5 lucruri pe care fiecare tip slab trebuie să știe despre construirea musculaturii

Nu toți am fost suficient de norocoși pentru a fi binecuvântați de genetica muzeală a unui Adrian Petersen sau a lui John Cena. Unii dintre noi au fost blestemati ca fiind "grasime slaba", adica avem foarte putina masa musculara, un cadru mic si un procent moderat de grasime corporala.

Dacă nu sunteți rupți în mod natural, trebuie doar să vă instruiți mai inteligent. (Imagine: Sjale / iStock / GettyImages)

Dacă aceasta este mâna genetică cu care ai fost tratată, atunci trebuie să te antrenezi mai inteligent. Ceea ce funcționează pentru băieții care sunt în mod natural mari și rupți (care construiesc, practic, mușchii, doar uitându-se la o barbell), probabil că nu va funcționa la fel de bine pentru tine. Dar asta nu înseamnă că ești condamnat să te plimbi cu brațele de scobitură și cu o anvelopă de rezervă pentru totdeauna.

Iată cinci sfaturi pentru a începe să construiți mușchi densi, rupți:

Tren cu mai multă frecvență

Reteta tipica de culturism de formare a unui grup muscular o data la sapte zile nu o va taia. Pentru a obține bine la orice, trebuie să o faceți mai des. Nu ai face un sport o dată pe săptămână, de ce să practicați o antrenament de forță o dată pe săptămână? Dacă doriți să vă îmbunătățiți dimensiunea și puterea clădirii, trebuie să vă descurcați mai des. Făcând acest lucru trimite semnalul corpului pe care trebuie să-l schimbe, trebuie să se construiască mai mare și mai puternic pentru a face față cerințelor pe care le puneți pe el.

Olimpicele zilnice se antrenează zilnic pentru a obține mai bine la smulgere și la curățenie. Gimnasta face același lucru pentru a-și îmbunătăți stăpânirea exercițiilor de inele. Ar trebui să învățați de la ei și să vă antrenați squats, prese și trage mai frecvent decât o dată pe săptămână, dacă doriți vreodată să construiți un corp fizic.

Fă-ți brațele, împinge-te, rânduri inversate și scufundă cel mai bun prieten al tău. (Imagine: DragonImages / iStock / GettyImages)

Asigurați-o exerciții de exerciții corporale

În timp ce exercițiile de barbell sunt excelente pentru a deveni mai mari și mai puternice, ar trebui să trăiți și pe o dietă constantă de bărbați, push-up-uri, rânduri inversate și scufundări. Prin păstrarea lor în rotație în mod regulat, vă păstrează cinstit. Când te antrenezi cu exerciții de barbell, e ușor să mănânci mai tare.

Obținându-vă un pic mai gras vă îmbunătățiți leverages și te truc în gândire progresezi atunci când, în realitate, sunteți doar mai gras. În timp ce performanța dvs. pe multe exerciții de marmură se va ridica de la obtinerea de grăsime, performanța dvs. pe exerciții de greutate corporală va scădea. Astfel, făcând exerciții fizice în greutate corporală o parte obișnuită a antrenamentului dvs., aveți un barometru construit pentru a vă evalua progresul și pentru a vă menține nivelul de grăsime corporală.

Trenul exploziv

Tipii de grăsimi slabi nu au de obicei o suprapunere de fibre musculare rapide, care sunt cele cu cel mai mare potențial de creștere. În esență, doriți să maximizați dezvoltarea acelor fibre musculare rapide care aveți și, de asemenea, să încercați să "coaxi" fibrele dvs. lent-twitch în preluarea caracteristicilor fibrelor de twitch rapide.

Pentru a face acest lucru ar trebui să includeți unele variații de ridicare olimpică în programul dvs. Implantarea unei gantere cu un braț sau a unei gantere cu un braț curată și presă sunt două alegeri grozave pentru a începe, deoarece sunt destul de ușor de învățat și au un factor destul de scăzut de risc de vătămare.

Unghiurile de prindere puternice sunt o altă mișcare excelentă pentru construirea întregului corp superior și oferirea unui aspect dens și puternic. Ele sunt, de asemenea, mai ușor de învățat decât variațiile complete de captură, cum ar fi curat sau smulge.

Încearcă să faci 5-10 seturi de 3-6 repetări pe aceste mișcări două sau trei zile pe săptămână pentru a începe antrenamentele și a declanșa acele fibre rapide.

Utilizați grele Carries

Transporturile grele sunt un instrument insuficient utilizat care ar trebui să fie în programul de antrenament al fiecărui tip de copil. Ei construiesc puterea și masa totală a corpului într-un mod care nu poate face alt exercițiu. Varianta cea mai de bază este plimbarea fermierului. Pentru ao face, pur și simplu ridicați două gantere grele sau kettlebells (sau unelte dedicate de transport fermier dacă ești suficient de norocos să te antrenezi într-o sală de gimnastică bine echipată) și mergi 30-60 de secunde. Făcând acest lucru veți întoarce masa funcțională pe vițeii, glutele, capcanele și antebrațele.

Unele alte opțiuni sunt de a purta o minge de medicamente grele, piatră, nisip sau nicovală într-o poziție de tip "îmbrățișare". De asemenea, poți să transporți un ceainic în poziția rabatabilă sau în poziția de la partea inferioară, sau poți apăsa unul sau două ceasuri din partea de sus și mergi cu ele la blocare.

Aceste mișcări sunt mai bune pentru a construi un abs decât pentru orice tip de criză sau pentru a vă ridica. Acestea ar trebui să fie efectuate cel puțin o dată pe săptămână pentru 2-4 seturi la sfârșitul antrenamentului.

Grele poartă ca bile de medicamente și kettlebells sunt un instrument de utilizare insuficientă, care ar trebui să fie în programul de antrenament fiecare tip slab. (Imagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

Stimulează, nu anihila

Majoritatea oamenilor cred că volumul este prea mare, ceea ce duce la suprasolicitare. Dar nu este întotdeauna cazul. Corpul uman poate să se adapteze și să tolereze sarcini de lucru imense. Olimpicii sportivi se antrenează toată ziua, în fiecare zi. Băieții și fetele din armată alerg și fac împingeri și trageri de la soare până la soare în jos. Masonii poartă caramizi grele timp de opt ore pe zi. Puteți face mai mult decât credeți.

Ceea ce contribuie cu adevărat mai mult la simptomele de suprasolicitare este arsurile mentale și emoționale care sunt adesea denumite oboseală a SNC. Sentimentul general obosit și prăjit provine de la ritualul constant "dur-core", "de înaltă intensitate" de a te îmbolnăvi și de a te antrena la eșec în mod regulat.

Orice antrenament pe care îl faceți nu ar trebui să fie o luptă pentru moarte. Gândiți-vă la formare mai mult ca practică. Veți avea zile bune și zile rele și ar trebui să le luați în timp ce vin. Când încercați să împingeți și să stabiliți noi înregistrări personale în zilele proaste, ajungeți la acel sentiment supra-instruit.

Scenariul cel mai rău este că te rănești, ceea ce se întâmplă mereu cu băieții slabi și derajează constant progresul lor. Din acest motiv, ele ajung într-un ciclu neîncetat de progres-rănire-reabilitare-începe peste.

Dacă sună familiar, atunci este probabil timpul să-l tonifici puțin și să trăiești pentru a te antrena altă zi. Nu te poți întoarce să te antrenezi mâine la capacitate maximă dacă te distrugi astăzi. Formați-l înapoi și luați în considerare posibilitatea trecerii la decofe. Veți fi mai sănătoși și veți face progrese mai bune pe termen lung.