10 se întinde pentru a scăpa de o spate rigidă

Dureri de spate și rigiditate pot apărea din mai multe motive. Poate că ai ridicat ceva prea greu sau ai fost înjunghiat peste o grădină toată dimineața. De obicei, durerea nu este suficient de severă pentru a necesita îngrijirea medicului. Potrivit site-ului SpineUniverse, cea mai mare durere de spate va disparea în cele din urmă pe cont propriu. Cu toate acestea, există mai multe întinderi care pot accelera procesul, ajutând la ameliorarea rigidității spate și a durerii mai devreme.

O femeie se întinde în camera ei de hotel. (Imagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Partea laterală a brațului

AARP sugerează să faceți brațe dacă aveți o spate rigidă. Pentru a le face, stai cu picioarele în jurul distanței dintre umăr. Faceți-vă înainte cu genunchii drepți și în vrac. Țineți brațele la o parte, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați lent brațul drept pe măsură ce vă aplecați spre stânga, ținând palma îndreptată spre podea. Pe măsură ce vă îndoiți, glisați palma stângă în josul piciorului. Față înainte, ținând capul aliniat cu coloana vertebrală. Țineți această întindere timp de aproximativ cinci până la 30 de secunde. Repetați întinderea de cealaltă parte.

Genunchi la piept

Peter F. Ullrich, Jr., MD, recomandă întinderi de la genunchi la piept pentru a ajuta la scăderea spatelui de rigiditate și durere. Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți în sus. Cu ambele mâini trageți un genunchi în piept. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Întoarceți piciorul încet pe podea și repetați cu piciorul opus. Țineți-vă timpul potrivit și apoi întoarceți acest picior la podea. În cele din urmă, prindeți ambii genunchi și trageți ușor ambele picioare în piept simultan.

Cross-legged stretch

Pentru a face întinderea cu picioarele încrucișate, AARP sugerează că vă aflați pe spate, cu brațele odihnindu-se lângă dumneavoastră. Ridicați ușor brațul stâng când traversați piciorul stâng peste piciorul drept, întâlnindu-vă la genunchi. Împingeți ușor ușor capul spre stânga. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 până la 30 de secunde. Repetați întinderea din partea dreaptă.

Rotația inferioară a spatelui

Site-ul SpineUniverse recomandă această întindere pentru că ajută la eliberarea rigidității în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, facilitând mobilitatea și rotirea coloanei vertebrale. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Începeți ușor picioarele pe o parte a corpului, asigurându-vă că păstrați genunchii împreună. Asigurați-vă că picioarele stau pe pământ. Țineți această întindere timp de trei până la cinci secunde. Strângeți mușchii abdominali în timp ce lucrați picioarele spre partea opusă a corpului. Repetați acest exercițiu de cinci până la de 10 ori pe fiecare parte.

Ajungeți și întindeți-vă

AARP recomandă să stați drept, cu lungimea umărului picioarelor în afară, brațele aflate în partea laterală. Ridicați încet brațele pe părțile laterale ale capului, în timp ce îndoiți ușor genunchii. Aduceți mâinile împreună în fața dvs., atingând palma în palmă și ținând întins timp de cinci până la 30 de secunde.

Flexibilitate redusă a spatelui

Spatele inferior poate fi întins prin așezarea pe podea, cu genunchii îndoiți. Țineți picioarele și fesele pe podea, pe măsură ce vă arătați încet spatele. Îndreptați osul pubian spre picioarele voastre. Aplatizati spatele, sugeti butonul buric spre podea. De data asta, osul pubian ar trebui să simtă că arată spre cap. Țineți întindeți timp de cinci secunde, relaxați-vă și repetați-vă.

Podul

Pentru a face podul, SpineUniverse spune să înceapă pe spate, mâinile de partea ta. Îndoiți genunchii, dar păstrați picioarele plat pe pământ. Scoateți ușor șoldurile de pe podea, strângând fese și mușchii pieptănând în timp ce faceți acest lucru. Țineți timp de trei până la cinci secunde. Această întindere trebuie repetată de 10 ori.

Înclinarea pelviană

SpineUniverse recomandă, de asemenea, "înclinarea pelviană" pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Lăsați plat pe spate cu genunchii îndoiți spre tavan. Cu fiecare expirație, contractați abdominalele, îndemnând butonul buric să se deplaseze spre podea de sub tine. Aplatizati partea inferioara a spatelui in timp ce faceti aceasta intindere. Eliberați întinderea după cinci secunde. Faceți 10 repetări.

Pisica stretch

Pentru a face pisica stretch, începe pe mâini și genunchi. Pune-ți spatele și burta spre podea. Apoi arhivați încet spatele, trăgând abdomenul spre tavan. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.

Răsucirea spinării

Potrivit AARP, este necesar un scaun pentru acest exercițiu. Așezați-vă într-un scaun cu spătar, cu picioarele așezate pe un scaun scurt sau chiar o carte. Trageți brațele peste piept. Păstrați stomacul aspirat, răsuciți ușor corpul inferior într-o parte cât de departe va merge. Țineți asta timp de cinci până la 30 de secunde și repetați cu cealaltă parte.