Vitamine care susțin creșterea oaselor
Creșterea osoasă începe la începutul dezvoltării fetale - la o vârstă gestațională de aproximativ 6 până la 7 săptămâni, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland - și continuă pe tot restul vieții. Celulele de depunere a oaselor, numite osteoblaste, dau continuu țesuturi osoase noi, în timp ce celulele care distrug osul, numite osteoclaste, descompun țesutul osos vechi care trebuie înlocuit. Dieta joacă un rol important în sănătatea oaselor și consumarea anumitor vitamine ca parte a alimentației dvs. ajută la asigurarea unei creșteri corespunzătoare a oaselor.
Căpșunile sunt încărcate cu vitamina C, importantă pentru creșterea osoasă. (Imagine: morningarage / iStock / Getty Images)Vitamina D
Poate că vitamina cea mai cunoscută pentru rolul său în sănătatea osoasă este vitamina D. Ajută organismul să absoarbă calciul pentru a vă asigura că există suficient calciu pentru a susține creșterea osului. Vitamina D afectează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră folosește calciu și menținerea nivelurilor adecvate de vitamină D asigură că calciul nu va curge din oase și nu va reduce densitatea osoasă. Majoritatea adulților au nevoie de 600 de unități internaționale de vitamină D în fiecare zi. Obțineți o vitamină D prin expunerea la soare moderată și creșteți suplimentar consumul de vitamina D consumând produse lactate, ouă, pești grași - cum ar fi somonul - și cereale fortificate.
Vitamina K
Vitamina K ajută, de asemenea, la susținerea creșterii osoase sănătoase prin activarea a trei proteine esențiale pentru sănătatea osoasă. Una dintre aceste proteine, numită osteocalcin, ajută osteoblastele să se lege de calciu și să le încorporeze în țesut osos nou. O altă proteină - matrice de proteine Gla, sau MGP - promovează creșterea osoasă în timp ce păstrează țesutul cartilajului sănătos. De asemenea, vitamina K activează oa treia proteină în osteoblaste, numită proteina S. Deși rolul său în creșterea osoasă nu este încă clar, se pare că promovează sănătatea osoasă și conservă densitatea osoasă. O singură porție de verde cu frunze închise îndeplinește cerințele zilnice de vitamina K - 90 micrograme și 125 micrograme pentru femei și bărbați, respectiv. O ceașcă de kale conține 547 micrograme de vitamina K, în timp ce chardul elvețian oferă 299 micrograme pe cană.
Vitamina C
Oasele sănătoase au nevoie de vitamina C sau acid ascorbic. Spre deosebire de vitaminele D și K, care susțin creșterea osoasă prin promovarea mineralizării osoase, vitamina C ajută la obținerea colagenului necesar pentru a menține oasele puternice. Fibrele de colagen oferă suport structural pentru țesutul osos - gândiți-vă la oasele dvs. ca beton armat, cu colagenul ca armătura. Prin rolul său în producția de colagen, vitamina C vă consolidează și dinții, iar nivelurile scăzute ale vitaminei C afectează negativ atât dinții cât și oasele. Consumul unei varietăți de fructe și legume vă ajută să obțineți cele 90 miligrame și 75 miligrame de vitamină C recomandate bărbaților și femeilor, respectiv. O porție de căpșuni conține 85 de miligrame de vitamină C, iar o jumătate de cești de ardei roșii are 95 miligrame.
Idei de mâncare pentru oase sănătoase
Faceți mese sănătoase bogate în vitamine D, K și C pentru a susține sănătatea osoasă pe tot parcursul vieții. Puteți obține o doză din fiecare vitamină făcând un lichid de dimineață sănătos. Utilizați laptele degresat ca sursă de vitamina D și adăugați boabe congelate și spanac pentru a vă stimula aportul de vitaminele C și K. Sau serviți somonul purtat pe un pat de carne tocată, apoi terminați masa cu un castron de fructe proaspete pentru desert. Pentru un prânz prietenos la os, pregătiți o salată de spanac cu căpșuni și brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi.
