8 obiceiuri simple pentru pierderea in greutate pentru a face înainte de pat
După o zi lungă de muncă și de a face alegeri sănătoase, avem tendința să ne gândim la serile noastre ca pe un timp pentru a ne lăsa liberi și să ne răsplătim. Dar dacă încercați să pierdeți în greutate, este esențial să dezvoltați obiceiuri care vă vor stabili pentru succes.
Seara dvs. este o parte crucială a călătoriei dvs. de scădere în greutate. Iată cum să vă asigurați că timpul de nefuncționare nu vă va sabota obiectivele. (Imagine: Twenty20 / @ djmon1que) Nu spunem că trebuie să anulați distracția. De fapt, unele dintre aceste obiceiuri pot face serile dvs. mai intense, ajutându-vă să vă tăiați talia. Citește mai departe pentru obiceiurile de noapte pe care le poți adopta pentru a maximiza șansele de a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate.
1. Obțineți somn bun
Societatea are tendința de a stârni lumina cât mai puțină somn posibil, dar rămânerea târziu ar putea fi vinovată în spatele greutății tale sau a platoului. Julie Upton, MS, RD, un dietetician înregistrat și co-fondator al apetitului pentru sănătate, spune LIVESTRONG.COM că somnurile insuficiente sunt însoțite de hormoni responsabili de stres, rata metabolică, foametea și sarea.
"Fără suficientă închidere, nivelurile ghrelinului de hormon al foamei cresc, iar nivelurile de leptină, hormonul care ne ajută să ne simțim plini, cade", spune ea. "Intreruperile hormonale sunt considerate unul dintre principalele motive pentru care arderea lumanarii la ambele capete este atat de proasta pentru talie".
În plus, este bine cunoscut faptul că lipsa somnului este legată de obezitate, diabet și hipertensiune arterială. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să pierdeți greutatea (și să rămâneți sănătoși), somnul bun ar trebui să fie cu siguranță o prioritate.
Citeste mai mult: 5 pași simpli pentru a obține cea mai bună noapte de somn vreodată
2. Minimizați timpul ecranului
Este timpul să reevaluați obsesia dvs. Netflix. Minimizarea timpului de afișare a ecranului este esențială pentru obținerea unui somn bun, potrivit unui studiu realizat de Centrul de Cercetare al Iluminatului de la Institutul Politehnic Rensselaer. Cercetatorii au descoperit ca doua ore de expunere la un ecran pe timp de noapte a redus nivelurile de melatonina cu 23 la suta.
De ce contează asta? Melatonina este hormonul responsabil pentru alertarea corpului dumneavoastră când este timpul să se lovească de fân, iar suprimarea melatoninei poate provoca tulburări de somn, crescând riscul de obezitate și diabet.
Cu alte cuvinte, defilarea pe Instagram pe timp de noapte ar putea fi încurcată cu ceasul corpului tău și se va îndepărta de orele prețioase în care ai putea (și ar trebui) să dormi. În schimb, încercați să citiți, jurnalizați sau întindeți timp de una până la două ore înainte de culcare, pentru a vă maximiza somnul și pierderea în greutate.
Citeste mai mult: A dormi lângă telefonul dvs. ar putea să vă dăuneze sănătății
Deplasarea pe Instagram pe timp de noapte ar putea fi încurcată cu ceasul natural al corpului. (Imagine: Twenty20 / @ wrightsm01) 3. Vânt în jos cu yoga
Dacă aveți un timp dificil de curățat mintea la sfârșitul unei zile lungi, luați în considerare luarea de yoga. Un studiu din 2009 a constatat că îmbunătățirea calității somnului îmbunătățită, starea depresiei și starea de sănătate auto-percepută la adulții în vârstă.
Un alt studiu a constatat că practicarea yoga a dus la pierderea în greutate printre subiecții de test. Acestea fiind spuse, sculptarea timpului înainte de culcare pentru a obține niște OM ar putea ajuta să te facă mai fericit, mai ieftin și mai somnoros.
Citeste mai mult: 10 Yoga prezintă pentru o noapte de noapte mai bună
4. Mananca cina mai devreme
Mâncarea unei cina devreme nu suna ca cel mai sexy mod de a-ti petrece seara, dar, potrivit unui studiu recent, o cina mai mica in timpul zilei este o modalitate eficienta de a evita cresterea in greutate.
Potrivit autorilor studiului, insulina este secretată cel mai eficient dimineața. Ce înseamnă asta pentru talie? Insulina este un hormon care determină mușchiul și celulele grase ale corpului să absoarbă zahăr din sânge, care este apoi transformat în energie sau stocat ca grăsime.
Deoarece secreția de insulină este mai puțin eficientă seara, consumul de porții mai mari de carbohidrați și zaharuri mai târziu în timpul zilei poate duce la o creștere mai mare a grăsimii. Prin urmare, cu cât mai devreme nu mai mâncați, cu atât mai bine.
5. Au gustări de proteine înalt
Dacă aveți de gând să gustare pe timp de noapte, du-te pentru o muscatura care este ambalat cu proteine. Un studiu a constatat că consumul de gustări sub 150 de calorii nu a dus la creșterea în greutate și a fost efectiv benefic pentru sinteza proteinelor musculare (procesul în care mușchii cresc și recuperează) și sănătatea cardiometabolică.
Mai mult, exista cateva dovezi care sugereaza ca mancarea unei gustari proteice inainte de culcare poate ajuta la somn ", spune dieteticianul Upton. "Mi-ar sugera ceva de genul un shake de proteine facut cu cazeina (care se elibereaza lent) sau au una sau doua oua fierte tari pentru cele 12 grame de proteine de inalta calitate prezente in doua oua mari".
Citeste mai mult: 10 gustări de înaltă proteină pe care le puteți mânca pe drum
6. Stimulează-ți mintea
Toți am fost acolo: re-vizionați "Office" (din nou) și vă simțiți puțin plictisiți, deci vă decideți că doriți o gustare și, din păcate, sfârșesc să zdrobiți o pungă întreagă de jetoane.
Cercetările arată că plictiseala este asociată pozitiv cu un aport mai mare de calorii și că mărește dorința de a mânca gustări nesănătoase. Deci, cel mai bun mod de a păstra plictiseala mananca la bay este să vă păstrați mintea activă.
Cu alte cuvinte, dezactivați Netflix și faceți alte activități mai stimulative cum ar fi citirea unei cărți, jurnalizarea, luarea unei băi în timp ce ascultați un podcast sau exersați.
Citeste mai mult: 10 moduri de jurnalizare va transforma viata ta
Tăierea din nou a alcoolului va ajuta la menținerea munchiilor în gol. (Imagine: Twenty20/@Lesia.Valentain) 7. Evitați consumul de alcool
Tăierea înapoi pe prețiosul vino vă poate ajuta cu somnul și păstrați munchies la bay. "Nu numai că alcoolul perturbă somnul REM important, ci stimulează apetitul, reducând în același timp inhibițiile", explică Upton.
"Așadar, veți avea mai multe șanse de a gusta mai mult, pe alimente bogate în calorii mai mari, atunci când beți alcool". Dacă sunteți cineva care îi place să se bucure de o băutură de 21+ în fiecare noapte a săptămânii, încercați să rezervați câteva nopți pentru unele intestinal-sanatos kombucha sau ceai fara cofeina in loc.
8. Țineți-l rece
Nu este nimic mai ciudat decât îmbutelierea până la straturile de pături moi, confortabile, dar cercetările sugerează că menținerea lucrurilor puțin mai reci noaptea ar putea stimula scăderea în greutate.
Un studiu din 2014 a constatat că expunerea regulată la scăderea scăzută a greutății rece promovată la subiecții de testare. Cercetătorii de la Centrul Medical din Universitatea din Maastricht din Olanda au studiat două grupuri.
Primul grup a înregistrat o scădere a nivelului de grăsime corporală după ce a petrecut două ore pe zi la 62,6 grade F timp de șase săptămâni. Cel de-al doilea grup a petrecut șase ore pe zi la temperaturi mai scăzute timp de 10 zile și a văzut o creștere a conținutului de grăsime brună.
Acest lucru poate părea un lucru rău, dar grăsimea brună arde de fapt energia (calorii calorice) pentru a produce căldură, ceea ce înseamnă că având mai mult grăsime brună poate ajuta de fapt cu pierderea în greutate. Deci, apelați termostatul la câteva grade pentru a obține o cale ușoară de a pierde în greutate.
Care sunt unele dintre obiceiurile de seară? Vreți să adăugați oricare dintre acestea la rutina dvs.? Efectuarea unei schimbări nu trebuie să fie extremă. Aceste trucuri mici vă vor asigura că munca voastră dură nu este în zadar.
