin împingerea șoldurile înapoi, asigurându-vă că pentru a împinge genunchii afară (la stânga și la dreapta, nu înainte), în conformitate cu al treilea deget de la picioare. Păstrați pieptul înalt și arcati coloana vertebrală lombară, terminând mișcarea prin strângerea glutes împreună ", scrie Gentilcore.
3. Squat Body-Weight
Squat-ul greutatea corporală este ghinionul tău tipic. Nu-l subestimați, totuși: Asigurați-vă că veți face această mișcare în mod corespunzător, pentru a preveni rănirile și pentru a obține rezultate optime, conform trainerului fizic autorizat Kimberly Caines. Urmați metoda de mai jos.
Cum să o facă: Poziționați picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și arătați picioarele puțin în afară. Lăsați brațele să stea în picioare și să vă activați miezul. Transferați greutatea pe călcâie (puteți răsturna degetele de la picioare pentru a vă asigura că o faceți bine). Îndoiți-vă genunchii peste picioare și leșiți încet șoldurile, apropiindu-vă de paralel cu podeaua, după cum puteți. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală - atingând brațele în fața dvs. vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul. Împingeți-vă tocurile pentru a vă îndrepta genunchii și a vă întoarce la poziția de plecare, stoarcându-vă glutele pe drumul sus.
4. Salt Squat
Potrivit trainerului personal certificat Duncan Forbes, ghemuitul de salt poate ajuta la îmbunătățirea saltului dvs. vertical, care poate fi util dacă sunteți un jucător de volei, fotbal sau baschet. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, asigurați-vă că aveți o suprafață moale sub tine, cum ar fi iarba, gazon sau un covor de cauciuc, pentru a vă proteja articulațiile genunchiului. Încălziți-vă prin a face anumite activități de cardio și alte variații de squat.
Cum să o facă: "Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu degetele încuiate. Direcția saltului va fi verticală. Începeți prin a vă ridica în picioare, apoi coborâți într-o poziție ghemuită, cu coapsele ușor mai mari decât genunchii. Expuneți rapid în aer pentru o înălțime maximă. În mijlocul corpului trupul tău ar trebui să fie la fel de drept ca un băț. Pământ în poziție ghemuită și pauză pentru un moment ", scrie Forbes.
4 variante de alpinism montan
De la îmbunătățirea echilibrului, agilității și coordonării la sporirea puterii, flexibilității și circulației sanguine, alpiniștii provocă corpul dumneavoastră în tot felul de moduri, potrivit expertului yoga Tanya Siejhi Gershon. Veți folosi mușchii brațului, miezului și piciorului pentru a vă urca în sus.
1. Spiderman
Spiridușii de munte Spiderman vin cu toate avantajele alpinismului tău montan standard - punând accentul pe mușchii de bază și pe partea superioară a corpului - mărind în același timp flexibilitatea, potrivit scriitorului Cat North.
Cum să o facă: "Din poziția unei scânduri, îndoiți-vă și ridicați-vă piciorul drept înainte și puneți-vă piciorul în dreptul mâinii drepte. Țineți-vă câteva secunde și întoarceți-vă piciorul drept în poziția sa inițială. Treceți la piciorul stâng pentru a efectua aceeași acțiune ", a scris North.
Plyometrul este alpinistul tău de munte standard. (Imagine: LIVESTRONG.COM)2. Plyometric
Plyometrul este alpinistul tău de bază. Această activitate va împinge rezistența cardiovasculară.
Cum să o facă: "Începeți într-o poziție de placă cu umerii deasupra încheieturilor și a corpului într-o linie dreaptă de la cap până la picioarele voastre. Ridicați șoldurile, îndoiți genunchiul drept și aduceți-vă piciorul până la șold (dar odihnindu-vă la sol). Schimbați rapid picioarele astfel încât piciorul stâng să se afle la nivelul șoldului dvs., iar cel din dreapta este înapoi de unde a început. Continuați să schimbați picioarele în timp ce păstrați forma corectă ", scrie editorul LIVESTRONG.COM, Rachel Grice.
O lentă și controlată mo (Imagine: LIVESTRONG.COM)3. Slow și controlat
Dacă sunteți nou pentru alpiniști, tehnica lentă și controlată vă poate ajuta să vă concentrați asupra formei și angajamentului adecvat al mușchilor, conform trainerului certificat Jamie Lebowitz.
Cum să o facă: La fel ca ceilalți alpiniști, începeți în poziția de placă. Introduceți lent genunchiul în piept fără a vă pune piciorul pe pământ și îl țineți acolo pentru o secundă. Mișcați ușor piciorul înapoi în poziția inițială, țineți-l și apoi treceți la celălalt picior.
4. Corp transversal
Conform unui studiu din 2005, publicat în Jurnalul de Pediatrie, exercițiile transversale sau activitățile care necesită brațele sau picioarele să treacă de la o parte a corpului la celălalt, au fost legate de coordonarea creierului și de o mai bună Performanta academica. La sfârșitul fizic, alpiniștii de munte încrucișați activă și vă întăresc mușchii oblici, conform lui Lebowitz.
Cum să o facă: Începeți în poziția plăcii. Aduceți-vă călcâiul stâng sus și în sus, cu scopul de a ajunge la genunchi spre cotul drept, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte și continuați alternanța.
Tu ce crezi?
Ce crezi despre videoclipul de 360 de grade? A fost rece sau ciudat? Ați încercat oricare dintre variante? Ar trebui LIVESTRONG.COM să facă mai multe dintre acestea? Spuneți-ne în comentarii!
