3 exerciții care ar putea să vă rănească spatele

Te-ai gândit vreodată de ce faci exercițiile în rutina antrenamentului curent? Probabil ca nu. De fapt, majoritatea oamenilor, chiar și formatori personali, își învață mișcările de la antrenori sau dintr-o carte sau poate chiar dintr-un videoclip online și continuă să facă aceste exerciții pe o perioadă nedeterminată.

Sunt mișcările de antrenament vă doare pe spate? (Imagine: David Pereiras / AdobeStock)

Este întotdeauna o idee bună să opriți ocazional și să evaluați valoarea unui exercițiu, să evaluați rata riscului de recompensă. La urma urmei, câteva dintre mișcările incluse în mod obișnuit în cursurile de yoga și Pilates, împreună cu cele din programele de formare "core training" sau "funcționale" ale multor formatori personali, nu sunt într-adevăr așa de mari. De fapt, s-ar putea să fiți surprins să descoperiți că unele dintre aceste exerciții nu sunt doar ineficiente, ci chiar ar putea provoca o vătămare a spatelui inferior.

Uitați-vă la următoarele trei exerciții, de exemplu. Tu și majoritatea oamenilor pe care îi cunoști au făcut probabil aceste exerciții la un moment dat sau altul. Dar pe baza celor mai recente științe, precum și a designului biomecanic al organismului, aceste mișcări pot fi mult mai periculoase decât cele benefice.

Cercetările actuale au arătat că exercițiul superman și mai multe variații ale acestuia au un beneficiu mic sau deloc în ceea ce privește rezistența și poziția spatelui.

Mel Siff, "Fapte și Fallaciri de Fitness"

Prone Superman

V-ar fi greu să găsiți o carte de exerciții sau un video care să nu includă supermanul supus. Nu numai că exercițiul este un instrument familiarizat și durabil de antrenament de fitness, ci și frecvent utilizat de terapeuți fizici. Dar majoritatea formatorilor și terapeuților elimină această mișcare odată ce sunt informați despre pericolul inerent.

Setarea pentru supermanul supus este să stați cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în fața dvs., asemănătoare cu poziția pe care Superman o ia atunci când zboară. Pentru a efectua exercițiul, ridicați simultan ambele brațe și ambele picioare de pe sol.

Problemele cu supermulțitorul încep cu limitările sale. Intervalul de mișcare în acest exercițiu este atât de îngust încât nu veți întări niciodată mușchii spatelui inferior, glutes și hamstrings în nici un fel semnificativ.

În cartea sa „Fapte și falsurile de fitness“, Mel Siff spune că „cercetarea actuală a arătat că exercițiul superman și mai multe dintre variațiile sale au un beneficiu puțin sau deloc pe forță spate și postura“, adăugând că „nu este neobișnuit pentru acest exercițiu pentru a provoca dureri acute de spate și spasm. "

Dacă încercați să vă întăriți spatele inferior, glutele și hamstrings, înlocuiți supermanul predispus cu loviri ascunse, dimineața bună, spătarul spate, extensiile din spatele scaunului roman, buclele piciorului cu bile și buclele piciorușelor mașinii.

Lying Torso Twist

Răsucirea trunchiului este un alt exercițiu pe care aproape toți, de la începători la formatori personali, par să le folosească ca bază în programul lor de antrenament sau program de bază. Mișcarea implică întinderea pe podea, cu picioarele în sus și răsucirea șoldurilor de la o parte la alta. Există două variante ale acestui exercițiu: o versiune se face cu genunchii îndoiți, în timp ce cealaltă versiune mai dură este făcută cu picioare drepte.

Dar, în conformitate cu Shirley Sahrmann, un profesor in cadrul programului in terapie fizica la Universitatea Washington Scoala de Medicina din St Louis, cum ar fi mișcări de răsucire a trunchiului predispuse, precum și variantele sale, contrazic biomecanica naturale ale coloanei vertebrale lombare. note Sahrmann în cartea ei „Diagnosticul și tratamentul de mișcare din depreciere Sindroame“, că „rotație a coloanei vertebrale lombare este mai periculos decât benefică, și rotirea bazinului și a extremităților inferioare la o parte, în timp ce trunchiul rămâne stabil sau este rotit în partea cealaltă este deosebit de periculos. "

Sahrmann continuă să explice că coloana vertebrală toracică sau mijlocul coloanei vertebrale este cea în care se produce cea mai mare rotație în trunchi, nu în coloana lombară sau inferioară. Atunci când practicați exerciții de rotație, trebuie să vă gândiți, așa cum sfătuiește Sahrmann, la mișcarea care apare la nivelul pieptului, nu la nivelul inferior.

Pe de altă parte, este important să includeți mișcări rotative de antrenament în antrenament. Aceste mișcări sunt foarte benefice și foarte funcționale, dar trebuie să le îndepliniți într-o poziție verticală.

Siff subliniază faptul că exercițiile de rotație în picioare sunt mai sigure pe spate și, cu siguranță, au un rol mai performant în sport, decât practica minciunii pe teren. El scrie: „Un anumit grad de pretensionare la compresiune blochează ansamblul fateta a coloanei vertebrale și o face mai rezistent la torsiune. Acesta este motivul pentru care de rotație trunchi fără compresiune verticală poate cauza un prejudiciu de disc, în timp ce aceeași mișcare realizată cu compresie este mult mai sigură .“

Câteva exemple de exerciții de rotație a torpilor sunt cotituri de cabluri, răsuciri ale bilelor de medicamente și aruncări rotative de medicamente împotriva unui perete de beton. Puteți, de asemenea, să vă înscrieți pentru un grup de box sau o clasă de kickboxing. De fiecare dată când pumni sau loviți, rotiți, folosind în mod eficient toți mușchii din jurul torsului.

Yoga Scorpion Pose

După cum sugerează și numele, scorpionul de yoga, un alt exercițiu de rotație a trunchiului, a fost inițial destinat unei posibile yoga. Se arată tot mai mult, totuși, în programele de fitness și de formare a performanței, fie ca o întindere dinamică de încălzire sau ca un "exercițiu de bază" efectuat pe o minge elvețiană.

O privire asupra mișcării confirmă că nu există nici un sport sau activitate în viața de zi cu zi, care să seamănă chiar de la distanță cu poziția corpului și acțiunea acestui exercițiu. Și nu numai că scorpionul yoga prezintă aspectul nenatural, este de asemenea invalidat de știința biomecanicii umane, care arată că exercițiul are potențialul de a vă deteriora partea inferioară a spatelui.

In cartea sa, "Sindromul de nealiniere: Implicatii pentru medicina si sport", Dr. Wolf Schamberger subliniaza defectele majore cu posesia scorpionului este aceea ca trebuie sa extindeti si sa rotiti simultan coloana vertebrala. Acest tip de mișcare poate provoca stres la articulațiile flancului coloanei vertebrale. Schamberger scrie: "Articulațiile fațetului sunt stresate nespecificate pe îndoirea laterală, extensia spate singură și extensia spate combinată cu rotația spre dreapta sau spre stânga".

Pericolul este confirmat în continuare într-un articol din 2007 „Neurosurgical Focus“ de Hassan A. Serhan și colab., Intitulat biomecanica Articulat Elemente Posterior lombara, care prevede, „sarcini asupra fețelor articulare ale coloanei vertebrale lombare pot juca un rol major în dureri lombare."

Articolul continuă să sublinieze faptul că fațetă compresie comună, foarte stresul și de compresie, care este plasat pe fațetă articulațiilor în timpul mișcărilor precum scorpion pozeze, poate duce la cel puțin trei cauze de dureri de spate: osteoartrita vertebrala, bombate si discuri herniei, și impingementul rădăcinii nervoase.

Dacă faceți scorpionul de yoga, prezentați ca parte a unei rutine de întindere, înlocuiți-l cu întinderea tradițională a ușii toracice și a cvadricepsului cu călcâi-la-capăt.

Dacă folosiți scorpionul ca o încălzire dinamică pentru a "activa" glutele dumneavoastră, înlocuiți-l cu punți de glute cu un singur picior.

Și dacă realizați scorpionul ca parte a clasei de yoga, ar trebui să vă adresați instructorului și să solicitați ca poziția să nu mai fie inclusă. Discutați despre cercetarea sau oferta de trimitere prin e-mail a acestui articol, astfel încât instructorul dvs. să o poată citi. Dar dacă, după ce ați citit despre pericole, instructorul dvs. insistă încă asupra continuării poziției sau susține că "este exact cum am făcut mereu yoga", poate doriți să găsiți un nou profesor de yoga. La urma urmei, indiferent de cât de mult te poți gândi la instructorul tău, starea sănătății spatelui este pe primul loc.

Exercițiu Risc vs. Răsplată

Toate exercițiile au atât un risc, cât și o recompensă. Alegeți exerciții care prezintă cele mai mici riscuri, oferind în același timp cele mai multe beneficii. Nu faceți un exercițiu doar pentru că arată misto sau pentru că asta ați făcut întotdeauna. Rețineți că obiectivul dvs. principal este să nu vă răniți în timp ce intrați în formă.

Puteți evalua rapid și ușor orice exercițiu, punându-vă întrebarea: "Exercițiul face atât simțul normal, cât și sensul științific?"

Partea de bun simț este simplă. Poți determina asta doar dacă te uiți la mișcare. Dacă pare naturală sau pare a fi similară cu o acțiune folosită în timpul activităților zilnice normale sau pentru un anumit sport pe care îl joci, poate fi benefic să exerciți exercițiul.

Utilizați bunele simțuri despre modul în care se simte și exercițiul fizic. Dacă se simte natural - nu este inconfortabil sau ciudat - poate fi o opțiune mai bună pentru tine decât alte mișcări care s-ar putea să nu se simtă la fel de naturale.

Când încerci să determini sensul științific al unui exercițiu, va trebui să faci un pic de cercetare de bază. Citiți tot ce puteți despre exercițiul fizic și vedeți ce trebuie să spună diverșii experți legați în exerciții și cercetători despre mișcare.

Aproape toate exercițiile au atât riscuri, cât și beneficii. Anumite programe sportive sau de competiție necesită multe dintre exercițiile de risc mai mari, cum ar fi ascensoarele grele; ascensoare rapide sau explozive; și posturi specifice, eventual nefiresc. Aceste mișcări fac parte din formarea pe care corpul trebuie să-l pregătească pentru cerințele specifice ale sarcinii sau sportului dat.

Atâta timp cât riscul nu depășește recompensele, probabil că ești pe drumul cel bun.