7 Principiile formării fizice
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există șapte principii care ar trebui urmate în timpul oricărui tip de antrenament fizic sau program de exerciții fizice. Așa cum este prezentat în "Manualul de pregătire a armatei din S.U.A.", aceste șapte principii sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de PROVRBS, un acronim pentru progresie, regularitate, suprasarcină, varietate, recuperare, echilibru și specificitate.
Soldații armatei S.U.A. care lucrează în sală de gimnastică. (Imagine: Scott Olson / Getty Images News / Getty Images)Progresie
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să creșteți treptat atât intensitatea, cât și durata de rutină a antrenamentului fizic. Potrivit autorului Robert Sterling Rush în cartea sa "Ghidul soldatului inscris", un nivel sigur de progresie poate fi atins prin creșterea capacității cardiorespiratorii și musculare cu aproximativ 10 procente la fiecare 10 zile.
Regularitate
De asemenea, este important să mențineți un regim de exerciții care să fie consecvent, iar exercițiile fizice să aibă loc la intervale regulate. În mod ideal, formarea fizică ar trebui să aibă loc între trei și cinci ori în fiecare săptămână. În plus, este important să vă asigurați că dormiți adecvat și că mâncați bine pentru a vă putea opera la capacitatea de vârf în timpul antrenamentului fizic.
suprasarcină
Supraîncărcarea, în conformitate cu "Manualul de pregătire a armatei din S.U.A.", apare atunci când sarcina de lucru a sesiunii de exerciții depășește cerințele normale pe care le introduceți pe corpul dvs. Aceasta implică împingerea dvs., astfel încât inima dumneavoastră funcționează la un procent relativ ridicat din capacitatea sa maximă. Determinarea nivelului adecvat de intensitate, cu toate acestea, depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, greutatea și nivelul general de fitness. Suprasolicitarea are loc, de asemenea, în timpul forței musculare și a antrenamentului de anduranță atunci când lucrați un mușchi la eșec.
varietate
Este ușor să vă plictisiți de pregătirea fizică dacă efectuați aceeași rutină de fiecare dată, deci este important să amestecați lucrurile prin ruperea rutinei de antrenament și să includeți diferite activități. Nu numai că acest lucru va împiedica plictiseala, dar vă poate crește motivația și vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.
Recuperare
Perioadele de odihnă între antrenamentul fizic sunt la fel de importante ca și pregătirea în sine, deoarece repararea leziunilor musculare este rezolvată și deșeurile sunt metabolizate în aceste vremuri. Timpul optim de recuperare este între 24 și 48 de ore după exercițiu. De asemenea, recuperarea poate fi realizată prin alternarea zilelor de antrenament mai dificile cu zile de antrenament mai ușoare sau prin alternarea grupurilor musculare, astfel încât să nu lucrați continuu pe aceleași mușchi. Recuperarea incorectă poate duce la oboseală musculară, crescând potențialul de leziuni ulterioare.
Echilibru
Atunci când coordonați un program de antrenament fizic, este important să vă asigurați că exercitați toate domeniile corpului în mod egal pentru a atinge un nivel echilibrat de fitness. De exemplu, scrie Rush în "Ghidul soldatului inscris", trebuie să echilibrați rutinele pentru corpul superior și corpul inferior și să echilibrați rezistența care rulează cu sprint, pentru a rula cât mai departe și cât mai repede posibil.
Specificitate
Principalul element principal este specificitatea, care contrazice aparent principiul echilibrului precedent prin faptul că vă sfătuiește să vă concentrați asupra unei abilități specifice în timpul antrenamentului. Mai exact, însă, principiul specificității vă recomandă să vă antrenați instruirea spre obiective specifice. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a deveni un alergător mai bun, formarea dvs. ar trebui să se concentreze mai mult pe funcționare, deoarece activități cum ar fi înotul sau ciclismul nu vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv la fel de eficient.
