Exerciții abdominale și robinete toe

Dacă doriți un nucleu puternic, o practică Pilates regulată ar trebui să fie pe planul de antrenament. Nu toată lumea se bucură de disciplina practicii, totuși, sări peste clasă și doar fură una dintre cele mai eficiente mișcări, Toe Tap, pentru a adăuga la alte exerciții abdominale pentru un antrenament de calitate.

Rolați un covor Pilates pentru a vă ajuta să obțineți un nucleu puternic. (Imagine: Teraphim / iStock / Getty Images)

Barele de toe sunt accesibile majorității tipurilor de corp, chiar și persoanelor cu dureri de spate, deoarece nu exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale lombare, așa cum o fac abdomenul. Utilizați-le ca un warm-up pentru alte exerciții mai intense abdominale sau ca parte dintr-o scurtă, blând auto-regizat Pilates secvență pentru a vă întări întreaga midsection.

Citeste mai mult: 10 Beneficiile surprinzătoare ale Pilates

Începeți robinetele pe spate. (Imagine: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Cum se fac robinetele toe

Toe Robinetele nu necesită echipament, în afară de o saltea de gimnastică. S-ar putea să alegeți unul cu amortizare suplimentară dacă aveți o coadă de cusătură sensibilă.

Pasul 1

Lie pe spate cu brațele alături de șolduri. Ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii, astfel încât acestea să fie chiar peste șolduri și gâtul dvs. este paralel cu podeaua.

Pasul 2

Pune-ți burta să-ți tragă buricul în coloana vertebrală. Coborâți încet piciorul drept și piciorul pentru a "atinge" podeaua. Păstrați îndoit în genunchi la 90 de grade pe măsură ce scădeți. Întoarceți piciorul drept la start și repetați cu piciorul stâng.

Pasul 3

Alternate timp de 30 până la 60 de secunde. Un set este suficient.

Bacsis

Păstrați capul în jos pe întreaga durată a exercițiului. Dacă simțiți durere în spate, coborâți picioarele numai în măsura în care puteți fără agravare - nu trebuie să atingeți podeaua pentru a beneficia de beneficii.

A face exercițiul mai greu

Mingiurile de toe devin mai puțin de o temperatură blândă a mușchilor abdominali și mai mult de o mișcare de antrenament hardcore când faceți niște tentative simple. Progresia avansată implică atingerea ambelor picioare pe podea în același timp cu păstrarea spatelui scăzut apăsat pe covor. Pentru a provoca cu adevărat nucleul, mențineți unghiul de 90 de grade la genunchi

Limitări ale exercițiilor

În timp ce atingerea picioarelor activează stabilizarea mușchilor adânc în miezul vostru, în special abdominisul transversal și rectus abdominis, teaca superficială a absului care apare ca un pachet de șase, nu face prea multe pentru a vă antrena oblicii pe părțile laterale ale talie. Oblique sunt responsabile de rotație și de îndoire laterală și ar trebui să fie abordate cu alte mișcări.

Asta nu face exercițiul de la robinet să fie inferior altor exerciții ab, pentru că sincer nimeni nu exercițiu ab este cuprinzător în instruirea nucleului. Este nevoie doar de câteva mișcări de partener pentru a vă oferi cele mai multe de bază.

Trageți în genunchi pentru a vă întinde după ce faceți robinete. (Imagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Exerciții abdominale suplimentare

Urmează-te la mișcările Pilates blânde dacă începi. Urmați robinetele de toe cu o întindere din spate care implică îmbrățișarea genunchilor în piept. Apoi faceți rulouri de genunchi întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. plantate. Păstrați-vă spatele în podea când lăsați picioarele să cadă spre dreapta, apoi spre centru, apoi spre stânga. Finalizați aproximativ 1 minut din această mișcare utilizând controlul.

De asemenea, robinetele pentru tobe ar putea să vă încălzească alte mișcări mai intense, cum ar fi abdomenul de bicicletă - cunoscut și ca alpinistii Pilates Criss - alpinism, ridicarea picioarelor și stabilitatea bilei de stabilitate.

Citeste mai mult: Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs