O listă cu cinci mușchi de bază

Miezul este termenul colectiv folosit pentru a descrie mușchii care controlează coloana vertebrală, în special abdominalele, talia și spatele inferior. Mulți exerciții petrec timpul de antrenament concentrându-se pe mușchii lor de bază, în speranța de a dezvolta o secțiune mijlocie de șase pachete. Pe lângă faptul că este plăcut din punct de vedere estetic, un nucleu bine dezvoltat oferă, de asemenea, o stabilitate esențială a coloanei vertebrale și poate contribui la o bună poziție. Atât stabilitatea coloanei vertebrale cât și poziția bună vor ajuta la minimizarea durerii de spate.

Un bărbat își pregătește nucleul cu antrenorul său personal. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Rectus Abdominus

Rectus abdominus, abs pe scurt, este cel mai cunoscut dintre mușchii de bază. Făcând din partea de jos a sternului și coastelor până în partea din față a bazinului dvs., absul dvs. este responsabil pentru îndoirea coloanei vertebrale înainte și, de asemenea, în lateral. Absul este, de asemenea, implicat în exhalare forțată, care se obține prin comprimarea cavității abdominale pentru a scoate aer din plămâni. Abdomenul tău este împărțit de țesut fibros numit linea alba - literalmente linia albă. Aceste linea alba dau absului aspectul lor distinctiv în șase pachete, care este vizibil pe oameni foarte slabi.

obliques

Aveți trei seturi de mușchi oblic: intern, transversal și extern. Aranjate în straturi diagonale, acești mușchi sunt situați pe partea laterală a trunchiului și acoperă părți ale spatelui și coastelor inferioare. Aceștia sunt responsabili pentru rotirea coloanei vertebrale, pentru îndoire laterală și pentru expirarea forțată prin comprimarea cavității abdominale. Exercițiile care vizează aceste mușchi includ abdomene răsucite, cabluri răsucite rusesc și scânduri laterale.

Erector Spinae

Erectorul spinae este termenul colectiv folosit pentru a descrie cele opt mușchi care se deplasează de fiecare parte a coloanei vertebrale de la baza sacrumului până la baza craniului. Când ambele părți ale splinei erectorului se contractă împreună, vă trag coloana vertebrală în spate sau mențineți o poziție verticală. Când o parte contractează și cealaltă parte se relaxează, vă îndoaie coloana vertebrală lateral în flexie laterală. Multe cazuri de dureri de spate se datorează slăbiciunii și leziunilor ulterioare ale mușchilor spiritele inferior erector care traversează și controlează vertebrele lombare. Acesti muschi devin adesea slăbiți ca rezultat al ședinței prelungite.

Abdominus transversal

Abdominusul transversal, TVA pe scurt, este un mușchi subțire, larg, care se desfășoară orizontal în jurul cavității abdominale. Principalul rol al TVA este crearea presiunii intra-abdominale. Atunci când TVA se contractează, aceasta comprimă organele abdominale și crește presiunea în interiorul cavității abdominale. Această presiune ajută la susținerea coloanei vertebrale din interior. Efectuarea acestei acțiuni în mod voluntar în timpul exercițiului este denumită în mod obișnuit. Pilates pune un accent deosebit pe strângerea și creșterea rezistenței TVA. Pentru a îmbrăca TVA, contractați secția de mijloc ca și cum v-ați fi protejat de o lovitură la stomac, trageți în sus mușchii pelviștilor și apoi inhalați. Ar trebui să vă simțiți ca mijlocul tău să devină mai solid și mai stabil.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum este un mușchi adânc, care curge de la coastele inferioare și de la prima la a cincea vertebră lombară până la vârful pelvisului. Atunci când mușchii quadratus lumborum din stânga și din dreapta, QL pe scurt, se contractă simultan, aceștia lucrează cu erectorul spinae pentru a extinde sau stabiliza coloana vertebrală inferioară. În mod unic, QL vă ajută să vă flexi lateral coloana vertebrală. Rezistența în QL poate duce la o abatere laterală-laterală a coloanei vertebrale, care este denumită în mod obișnuit scolioză. Îndoirea laterală în timp ce țineți nivelul șoldurilor va întinde acest mic, dar important, mușchi de bază.