10 cele mai bune alimente pentru a construi muschiul slab
O dieta pentru a construi musculare musculare trebuie sa fie bogata in calorii si sa se roteasca in jurul unor alimente sanatoase. În timp ce conținutul total de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dvs. determină cât de mult câștigați mușchi, mai degrabă decât alimente specifice, anumite alimente merită un loc în planul dumneavoastră de alimentație. Deși poate fi imposibil să se afirme că alimentele sunt categoric cele mai bune, alimente bogate în proteine, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase se situează foarte bine.
O masă de pui și orez. (Imagine: Wiktor / iStock / Getty Images)Bazele Nutriției Creșterii Musculare
Aportul caloric, împreună cu cele trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt ceea ce conduce la creșterea musculară. Proteina este vitală pentru repararea țesuturilor deteriorate, în timp ce carbohidrații oferă energie pentru antrenament. Grăsimile, oferind în același timp și energie, sunt importante pentru funcția hormonală. Dacă vă luptați cu construirea de masă, consumarea mai multor tipuri de alimente potrivite este soluția pentru noi câștiguri.
Alege-ți proteina
Ouăle nu sunt doar pentru micul dejun - acestea sunt bune pentru construirea de mușchi în orice moment al zilei. Acestea conțin proteine de bună calitate, grăsimi sănătoase și o mulțime de vitamine și minerale. Pentru o sursă mai slabă de proteine care este puțin diferită de pieptul de pui, luați în considerare curcanul. Piept de curcan fără piele are 7 grame de proteine per uncie și este, de asemenea, ambalat cu vitamine B, zinc și seleniu. O altă alegere este somonul. Somonul este potențial o proteină mai bună pentru construirea mușchilor decât un pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tonul sau codul, deoarece este mai mare în calorii. Aceste calorii suplimentare sunt ideale dacă sunteți activ și căutați să construiți muschi, notează dieteticianul Karen Ansel. De asemenea, obțineți grăsimi sănătoase omega-3, calciu și vitamina D.
Combustibil în sus pe carbohidrați
Fructul oferă o sursă naturală de carbohidrați împreună cu o cantitate bună de vitamine și minerale. Pentru fructele cu conținut ridicat de calorii, alegeți banane, ananas sau fructe uscate, cum ar fi stafide sau afine uscate. Asociați aceste fructe cu cereale integrale, cum ar fi ovazul, orezul brun și pâinea integrală de grâu, sau legumele de rădăcină cum ar fi cartofii dulci. În plus, cartofii dulci sunt mai dense decât nutrienții decât cartofii albi și furnizează carbohidrați încet-digeranți.
Ia-ti grasimile
Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase mononesaturate, nucile sunt extrem de calorii. Acest lucru face mai usor sa mananci o cantitate mare de calorii dintr-o portie relativ mica, facandu-le o optiune buna daca te lupti sa mananci calorii ample pentru crestere. La 120 de calorii pe lingura, uleiul de măsline este o modalitate sigură de a obține mai mult calorii pentru mușchi. Între 20 și 35 procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi pe o dietă pentru mușchi.
