Un antrenament de ridicare a greutății pentru opunerea grupurilor musculare

Una dintre cele mai comune metode de antrenament a grupurilor musculare care se opun este de a folosi superseturi antagoniste. Atunci când un mușchi este de lucru, cum ar fi biceps într-un biceps curl, musculare opuse - triceps dvs. - se odihnesc, cunoscut sub numele de antagonist. Efectuarea unui set pentru biceps, imediat urmat de un set pentru triceps este cunoscut sub numele de superset antagonic. Fostul culturist de elită, Dace Draper, a folosit această abordare în formarea sa și a recomandat că este minunat pentru a construi masa musculară, menținerea ratei cardiace și reducerea timpului pe care trebuie să-l cheltuiți în sala de gimnastică.

Opoziția formarea grupului muscular poate funcționa bine pentru culturism. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

picioare

Picioarele (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Picioarele sunt una dintre cele mai exigente părți ale corpului care se pregătesc atât psihic cât și fizic, deci este mai bine să le pregătești mai întâi. Pentru cvadricepsul dvs., alegeți o variantă de squat, cum ar fi o ghemuitură din spate, o ghemuitură frontală sau o ghemuire în cutie. Pentru mușchiul opus - hamstrings dvs., efectua fie un lifting cu picioare rigide cu gantere sau o barbell, sau o mașină picior curl. Efectuați cinci repetiții pe ghemuit, și opt pe exercițiul dumneavoastră hamstring și adăugați greutate la fiecare set. Greutățile de pe seturile de top ar trebui să fie destul de grele încât să vă luptați cu ultimele repetări, dar nu atât de grele încât forma dumneavoastră se deteriorează.

Piept și spate

Piept și spate (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Alegeți presele înclinate, înclinate sau refuzați folosind o bară sau gantere pentru piept și rânduri așezate, rânduri cu gantere sau rânduri de marmură pentru exercițiul din spate. Efectuați cinci seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Asigurați-vă că vă odihniți cât mai puțin posibil. În mod ideal, singura odihnă pe care ar trebui să o aveți este dacă trebuie să mergeți dintr-o zonă în sala de gimnastică la alta sau să aveți nevoie de echipament.

Arme

Arme (Imagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Armele sunt cele mai puțin exigente ale perechilor de exerciții, deci țineți repetițiile ridicate, iar timpul de odihnă scăzut. Efectuați 12 repetări ale unei variații de curbare a bicepsului, imediat urmată de repetări ale scufundărilor, deplasărilor prin cablu sau extensiilor cu gantere. Faceți această supersetură de trei ori. Potrivit lui Charles Poliquin, autor al concursului "Câștigarea cursei de arme", antrenamentul antagonist asupra brațelor vă ajută să vă dezvoltați controlul sporit al motorului asupra mușchilor și vă îmbunătățește capacitatea de lucru.

consideraţii

Considerații (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

În timp ce acest antrenament instruiește șase din grupurile dvs. majore de mușchi, există unele care sunt lăsate afară. Acest lucru se datorează faptului că este dificil să se efectueze antrenament antagonist asupra unor mușchi. Umeri, de exemplu, acoperiți fața, spatele și partea laterală a corpului, deci nu aveți un grup muscular opus. Dacă doriți să vă antrenați umerii, efectuați o variație de presă deasupra capului, urmată de un exercițiu vertical de tragere, cum ar fi un chinup sau un pulldown lat. Îmbinările abdominale și inferioare ale spatelui, de asemenea, funcționează bine, dar mușchii, cum ar fi capcanele, antebrațele și vițeii, trebuie să fie instruiți pe cont propriu sau în pereche cu un grup muscular non-opus.