8 motive pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți

Știm: nu doriți bicepsuri îndoite sau coapse tumultoase.

Ridicarea va arde grăsime, va sculpta mușchiul și mai mult. (Imagine: kjekol / AdobeStock)

Dar asta nu înseamnă că trebuie să săriți camera de greutate.

Greutățile de ridicare au câteva avantaje surprinzătoare pe care nu le puteți obține numai de la cardio. Cercetările arată că doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână vă pot ajuta să ardeți mai multă grăsime, să mutați mușchii săraci, să vă simțiți mai energizați și mult mai mult.

Iată opt motive pentru care ar trebui să începeți să vă ridicați astăzi. Înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții noi, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

Cercetările arată că formarea de rezistență poate ajuta să învingă blues.

1. Veți arde mai multe calorii

Dacă ridicați greutățile grele și creșteți masa musculară, veți arde mai multe calorii la tot ceea ce faceți. (Imagine: Todd Burandt / Stone / Getty Images)

Deși cardio arde mai multe calorii decât forța de antrenament în timpul sesiunii de sudoare de 30 de minute, ridicarea greutăților arde mai mult în general. Totul se întoarce la construirea musculaturii. Este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru ca organismul să mențină celulele musculare decât celulele grase. Prin ridicarea greutății pentru a adăuga mai multă masă musculară, veți stimula metabolismul și transformați corpul într-o mașină mai eficientă de ardere a grăsimilor.

2. Veți menține musculatura

Cercetările arată că între vârsta de 30 și 70 de ani, femeile pierd o medie de 22% din totalul mușchilor. Ceea ce este chiar mai supărător este faptul că în timp, golurile musculare sunt adesea umplute cu grăsime. O jumătate de kilogram de grăsime ocupă cu 18% mai mult spațiu decât o jumătate de kilogram de mușchi, deci chiar dacă numărul de pe scară coboară, dimensiunea pantalonilor ar putea crește.

Cel mai bun mod de a rămâne strâns împachetat?

Păstrați cursuri de forță! Pentru cele mai bune rezultate, Tom Holland, MS, CSCS, autorul Beat the Gym, recomandă două până la trei antrenamente de antrenament total pe săptămână, timp de 30 de minute în fiecare sesiune. Includeți trei până la patru zile de exerciții cardiovasculare, fie în zilele aceleași, fie în zilele alternative.

3. Vei construi oase mai puternice

Greutățile de ridicare pot fi cea mai bună apărare împotriva osteoporozei - o boală care afectează 10 milioane de americani, dintre care 80% sunt femei, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. "Când ridicați greutățile, angajați mușchii care trag tendoanele care, la rândul lor, trag pe oase", spune Holland. "Acest plus de stres face oase mai puternice."

4. Inima ta va fi mai sănătoasă

Înălțarea de haltere poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale pe termen lung. (Imagine: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images)

Se poate părea contraintuitiv că ridicarea în greutate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deoarece tensiunea arterială crește de fapt în timpul și imediat după sesiunea de forță.

Dar cercetările arată că poate fi o modalitate puternică de a vă proteja biletul pe termen lung.

"În ceea ce privește contractul muscular, sângele este împins înapoi în inimă", spune Irv Rubenstein, PhD, exercițiu fiziolog și fondator al S.T.E.P.S., o instalație de fitness din Nashville, TN. Inima recircululeaza acest sange oxigenat inapoi la muschi, care pastreaza sistemul cardiovascular in stare de functionare mai buna. În plus, menținerea masei musculare slabe vă permite să faceți mai multă muncă în general, sporind în continuare acest efect, spune Rubenstein.

5. Vei întări creierul prea mult

Construirea mușchiului vă va întări și creierul. (Imagine: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images)

Mușchii vă întăresc atât corpul cât și creierul.

Potrivit unui nou studiu publicat în ediția din mai Mayo Clinic Proceedings, o combinație de activități de stimulare mentală, cum ar fi utilizarea unui computer și a unui exercițiu (care includeau mersul pe jos și alte activități cardio, formare de forță și activități sportive) adulți. Combinația dintre utilizarea computerului și exercițiul moderat poate reduce riscul pierderii memoriei mai mult decât o singură activitate pe cont propriu.

6. Vei fi mai fericit si mai putin stresat

Treceți peste, alergător! Formarea în greutate are, de asemenea, puterea de a induce plăcerea eliberând endorfinele, substanța chimică "simți-bine" din creier.

Cercetările arată că formarea de rezistență poate ajuta să învingă blues. Un studiu australian a constatat că persoanele care au făcut trei antrenamente de forță pe săptămână (presele pe piept, buclele de înălțare și buclele biceps) au raportat o scădere de 18% a depresiei după 10 săptămâni. În plus, exercițiile fizice reduc nivelul de cortizol al hormonului de stres, potențial ameliorând sentimentele de anxietate și agitație.

7. Puteți să vă reduceți riscul de diabet (sau să vă îmbunătățiți calitatea vieții dacă o aveți)

Greutățile de ridicare ajută la îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră procesează zahărul, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat. Și dacă aveți deja diabet, cercetările arată că perioadele extinse de antrenament de rezistență îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, precum și luarea unui medicament pentru diabet. De fapt, combinația formării de forță și a exercițiilor aerobice poate fi chiar mai benefică decât drogurile.

8. Vei spori echilibrul

Încercați vreodată să puneți o șosete în timp ce stați pe cealaltă picior?

Fără antrenament de forță, acest act simplu se poate simți mai mult ca un truc de circ în timp.

Motivul: fibrele musculare rapide pe care le folosim pentru formarea de rezistență se deteriorează odată cu vârsta. (Exercițiile aerobice utilizează în cea mai mare parte fibre lentă). "Fibrele rapide ajută la mișcarea de viteză și putere și se contractă repede și cu forță suficientă pentru a vă prinde atunci când vă pierdeți echilibrul", spune Rubenstein. aceste fibre pentru a activa. "