10 cele mai bune exerciții CrossFit pentru femei pentru a construi musculatură slabă
CrossFit a ajutat femeile să fie în continuare o frumusețe în timp ce dezlănțuie fiara lor internă. Antrenamentul extrem de popular are multe beneficii pentru femei, incluzând o capacitate cardiovasculară crescută și rezistență sporită și rezistență musculară.
Squats-ul este mare pentru pradă ta! (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Pe lângă beneficiile fizice, CrossFit le dă femeilor forța mentală și încrederea că o sală de gimnastică obișnuită nu se livrează", spune Forrest Jung, proprietarul CrossFit South Bay din Hermosa Beach, California. "Lucrul cu prietenii vă ajută să vă împingeți să faceți lucruri pe care niciodată nu ați crezut că le puteți face pe cont propriu".
Dar voi deveni voluminoasă?
Multe femei se tem de începerea unei rutine CrossFit, deoarece cred că vor deveni mari și "bărbați". Dar o rutină generală CrossFit nu va genera vrac asupra femeilor datorită mai multor factori, prima fiind faptul că ei nu produc suficient testosteron pentru a face acest lucru, spune Adam Smith, un antrenor personal la unitatea de formare de elită Thanyapura.
Dar ce se întâmplă cu cei mai buni sportivi de sex feminin CrossFit pe care îi vezi pe ESPN? Acestea tind să fie mai mari și mai puternice decât sportivul tău mediu. Sunt excepțiile, nu regula.
"Doamnele de la nivelele superioare vor arăta mari și voluminoase, dar acest lucru se datorează faptului că femeile sunt sportivi profesioniști", spune Smith. "Ca orice femeie din vârful sportului, corpul ei va arăta extrem, datorită orelor de antrenament. Pentru femeia care se pregătește pentru fitness sau pierdere în greutate, ea va deveni mai puternică și mai slabă, făcând CrossFit".
"Întotdeauna le spun femeilor care intră în sala de sport că nu te trezești doar într-o zi arătând ca un atlet CrossFit Games", spune Jung. "Dacă începi să devii prea muscular, atunci ai întotdeauna opțiunea de a opri. Să spui că te va face voluminoasă înainte să încerci chiar asta este doar o scuză".
Al doilea factor de evitare a vracului este dieta. Cheia pentru a nu fi voluminoase atunci cand faci orice program de exercitii fizice este dieta, spune Jung. El recomandă obținerea unei scanări corporale pentru a afla ce masă slabă este comparată cu procentul de grăsime corporală, cu un obiectiv de sub 20% grăsime corporală pentru femei.
Al treilea factor este genetica. "O femeie nu poate deveni voluminoasă dacă nu este predispusă să fie în primul rând voluminoasă", spune Gabe Hihira, un antrenor personal cu sediul în Bangkok de peste 20 de ani. Genele voastre vă pot face probabil să câștigați masa musculară sau să vă mențineți mai mult cu încăpățânare în anumite zone, dar soluția la aceasta este modificarea unora dintre exercițiile în antrenament, fără a le evita cu totul.
Având în vedere acest lucru, iată cele 10 cele mai bune exerciții CrossFit pentru femei. Fă-le pe toate într-un circuit, sau încorporați câteva în WOD-ul dvs. existent (care este CrossFit vorbesc pentru "antrenamentul zilei").
Ia rata de inimă în sus! (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Speed Skaters
Acest cardio capsulă vă ajută să vă pompiți în timp ce vă orientați spre corpul inferior și provocați agilitatea.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a vă așeza pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Săriți spre dreapta, aterizați pe piciorul drept și îndoiți-vă genunchiul. Atingeți solul cu mâna stângă și extindeți piciorul stâng în spate și în partea dreaptă a dvs. Salt înapoi spre stânga, continuând să săriți de la o parte la alta. Rep Scheme: patru seturi de 16 repetari (opt pe fiecare parte)
Lucrați pradă! (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Kettlebell Deadlifts din România
Lifting-ul este un exercițiu puternic care vizează întreaga spate a corpului dumneavoastră, dar în special glutes și hamstrings dumneavoastră. Și asta înseamnă că pradă ta va arăta grozav!
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu picioarele sub șolduri și cu un vârtej între picioare. Cu o spate plat și genunchii îndoiți, ridicați ceasul, ținându-l cât mai aproape de picioare. Ridică-te cu kettlebell, apoi încet coboară înapoi. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetari
Veți simți cu adevărat acest lucru în abs dvs. mai mici. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Acest exercițiu provocator poate fi modificat pentru începători, dar indiferent de versiunea pe care o faceți, veți simți că țipa de bază până la sfârșit.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți paraleli (bare push-up) pe fiecare parte a corpului, în jurul distanței dintre lățimea umărului. Cu o mână pe fiecare bar, împingeți-vă de la sol și ridicați picioarele până la înălțimea șoldului, păstrând în același timp picioarele. Pentru începători, puteți îndoiți genunchii pentru a face această mișcare mai ușoară. Rep Scheme: patru seturi de 20 de secunde
Ia arme sexy, sculptate. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Rânduri îndoite
Multe femei părăsesc exercițiile de tragere din rutina lor, concentrându-se în schimb pe exercițiile de împingere mai frecvente. Dar este important să încorporați tragerea la regimul dumneavoastră pentru un corp echilibrat.
CUM SĂ FACEȚI: Cu picioarele sub șolduri și genunchii ușor îndoiți, balamați la șolduri și luați o barba în fața ta. Cu spatele plat, plasați mormântul sub piept, strângându-ți lamele. Odată ce barba atinge coastele, reduceți-o cu control și repetați-o. Rep Scheme: patru seturi de opt repetari
Luați un ceainic și ridicați. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Kettlebell Swings
Acest exercițiu de tip kettlebell este o mișcare cu tot corpul care arată înșelător de ușor. Începeți cu o greutate mai mică pentru a obține o simț pentru forma adecvată înainte de a alege o greutate mai greoaie și mai dificilă.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele de umăr la picioare, în timp ce țineți o buzunar în ambele mâini. Înclinați-vă la șolduri, permițându-vă să cade între picioare. Împingeți-vă șoldurile înainte, permițând puterea șoldurilor dumneavoastră să conducă kettlebell până la nivelul ochilor. Țineți brațele drepte, cu o mișcare ușoară în coate. Rep Scheme: patru seturi de 12 repetări
Exercițiu clasic cu rezultate excelente. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Ups
Desigur, push-up-urile sunt unul dintre cele mai comune exerciții acolo, dar asta pentru că sunt atât de eficiente în întărirea întregului corp. Începeți în genunchi dacă trebuie să modificați, dar pe măsură ce deveniți mai puternici (și dacă veți continua să faceți aceste lucruri), avansați-vă în picioare.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă mâinile sub umerii cu picioarele întinse în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o grosime puternică. Strângeți glutele și cuplați miezul în timp ce vă mișcați încet pieptul la pământ, strângându-vă coatele spre laturile dumneavoastră. De îndată ce pieptul atinge pământul, împingeți-vă de la sol, ridicându-vă corpul înapoi până la o scândurie. Rep Scheme: patru seturi de opt repetari
Ținti-vă corpul superior. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Presa strictă
Nu uitați umerii! Acestea sunt unul dintre cele mai adesea trecute cu vederea mușchii dintr-o rutină superioară, dar veți avea nevoie de umeri puternici pentru o multitudine de activități cotidiene.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu lățimea șoldurilor în picioare și o barbotă peste claviculă. Strângeți glutele și angajați miezul în timp ce apăsați mreana deasupra capului. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat și nu lăsați arcul din spate. Coborâți bara înapoi în piept și repetați-o. Rep Scheme: patru seturi de opt repetari
Un exercițiu de sculptură inferior, care vă ajută și pomparea inimii. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Jumping Lunges
În cazul în care rutina inferioară a corpului devine puțin învechită, adăugați-le în aceste saltări. Ritmul inimii va urca până la capăt și veți avea o pradă și picioare bine tonate pentru a vă arăta.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu piciorul stâng în față și ambele genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Leagă-ți brațele în aer pe măsură ce urci, trecând picioarele în aer. Tăiați într-o fugă cu piciorul drept în față. Încercați să sari cât mai mult posibil, permițându-vă brațele să vă propulse în aer. Rep Scheme: patru seturi de 16 repetari (opt pe fiecare parte)
Câștigați cele șase pachete abs. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Twists din Rusia
Multe dintre aceste exerciții lucrează la miez fără a viza în mod direct muschii ab. Dar acest exercițiu este menit să vă arde ABS-ul.
CUM SĂ FACEȚI: Luați un loc pe podea, luați o minge de medicamente, o cutie de ceai sau o gantere și extindeți picioarele în fața dvs. cu genunchii puțin îndoiți. Ridicați picioarele de pe sol și răsuciți corpul spre stânga, atingând greutatea la sol. Imediat ce greutatea atinge solul, învârtiți-vă corpul spre dreapta și atingeți greutatea de la sol. Continuați comutarea pe laturi. Rep Scheme: patru seturi de 20 repetări (10 pe fiecare parte)
Un ghemuit clasic cu o răsucire. (Imagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Înapoi Squat
Miezul tuturor mișcărilor CrossFit este ghemuirea din spate, o mișcare grozavă care vizează întregul tău corp, dar se concentrează în special pe glutes, hamstrings și quads.
CUM SĂ FACEȚI: Cu picioarele de la umăr și cu o marmură pe spate, trimiteți glutele înapoi și în jos, ghemuind spre pământ. Dacă mobilitatea permite, lăsați glutele să scadă sub paralel. Păstrați pieptul în sus și miezul dvs. angajat în timp ce vă ridicați. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetari
Tu ce crezi?
Doamnelor, ați făcut vreodată CrossFit? Ceea ce ai crezut? Care au fost exercițiile tale preferate? Care era cel mai puțin favorit? Dacă nu ați încercat CrossFit, ce vă oprește? Distribuiți povestirile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
