15 Squats noi pentru a vă ajuta să zdrobiți provocarea Squat de 30 de zile

Este săptămâna a 3-a din LIVESTRONG.COM 30 de zile Squat Challenge! Esti pe jumatate facut si pe drumul tau spre glute mai puternice si mai tari.

Utilizați provocarea squut ca o oportunitate de a încerca ceva nou! (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Dar dacă vă faceți puțin plictisit de squaturile obișnuite (deja ați făcut deja 1.000 de squats), iată câteva opțiuni pentru a scutura lucrurile. Acestea sunt împărțite în începători, intermediari și avansați, dar nu ezitați să amestecați și să vă potriviți în funcție de nivelul de fitness și abilități (precum și de cele care vă plac cel mai bine).

Citeste mai mult: 12 Mai multe variante Squat pentru a Încerca

Începătorii Squat Variations

Dacă învață încă o formă adecvată sau dacă te recuperezi de la un prejudiciu (bineînțeles cu doctorul tău OK), începe cu una din aceste patru variante.

1. Catedra Squat

Această variantă este menită să vă învețe forma de ghemuire în timp ce construiți forța în glutele și hamstrings.

CUM SĂ FACEȚI: Stați la cativa centimetri distanță de marginea unui scaun de bancă. Înclinați-vă șoldurile înapoi și stați pe marginea scaunului și stați imediat înapoi. Țineți pieptul în sus și genunchii peste picioarele voastre (nu în afara degetelor de la picioare).

2. Squat asistat

De asemenea, puteți auzi aceste numite "squats" TRX, deoarece sistemul de formare a suspensiilor cu marcă comercială vă poate ajuta să vă echilibrați în timp ce vă întoarceți înapoi în scaunele dvs..

CUM SĂ FACEȚI: Luați o balustradă, o ușă (un buton din ambele părți ale ușii în fiecare mână) sau mânere TRX. Așezați-vă cu picioarele de șold și lăsați-le înapoi în ghemuit. Această variantă vă va învăța cum vă simțiți să folosiți mai mult de glute, decât de quad-uri. Încercați să nu vă bazați prea mult pe puterea corpului superior pentru a vă trage, totuși.

3. Squat de perete

Amintiți-vă de ele din clasa de liceu? Ei bine, s-au întors! Acesta este un exercițiu static pe care îl puteți face în timp ce vă construiți puterea inferioară a corpului și vă veți strădui să vă plimbați complet.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți picioarele la câțiva centimetri distanță de perete și puneți-vă spatele pe perete. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii se află direct peste glezne. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

4. Stabilitatea-Squat mingea

Doriți să aruncați niște lucruri de bază în amestec? Prinde o minge de stabilitate pentru a lucra abs dvs., împreună cu picioarele.

CUM SĂ FACEȚI: Îmbrățișați-vă un perete cu o bilă de stabilitate în spatele spatelui. Înclinați-vă în ghemuit, permițând mingea să vă rostogolească spatele. Opriți când genunchii sunt peste glezne, apoi stați înapoi.

Citeste mai mult: 9 Exerciții noi de minge elvețiene pentru un nucleu rock-hard

Variații intermediare

Deci, ați stăpânit ghemuitul standard și doriți ceva mai provocator? Ei bine, aici sunt șase variante pentru tine.

Nu durează prea mult cu impulsurile ghemuite. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

5. Squat Pulse

Una dintre cele mai ușoare căi de a face exercițiul fizic mai greu este prin adăugarea de impulsuri - mișcări minuscule în sus și în jos, care vă vor face să vă simțiți arde! Cea mai bună parte este că puteți adăuga impulsuri la oricare dintre celelalte variații squat.

CUM SĂ FACEȚI: Coborâți într-o ghemuită standard. Odată ajuns acolo, pulsează de câteva ori în sus și în jos - la doar câțiva centimetri pe oră. Apoi stai înapoi. E un rep!

6. Curtsy Squat

Acestea sunt la fel ca lunges curtsy, dar cu provocarea adăugată a unui static ghemuit deține între fiecare rep. La fel ca în cazul pulsurilor, nu va dura mult timp ca să vă simțiți în glutes.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-un squat standard. Poate ajuta picioarele sa fie mai largi pe aceasta. De la o ghemuire, aduceți-vă piciorul drept în spatele piciorului stâng într-o curtsy. Întoarceți-vă într-o ghemuire și repetați-l pe celălalt picior.

7. Squat With Leg Lift

Dacă nu vă simțiți suficient în șolduri, dați acestei variante o șansă! Puteți face versiunea greutății corporale descrisă mai jos sau puteți adăuga o bandă de rezistență dacă doriți.

CUM SĂ FACEȚI: După ce faci o ghemuire obișnuită, ridică-te și ridică-ți piciorul drept în lateral la un unghi de 45 de grade. Adu-ți piciorul drept și du-te imediat în următorul tău ghemuit. După ce veniți de la al doilea ghemuit, ridicați piciorul stâng.

Ținti-vă șoldurile și părțile laterale ale glutesului, cu squats cu o lovitură laterală. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

8. Squat Kick

Uneori te simți ca și cum ai nevoie pentru a lovi cu piciorul ceva. De ce să nu încercați această variantă de squat. Dacă tot nu funcționează, puteți verifica studioul local de kickboxing.

CUM SĂ FACEȚI: Efectuați o ghemuire standard. Pe măsură ce veniți, ridicați piciorul drept și loviți-l în fața dvs. cât de mult puteți. Poate doriți să vă aduceți pumnii în piept pentru echilibru. Coborâ-ți piciorul drept și du-te în ghemuitul tău următor, de data asta lovind cu piciorul stâng pe picioare.

Citeste mai mult: Cele 8 cele mai bune mișcări cardio Kickboxing

9. Crab Walk Squat

S-ar putea să fi făcut plimbări regulate de crab în școala elementară, dar această variație de squat este un alt întreg animal.

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele împreună, apoi ieșiți în partea dreaptă la câțiva metri, ghemuindu-vă ca și voi. Aduceți-vă piciorul stâng pentru a vă întâlni cu piciorul drept. Faceți câțiva pași / drepte la dreapta și apoi repetați același număr de pași / pauze în partea stângă. Pentru o provocare suplimentară, utilizați o banda de rezistență sau o minge de medicament.

10. Squat Walk

Vorbește despre un arzător de pradă! Această variație va avea focul inferior. Asigurați-vă că genunchii și gleznele sunt sănătoase și stabile înainte de a încerca.

CUM SĂ FACEȚI: Coborâți într-o ghemuire obișnuită (puteți să vă lărgi poziția puțin pentru asta dacă doriți). Schimbați greutatea în piciorul stâng, pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul drept. Stați într-o ghemuită jos, continuați să mergeți înainte ca acesta. Sau înapoi!

Variante avansate de Squat

Pentru toți cei pe care îi înțepați pe superstare acolo, aici sunt cinci variații avansate de squat pentru a vă face o probă de squat la nivelul următor. Totuși, nu trebuie să îți faci toate repetările zilnice ca o variantă. Dacă unul devine prea dur, treceți la altul. E un maraton, nu un sprint.

11. Deep Squat

Rețineți că nu este vorba numai despre rezistența corpului inferior cu această variație, ci și despre flexibilitatea șoldului. Deci, dacă nu puteți face acest lucru sau dacă doare, găsiți o altă variantă dificilă de abordat.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu picioarele șoldului la distanță sau puțin mai largi. Squat tot drumul în jos, astfel încât fundul dvs. plutește chiar deasupra solului. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Ridicați-vă și repetați-vă.

12. Lovit Jack

Ce zici de a adăuga o mică plyometrică în rutina ta? Acestea nu sunt salturi complete, dar daca nu sunteti confortabil sa faceti sarituri pline de squat, acestea sunt alternative excelente.

CUM SĂ FACEȚI: Reduceți-vă într-o ghemuitură cu mâinile înfipte în fața pieptului. Acum hopați-vă în picioare, aterizați pe bilele picioarelor și apoi să-i dați înapoi într-o ghemuire. Continuați să vă mișcați picioarele înăuntru și în afară, asigurându-vă că aterizați cu genunchii îndoiți pentru a absorbi energia.

Ia inima de pompare și de calorii cu sufletul cu saraci jumping 180s. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

13. Squat Jump 180

Dacă sânii obișnuiți sunt plictisiți de lacrimi, această variație ar trebui să păstreze lucrurile interesante.

CUM SĂ FACEȚI: Coborâți-vă într-o ghemuire, apoi în timp ce săriți (cum ar fi o săritură obișnuită), întoarceți-vă în aer și aterizați în sens invers. La următorul dvs. salt, întoarceți-vă celălalt umăr pentru a vă întoarce spre față. (adică, dacă întoarceți la dreapta la început, întoarceți la stânga la al doilea salt.)

14. Frog Jump Squat

Combinați un ghemuit adânc (nr. 11) cu un salt în ghemuire și ați luat o săritură de broască.

CUM SĂ FACEȚI: Squat până la podea. Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru a vă ajuta, dacă aveți nevoie. Și apoi sări până tot în sus, brațele întinse deasupra capului. Tăiați înapoi într-o ghemuire și repetați. Asigurați-vă că întotdeauna aterizați cu genunchii îndoiți.

15. Squat la marele salt

Iată o variantă finală a squo-ului. Gândește-te că te supui provocării?

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-un ghemuit. Îndoiește-ți brațele în spatele tău pentru impuls. Pe măsură ce le rotiți în față, săriți în față cu explozivul cât mai mult posibil. Tăiați într-un ghemuit și săriți din nou.

Tu ce crezi?

Te-ai alăturat provocării squat LIVESTRONG.COM încă? Ce crezi până acum? Ați perfecționat formularul dvs.? Ai încercat încă variante de squat? Care sunt preferatele tale? Care dintre ele ați adăuga la listă? Împărtășiți-vă gândurile, povestirile și întrebările în comentariile de mai jos!