Încălzire pentru circuite

Circuitul de formare implică trecerea printr-o serie de exerciții cu puțină sau fără odihnă între exerciții. Exercițiile, numite stații în terminologia de instruire a circuitelor, pot fi exerciții fizice cum ar fi împingeri, exerciții de ridicare a greutății, exerciții de bază sau chiar cardio, în funcție de scopul circuitului și de obiectivele de fitness. Este important să vă încălziți cu atenție înainte de antrenamentul de circuit pentru a maximiza beneficiile antrenamentului, reducând la minimum riscul de rănire.

Oamenii alerg rapid pe benzile de alergare la sala de sport. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Creșterea pulsului

Prima parte a procesului de incalzire a circuitului este pulsatorul. Stimulatorul puls crește fluxul de sânge în jurul corpului dumneavoastră, ridică temperatura corpului și accelerează activitatea metabolică, astfel încât corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru exercițiile mai exigente care vor veni. Activitățile de antrenare a pulsului includ jogging, coarda de sărituri și exerciții pentru muzică. Aparatul de creștere a pulsului trebuie să fie gradat astfel încât să crească intensitatea exercițiilor pe o perioadă de trei până la cinci minute sau mai mult. La sfarsitul cresterii pulsului trebuie sa te simti cald si pregatit sa lucrezi.

Mobilitatea comună

Articulațiile dvs. sunt lubrifiate de un lichid numit fluid sinovial, care este produs la cerere atunci când vă mutați membrele. Pentru a vă asigura că articulațiile sunt bine lubrifiate și gata pentru exerciții fizice, trebuie să faceți exerciții de mobilitate în comun ca parte a procesului de încălzire. Pentru a vă mobiliza articulațiile, purtați pur și simplu membrele printr-o gamă progresivă de mișcare pe o serie de repetări. Pentru a vă mobiliza șoldurile și genunchii, efectuați curburi de genunchi superficiale care progresează până la scaune în profunzime. Pentru a-ți mobiliza umerii, ridicați înălțimea umerilor care progresează până la cercurile întregi. Mobilizați toate articulațiile majore pentru a vă asigura că sunt bine lubrifiate și gata pentru exerciții fizice.

întindere

Muschii tind să se scurteze pe tot parcursul zilei, ca urmare a sederii. Îndepărtarea înainte de a lucra vă reduce riscul de vătămare și vă asigură că puteți efectua exercițiile printr-o gamă completă de mișcări. Cea mai bună formă de întindere pentru încălzire este întinderea dinamică. Înălțarea dinamică implică mișcări, cum ar fi oscilațiile piciorului și lunges, spre deosebire de întinderea statică, unde pozițiile sunt ținute pentru o perioadă predeterminată de timp. Înălțimile dinamice vă mențin temperatura corpului și ritmul cardiac ridicat, în timp ce întinderea statică are tendința de a favoriza relaxarea și reducerea ratei pulsului.

Exerciții de repetiție

Etapa finală a warm-up-ului de formare a circuitului este repetiția de exercițiu. Exercițiul de repetiție este o ocazie de a învăța noi exerciții și de a practica cele pe care nu le cunoașteți mai bine. Această etapă vă asigură că puteți completa circuitul în siguranță și puteți efectua exercițiile în cel mai eficient mod. Exercițiul de repetiție implică efectuarea a două repetări ale fiecărui exercițiu la o intensitate scăzută înainte de a începe primul circuit.