Program de sculptare corporală de 12 săptămâni pentru femei

În 12 săptămâni de antrenamente periodice veți vedea o îmbunătățire a tonusului muscular, a forței și a rezistenței, fie că începeți doar un program, fie că trebuie să vă schimbați rutina veche. Respectarea consecventă și utilizarea principiilor de variație vă vor ajuta să vă dezvoltați obiceiurile de exerciții pe tot parcursul vieții. Combinarea exercițiilor de întărire cu cardio și o dietă sănătoasă vă va oferi rezultate măsurabile reducând în același timp grăsimea corporală pentru a vă dezvălui fizicul tonifiat.

Antrenament (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

O rutină de tonificare a probelor

Pentru un antrenament complet, alegeți opt până la 10 exerciții care includ toate grupurile dvs. majore. Faceți mișcări compuse care utilizează mai întâi articulații și mușchii mari urmate de exerciții comune unice. De exemplu, ați putea face lunges și squats pentru picioare și solduri, și pushups și gantere gantere pentru piept și înapoi. Pentru biceps și umerii dvs. încercați bicep bucle cu prese de umăr; încercați provocări pentru tricepsul dvs. Ancorele și plăcile reversibile sunt excelente pentru miezul tău. Începătorii trebuie doar să tragă puterea de două până la trei zile pe săptămână, în timp ce un sportiv avansat poate alege să se antreneze patru sau cinci zile pe săptămână.

Planificarea varietății pentru rezultate

Principiile de variație includ schimbarea intensității exercițiilor prin schimbarea sarcinii, frecvenței sau duratei. Este optimă creșterea intensității în primele trei săptămâni ale fiecărui segment de patru săptămâni și la sfârșitul celei de-a patra săptămâni cu aceeași intensitate pe care ați utilizat-o în prima săptămână. Puteți face acest lucru folosind mai multă greutate sau schimbând exercițiul pentru a face mai dificil. Ar trebui să începeți cu un set de opt până la 12 repetări la oboseală și până la a treia săptămână încercați pentru trei seturi. După fiecare patru săptămâni, folosiți antrenamente din ce în ce mai dificile în același mod periodizat.

Nutriție și fitness cardiovascular

Efectuați cardio, cum ar fi alergarea, înotul sau bicicliști în cele mai multe zile ale săptămânii timp de 30 până la 60 de minute. Fugiți progresiv mai repede, mai mult sau pe mai multe zile ale săptămânii, așa cum ați face cu un program periodic de forță de antrenament - mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Pentru a obține un corp elegant și tonifiat, echilibrați-vă eforturile cu o dietă sănătoasă pentru a obține rezultatele pe care încercați să le atingeți. Consumați mai puțin alimente prajite și deserturi decadente. Luați-vă planul de antrenament o zi în fiecare dată și înregistrați-vă progresul pentru a vă menține responsabilitatea.

Sfaturi pentru antrenamente excelente

Programați-vă antrenamentul în același timp în fiecare zi pentru a deveni parte din rutina dvs. Începeți ușor și atunci când construiți rezistență, creșteți intensitatea, făcând exercițiul mai dificil. Greutățile grele nu te vor face voluminoase. Acestea vă vor mări musculatura și ar arde mai multă grăsime în repaus, oferindu-vă aspectul tonifiat dorit. Dacă aveți un timp dificil de a vă angaja într-un program sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru a intra într-o rutină mai dificilă, angajarea unui antrenor personal sau lucrul cu un prieten sunt opțiuni eficiente.