10-minute de antrenament pentru o pradă mai bună
Secretul de a te uita mai bine din spate îți lucrează glutele, cei trei mușchi principali ai fundului tău - gluteus maximus, medius și minimus.
În doar 10 minute, vei construi o pradă mai bună. (Imagine: iStock / wundervisuals)Acest antrenament intens include 10 mișcări care subliniază toate mușchii din glutele dumneavoastră. Glutele sunt un grup puternic de muschi care raspunde foarte bine antrenamentelor cu putin pana la odihna, asa ca acest antrenament va provoca intreg corpul tau inferior si fitness cardiovascular, cu miscari care necesita solduri si glute prin toate gamele de miscare.
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de un minut fără să vă odihniți nici unul dintre seturi. Puteți repeta acest antrenament de câte ori doriți cu un formular bun sau o combinați cu oricare alt antrenament de 10 minute, inclusiv unul pentru brațe, picioare, abs și înapoi.
Forma potrivită pentru o ghemuită gură. (Imagine: Studiouri media solicitate)1.Goblet Squat
Așezați-vă călcâiele pe umăr și deschideți-le la 11 și 1, ca și cum ați sta pe un ceas. Mențineți contactul cu greutatea la nivelul pieptului în timpul mișcării, pe măsură ce vă balansați la șolduri pentru a vă alăturați în spate și conduceți înapoi. Genunchii ar trebui să fie deasupra gleznelor din partea inferioară a mișcării și ar trebui să vă conduceți în tocuri pentru a vă întoarce în poziția în picioare.
Forma corectă pentru o cădere. (Imagine: Studiouri media solicitate)2. Lunge
Luați în considerare acest lucru un exercițiu în față; 90% din efortul ar trebui să se concentreze pe glutele și quadurile piciorului din față. Pas înainte și în partea inferioară a mișcării, genunchiul din față trebuie să fie ușor în fața gleznei frontale, ceea ce permite flexibila gleznă modestă. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade. Apăsați în piciorul din față pentru a împinge în sus de jos, subliniind glutele. Alternați cu care picior veniți înainte.
Forma corectă pentru o lovitură de cap cu un singur picior. (Imagine: Studiouri media solicitate)3. Lungimea mortalității cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra picioarelor în picioare și permiteți o ușoară îndoire la genunchi. Păstrați-vă ochii focalizați pe toată mișcarea într-un loc la câțiva metri în fața picioarelor dvs. în picioare. Permiteți gantera să se miște natural, terminând direct sub umăr. Din partea de jos, poziție îndoită înainte, conduceți în călcâiul picioarelor în picioare pentru a crea forța pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt timp de 30 de secunde.
Formă adecvată pentru hidrantul de incendiu. (Imagine: Studiouri media solicitate)4. Hidrant de incendiu
Pentru acest exercițiu, veți începe pe toate patru. Țineți șoldurile încuiate și stabile, pe măsură ce piciorul dvs. se îndepărtează și se îndepărtează de corp. Întrerupeți în partea de sus pentru o perioadă de trei secunde. Păstrați-vă capul și gâtul în aliniere, cu capul în jos la pământ. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt timp de 30 de secunde.
Forma potrivită pentru un ghemuit de pistol. (Imagine: Studiouri media solicitate)5. Pistol Squat
Acesta este un exercițiu de echilibrare dificil, deci folosiți-vă brațele în orice mod pentru a vă ajuta să vă mișcați și să vă echilibrați. Stând pe un singur picior, vă veți coborî la pământ, piciorul liber se extinde în fața dvs. Expirați înainte de a vă deplasa de jos în sus. Imaginați-vă că genunchiul rămâne stabil în spațiu și corpul dvs. se mișcă în jurul acelui punct de pivotare. Conduceți-vă în călcâie pentru a vă ridica. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt timp de 30 de secunde. Dacă nu puteți face o gloanțe pline cu pistol, fie țineți-vă pe ceva robust pentru a vă ajuta sau pentru a face o altă rundă de squat-un singur picior.
Forma corectă pentru lovituri crescent. (Imagine: Studiouri media solicitate)6. Crescent Kicks
Îți fixați cu atenție nucleul pentru a minimiza mișcarea spatelui și a pelvisului, în timp ce aduceți piciorul în sus și în jurul acestuia într-o lovitură de semicerc în fața dvs. Utilizați-vă brațele pentru echilibru și pentru a ajuta la mișcare. Stați cu o coloană lungă și înaltă și concentrați efortul asupra șoldului piciorului care se mișcă.
Forma potrivită pentru un ghemuit cu un singur picior. (Imagine: Studiouri media solicitate)7. Squat cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra picioarelor în picioare și folosiți piciorul opus pentru asistență dacă este necesar. Coborâți șoldurile până când partea superioară a coapsei active este paralelă cu solul. Încheiați cu genunchiul direct peste degetele de la picioare sau foarte puțin în fața lui. Acordați-vă glutes să stea înapoi la poziția de plecare. Faceți 30 de secunde pe un picior și treceți la celălalt timp de 30 de secunde.
Forma corectă pentru patinatorii de viteză. (Imagine: Studiouri media solicitate)8. Speed Skaters
Pe măsură ce v-ați legat una lângă cealaltă, păstrați-vă șoldurile coborâte, lăsând cât mai mult posibil greutatea corpului spre pământ. Păstrați pieptul ridicat și ochii așteaptă cu nerăbdare. Îndepărtați-vă bine miezul și folosiți-l ca fundație pentru a vă menține echilibrul în timpul mișcării.
Forma potrivită pentru o alunecare de salt. (Imagine: Studiouri media solicitate)9. Salt Squat
Reduceți greutatea corporală când vă așezați în jos spre pământ pentru a crea energia pentru a izbucni în sus. După salt, ateriza foarte ușor cu genunchii îndoiți și are scopul de a face cât mai puțin sunet posibil. Utilizați brațele pe leagăn în sus pentru a vă trage și a genera forță pentru mișcare.
Forma corectă pentru o ghemuitură sumo dumbbell. (Imagine: Studiouri media solicitate)10. Dumbbell Sumo Squat
Țineți pieptul înălțat și umerii vă relaxați și coborâți de la urechi de-a lungul mișcării. Țineți o gantere la nivelul pieptului și păstrați-vă picioarele mai largi decât într-o ghemuire tradițională. Întrerupeți în partea de jos pentru un număr întreg de două secunde și conduceți-vă în tocuri pentru a vă întoarce în picioare. Permiteți șoldurilor să se deplaseze în sus și în jos mai mult decât înapoi în spațiu, ca o ghemuire tradițională. Pentru acest tip de ghemuit, degetele de la picioare se fac linia de sus direct deasupra sau in spatele degetelor de la picioare.
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările tale preferate pentru o pradă mai bună? Care dintre acestea încorporați în antrenamentul obișnuit? Ați dat încă o dată acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute? Ce credeai despre asta? Care este modul tău preferat de a le combina? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și experiențele în secțiunea de comentarii de mai jos!
Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă pentru a Aur de membru astăzi pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament!
