Pot să lucrez în fiecare zi?

Dacă sunteți hotărât să vă strângeți și tonul secțiunii medii, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți face un antrenament zilnic de bază. Miezul dvs. include mușchii din jurul șoldurilor, abdominalelor și a spatelui inferior, deci are sens că doriți ca această zonă să fie puternică.

Includerea exercițiilor în antrenament pentru a vă menține puternicul nucleu este cheia pentru a rămâne fără rănire. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Pentru a reduce durerile de spate, pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a menține o bună flexie, extensie și rotație, trebuie să includeți exerciții de bază în rutina generală de fitness.

Cunoscand ca o fundatie puternica este esentiala, urmatorul pas este de a determina cate zile de antrenament sunt necesare pentru a obtine o schimbare, ceea ce duce la o singura intrebare: Poate face exercitii de baza de zi cu zi ajutand acei muschi puternici sa se desfasoare in varful jocului?

Bacsis

Dacă exersați în mod regulat, există o șansă bună să vă angajați deja nucleul. Asta pentru că miezul tău este implicat în majoritatea, dacă nu în toate, mișcările pe care le faci. Dar a face un antrenament centrat concentrat în fiecare zi ar putea să nu fie necesar și poate duce chiar la supra-training.

Ar trebui să faci exerciții zilnice de bază?

Mușchii de bază se pot descurca foarte mult, dar, ca și în cazul oricărui alt grup muscular, au nevoie de odihnă. Acest lucru înseamnă că, dacă faceți activități corelate, cum ar fi scânduri, cârlige, abdomene și rotații de șold, este o idee bună să faceți o zi liberă între antrenamente, mai ales dacă aveți abdomen inflamat. Ei obosesc și durează la fel ca picioarele tale după o sesiune intensă de squat.

Citeste mai mult: 4 săptămâni pentru un nucleu mai puternic cu circuite de antrenament simple

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi nucleul?

Probabil vă angajați muschii de bază pe o bază zilnică, fără să știți chiar asta. Deci, de lucru abs dvs. în fiecare zi sau de a face un antrenament separat zilnic de bază nu este necesar. Acestea fiind spuse, s-ar putea să te întrebi de câte ori pe săptămână ar trebui să-ți antrenezi nucleul.

Vestea bună este că dacă faci mișcări complexe de antrenament, cum ar fi squats, deadlifts, ascensoare suspendate sau încărcături grele sau care participă la activități de fitness care necesită multă rotație și flexiune a trunchiului, deja pregătiți nucleul. Cu toate acestea, inclusiv trei sau mai multe zile de exerciții de bază dedicate pot contribui la îmbunătățirea performanței și la reducerea leziunilor.

Exemple de exerciții de bază

Deoarece nucleul dvs. este implicat în atât de multe mișcări zilnice, deja beneficiați de un antrenament de zi cu zi. Cu toate acestea, atunci când este timpul să se concentreze pe o anumită rutină care va viza acei musculare importante, trebuie să știți ce exerciții de făcut. Deși există mai multe exerciții care funcționează în nucleul dvs., unele produc rezultate mai bune decât altele.

Atunci când proiectați un antrenament de bază, încercați să includeți exerciții de întărire a abdomenului, spatelui și șoldului în rutina dumneavoastră. Puteți alege să faceți exercițiile pentru o anumită perioadă de timp sau un anumit număr de repetări și seturi. De exemplu, când efectuați o sculă, mențineți mișcarea timp de 30 de secunde și repetați de două ori. Dacă faci podul glute, efectuați trei seturi de 15 repetări. Ar trebui să puteți finaliza un antrenament de bază în 10-15 minute.

• Cadre frontale
  
• Scânduri laterale
  
• Plăci de prindere
  
• Podea de șold cu un singur picior
  
• Plank cu ridicarea picioarelor
  
• Gluțul de legătură
  
• Dead bug
  
• Câine de pasăre
  

Citeste mai mult: Exerciții de întărire a nucleului și a spatelui inferior