Consolidarea calului medial superior
Vițeii sunt alcătuiți din triceps surae, un grup de trei mușchi localizați în regiunea inferioară a piciorului. Gastrocnemius este situat în regiunea inferioară a piciorului inferior din spate. Acest grup muscular cuprinde două părți, un cap interior sau medial și un cap exterior sau lateral. Toți acești mușchi se află peste ceilalți mușchi tricep surae cunoscuți sub denumirea de soleus. Pentru a întări musculatura superioară medială a vițelului, care este capul medial gastrocnemius, trebuie să efectuați exerciții de gleznă care se extinde cu degetele de la picioare, îndreptate spre exterior și călcâiele îndreptate spre interior.
Mijlocul musculaturii superioare medial este numit capul interior gastrocnemius. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Încălzire
Pasul 1
Săriți frânghia pentru a vă încălzi întregul corp, în special mușchii vițelului.
Pasul 2
Efectuați trei seturi de intervale de trei minute ale coardei de sărituri. De asemenea, puteți săriți coarda pentru un singur set lung care durează nouă până la 10 minute.
Pasul 3
Saltă coarda la o intensitate moderată, deoarece aceasta este doar o încălzire.
Barbatul Calf Raise
Pasul 1
Stați pe o placă de greutate sau stați pe o bancă de greutate care deține o barbell peste partea superioară a spatelui. Cel mai bine este să faci acest exercițiu în timp ce stai să subliniezi mai degrabă munca pe mușchii gastrocnemius decât pe soleus.
Pasul 2
Îndreptați degetele de la picioare spre marginea plăcii de greutate și îndreptați-vă tocurile spre interior. Țineți călcâiele pe plăcuța de greutate. Același lucru este valabil pentru regiunea dvs. de mijloc.
Pasul 3
Extindeți gleznele cât puteți, astfel încât să vă ridicați pe degetele de la picioare. Țineți contracția timp de două secunde și concentrați-vă asupra stoarcerii muschilor gastrocnemius, în special asupra capului medial.
Pasul 4
Îndoiți gleznele pentru a vă întoarce la poziția de plecare sau până când tocurile vă ating terenul.
Masina Calf Raise
Pasul 1
Stați sau stați pe mașina de ridicare a vițelului. În cazul versiunii în picioare, puneți-vă umerii sub tampoanele umărului. Pentru versiunea așezată, puneți genunchii sub genunchi.
Pasul 2
Îndreptați degetele de la picioare spre marginea platformei mașinii, fie pe versiunea în picioare, fie pe scaun. Înălțimea coboară spre interior, astfel încât să puteți pune accentul pe mușchii medii de gastrocnemius.
Pasul 3
Extindeți gleznele pentru a vă ridica călcâiele și pentru a vă ridica pe degetele de la picioare. Țineți contracția timp de două secunde și apoi coborâți tocurile în poziția inițială prin îndoirea gleznelor.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
Mașină de prăjit
Bacsis
Efectuați două până la trei exerciții în timpul antrenamentelor vițeilor. Faceți două exerciții permanente și un exercițiu așezat. Includeți atât variațiile de mână și mașină în antrenamentele dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate. Încheiați antrenamentele cu o jogging de intensitate mică pe banda de alergare sau în exterior pentru a vă răci corpul.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții de rezistență dacă nu ați făcut niciodată acest tip de exercițiu sau dacă aveți alte probleme de sănătate,.
