4 săptămâni pentru un nucleu mai puternic, cu circuite de lucru simple
Pentru unii oameni, cuvântul abs sporește amintirile care le fac să se târască - testele de ședere în școală de clasă, scândurile până când se agită sau se rezistă la cookie-uri, la pizza și la orice altceva care are un gust bun. Pentru alții, cuvântul reprezintă scopul final - semnul că corpul tău este slab și că nucleul tău este puternic.
Lucrul este doar o parte a construcției unei secțiuni de invidiat. (Imagine: Adobe Stock / oneinchpunch)Indiferent de tabăra în care te afli, absul tău poate fi dificil de antrenat. Dar nu este pentru că exercițiile sunt imposibil de realizat. Este pentru că noi fie a) tratați absul ca o gândire ulterioară salvând câteva exerciții de bază rapide pentru sfârșitul antrenamentelor noastre sau b) imaginați-vă că există prea multe bagaje suplimentare în mijlocul căreia este mai logic să vă petreceți timpul de pompare a bicepsului decât să încercați pentru a găsi mediile noastre musculare.
Deci, să clarificăm câteva concepții greșite despre antrenamentul abdominal și să ne concentrăm pe două lucruri care ar trebui să facă parte din fiecare antrenament: distracție și rezultate.
Pentru început, trebuie să înțelegeți aceste patru reguli fundamentale care vă vor ajuta să ajungeți acolo.
1. Abs sunt făcute în bucătărie
Care este cel mai rapid mod de a obține abs definit? Pierde grasimi. Cel mai eficient mod de a face asta? O dieta adecvata. Consumați mai puține calorii, creșteți consumul de apă și consumați mai multe proteine slabe, fructe și legume.
2. Îmi pare rău, nu puteți reduce la fața locului
Timp de decenii, oamenii au încercat să abordeze problemele cu exerciții izolate. Dacă vorbim de brațele voastre, sigur că, făcând bucle de bicep vă pot ajuta să adăugați o anumită dimensiune, dar aceasta este o pregătire la fața locului, fără a reduce locurile. Dar când vine vorba de abdominalele tale, abdomenele nu vor elimina grăsimea nedorită a abdomenului.
În schimb, utilizați exerciții complexe care funcționează mai mult din corpul dumneavoastră, provocând în același timp regiunea abdominală. Exerciții precum împingerea și bărbia în sus pot fi considerate exerciții ale corpului superior, dar ambele stimulează și mușchii abdominali. Și asigurați-vă că vă potriviți în cantitate mare de cardio în timpul antrenamentului săptămânal pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a elimina grăsimile.
3. Nu salvați-vă Abs pentru ultima
Inevitabil, veți sfârși să săriți ceea ce salvați pentru ultimul. În loc să vă dedicați doar câteva seturi absului la sfârșitul antrenamentului, proiectați întreaga sesiune care vă adresează nucleul. În acest fel, nu veți mai putea să vă înlocuiți ultimile seturi de ședințe cu un șoc de proteine de 500 de calorii.
4. Lucrați ca Abs ca orice alt mușchi
Din anumite motive, industria de fitness a lucrat pentru a ne convinge că mușchii abdominali răspund diferit la intensitate, frecvență și durată decât ceilalți mușchi ai corpului.
Crezi că faci bărbați sau leșini de 30 de minute în fiecare zi ar fi o idee bună? Bineînțeles că nu, dar mulți oameni nu bat un ochi de a face o cursă de 30 de minute abs cinci zile pe săptămână.
Adevărul este că muschii abdominali au nevoie de rezistență și recuperare la fel de mult ca și ceilalți mușchi ai corpului. De aceea, următorul antrenament nu utilizează repetiții mari și ar trebui efectuat numai de două ori pe săptămână maxim.
Încercați aceste antrenamente cu circuite de sfărâmare de bază
Această rutină conține unele dintre cele mai bune exerciții abdominale în jur - și unele dintre ele nici măcar nu arată ca exerciții de abs (deși acestea sunt cu siguranță).
Efectuați fiecare mișcare într-un circuit - faceți repetările necesare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu. După mutarea finală, odihniți-vă timp de două până la trei minute, apoi repetați. Efectuați întregul circuit pentru trei până la cinci seturi totale, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Efectuați de două ori pe săptămână.
Ab Workout Circuit 1
(Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 push-up-uri - 25 de minge de medicamente Rulare rusești (fiecare parte) - 10 bărbie -
Cum sa faci medicina Oglinda cu bile: Stai sa iti iei o minge de medicina intr-o mana cu picioarele in aer. Ridicați un picior și treceți mingea sub înălțimea înălțată și peste piciorul inferior. Apoi ridicați genunchiul opus și treceți mingea sub ea.
Circuitul de antrenament Ab 2
(Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 jetoane de declin - 25 de mingi de medicamente Rachete rusești (fiecare parte) - 15 bastoane de genunchi din elvețian - 8 genunchi de tras - 10 bilete elvețiene - 30 de alpiniști de munte
Cum se face mingea elvețiană de genunchi: Puneți mâinile pe pământ și ghearele dvs. pe o minge elvețiană, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Acordă-ți abdomenul și adu-ți genunchii în piept, rostogolindu-ți mingea pe picioare.
Cum de a face genunchii de tras: Suspendați de la o bară de tragere cu brațele întinse. Trageți genunchii în piept, apoi efectuați o tragere în sus. Coborâți picioarele și repetați.
Cum sa faci Schimburi de mingi elvetiene: Lie pe spate cu picioarele extinse si mainile tineti o minge elvetiana deasupra capului. Ridicați picioarele și brațele și transferați mingea elvețiană în picioare. Coborâți picioarele și brațele la podea. Ridicați-vă brațele și picioarele și luați mingea înapoi în mâini.
