Durată de antrenament de 10 minute

Nimeni nu vrea brațe înfrânte, dar cu acest antrenament, tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere și 10 minute pentru a sculpta bratele care provoacă invidia. Acest antrenament combină mișcările biceps și triceps într-un stil superset pentru a vă oferi un antrenament super braț eficient. Fiecare superset este echilibrat cu o mișcare specială pentru umerii dvs., pentru a vă asigura că nu sunteți doar tonifiat, dar aveți și o putere echilibrată și funcțională. Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de un minut fără să vă odihniți nici unul dintre seturi. Puteți repeta acest antrenament de câte ori doriți cu un formular bun sau o combinați cu oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute, inclusiv una pentru glute, picioare, abs și înapoi.

În doar 10 minute, puteți construi brațe mai puternice și mai tonificate. (Imagine: iStock / HadelProductions) Forma corectă pentru un biceps cu bumbac curl. (Imagine: Studiouri media solicitate)

1. Bicepsul cu ciocănel Curl

Imaginați-vă că mâna dvs. mișcă ganterul în jurul articulației articulației cotului. În timp ce un mic loc de deplasare a cotului este în regulă, încercați să mențineți ambele coate fixe și direct sub fiecare umăr. Întrerupeți o clipă și strângeți bicepsul atunci când gantera este cea mai apropiată de umăr. Concentrați-vă pe rezistența dumbale pe drum în jos, în loc să-l lăsați să cadă.

Forma corectă pentru o gantere care se întinde pe triceps. (Imagine: Studiouri media solicitate)

2. Extensii Triceps cu mincinos

Prin ancorarea umerilor spre solduri și departe de urechi, veți angaja pe deplin toate cele trei capete musculare ale tricepsului. Întinzându-vă pe spate, aduceți o gantere direct peste piept și îndoiți-vă brațele pentru a le aduce mai aproape de cap. De-a lungul mișcării, mențineți-vă bratul superior perfect perpendicular pe podea. Îndoiți brațele până când antebrațul dvs. este sub paralel cu solul.

Forma corectă pentru o presă de umăr pentru dumbbell. (Imagine: Studiouri media solicitate)

3. Apăsați pe umăr

Pe măsură ce ridicați și coborâți seturile de gantere de pe umerii dvs. deasupra capului, păstrați o coloană lungă și înaltă și imaginați-vă că vă apropiați de cer spre cer. Țineți încheieturile drepte astfel încât ganterele să fie direct peste fiecare încheietură. Terminați cu ganterele direct peste fiecare umăr și umerii eliberați spre pământ (evitați ridicați din umeri).

Forma corectă pentru o bâzâitură cu o răsucire. (Imagine: Studiouri media solicitate)

4. Rola ciudat cu un Twist

Apăsați umărul spre solduri și departe de urechi și închideți-le acolo înainte de a începe. Păstrați coatele direct sub fiecare umăr, cu o deplasare foarte mică în timp ce ridicați și coborâți setul de gantere. Dar, spre deosebire de curl standard, vă veți roti mâinile de la o poziție de palmier la o poziție palm-up. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și strângeți bicepsul atunci când gantera este cea mai apropiată de partea din față a umărului.

Forma corectă pentru o extensie a tricepsului cu gantere în picioare. (Imagine: Studiouri media solicitate)

5. Extensia tricepsului perimetral

Asemănător cu extensia tricepsului, această variație vă cere să stați pe întreaga durată, recrutând mai mulți mușchi de bază. Ancorați-vă umărul pe corp spre șolduri și închideți-i acolo pe parcursul mișcării. Scopul de a vă menține coatele direct deasupra fiecărui umăr, cu o mică cantitate de deplasare în față. Îndoiți-vă coatele până când antebrațele sunt chiar sub paralel cu podeaua.

6. Repetați

Începeți la început și repetați toate cele cinci mișcări din nou pentru un al doilea set.

Tu ce crezi?

Care sunt mișcările tale preferate pentru brațele sculptate în mod serios? Care dintre acestea încorporați în antrenamentul obișnuit? Ați dat încă o dată acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute? Ce credeai despre asta? Care este modul tău preferat de a le combina? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și experiențele în secțiunea de comentarii de mai jos!

Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă pentru a Aur de membru astăzi pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament!