10 minute de antrenament pentru sculptura picioarelor
Ziua Legii: cea mai temută zi din planul de antrenament al oricui. Aceasta este, în general, pentru că corpul inferior poate suporta mai multă greutate decât corpul sau miezul superior, astfel încât vă puteți împinge mai greu.
În doar 10 minute, veți sculpta un corp inferior puternic. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Acest antrenament de picior combină mișcări pentru rezistență și rezistență musculară. Pentru exercițiile de rezistență (caligrafie, lunge și deadlift), alegeți o greutate care este dificilă dar posibilă pentru secvența temporizată. Pentru exercițiile de anduranță musculară (patinatorii de viteză și leagănul kettlebell), mișcați cât de repede puteți.
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 45 de secunde și odihniți 15 secunde între seturi. Puteți repeta acest antrenament ori de câte ori doriți cu un formular bun sau o combinați cu oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute, inclusiv una pentru glute, brațe, abs și înapoi.
Forma potrivită pentru o ghemuită gură. (Imagine: LIVESTRONG.COM)1. Squat de Goblet
Așezați-vă cu tocurile înălțimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare la 11 și 1 dacă stați pe un ceas. Mențineți contactul greutății la piept pe parcursul mișcării, în timp ce vă aplecați într-un ghemuit o revenire în sus. Genunchii ar trebui să fie deasupra gleznelor dvs. în partea de jos a mișcării și ar trebui să vă conduceți în tocuri pentru a vă întoarce în picioare.
Forma corectă pentru patinatorii de viteză. (Imagine: LIVESTRONG.COM)2. Speed Skaters
Pe măsură ce v-ați legat de o parte, păstrați-vă șoldurile coborâte, lăsând cât mai mult posibil greutatea corporală spre pământ. Păstrați pieptul ridicat și ochii așteaptă cu nerăbdare. Îndepărtați-vă bine miezul și folosiți-l ca fundație pentru a vă menține echilibrul în timpul mișcării.
Forma corectă pentru o cădere. (Imagine: LIVESTRONG.COM)3. Lunge
Luați în considerare acest lucru un exercițiu în față; 90% din efortul ar trebui să se concentreze pe glutele și quadurile piciorului din față. Pas înainte și în partea inferioară a furiei, genunchiul din față trebuie să fie ușor în fața gleznei frontale, ceea ce permite flexibila gleznă modestă. Ambele genunchi trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Apăsați în piciorul din față pentru a împinge în sus de jos, subliniind glutele.
Forma potrivită pentru un leagăn de kettlebell. (Imagine: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell Swing
Concentrați-vă efortul asupra puterii corpului inferior ca și cum ați efectua o ghemuire explozivă. Momentul și forța generată de împingerea corpului inferior pe fază ascendentă este ceea ce creează mișcarea clopotului. Corpul superior nu trebuie să ridice în mod activ kettlebellul. Atingeți șoldurile înapoi, apoi coborâți până când coapsele se află la un unghi de 45 de grade de la podea. Acționați în sus pentru a genera viteză și putere.
Forma corectă pentru o lovitură de cap cu un singur picior. (Imagine: LIVESTRONG.COM)5. Lungimea coborâșului cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra picioarelor în picioare și permiteți o ușoară îndoire la genunchi. Păstrați-vă ochii focalizați pe toată mișcarea într-un loc la câțiva metri în fața picioarelor dvs. în picioare. Permiteți gantera să se miște natural, terminând direct sub umăr. Din poziția inferioară, îndoită înainte, conduceți în călcâiul piciorului stătător pentru a crea forța pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare. Efectuați mai întâi toate repetările pe piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept pentru a doua rundă.
6. Repetați
Repetați toate cele cinci mișcări din nou.
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările preferate ale corpului dvs. inferior? Care dintre acestea încorporați în antrenamentul obișnuit? Ați dat încă o dată acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute? Ce credeai despre asta? Care este modul tău preferat de a le combina? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și experiențele în secțiunea de comentarii de mai jos!
Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă pentru a Aur de membru astăzi pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament! Dacă vă place acest articol, vă recomandăm să o partajați pe Facebook. De asemenea, urmați / ca noi pe Facebook pentru sfaturi de nutriție și fitness 24/7.
