Cum de a îmbunătăți rezistența inimii și pulmonare

Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți puterea inimii și a plămânilor este prin exerciții aerobice, o activitate care implică grupuri mari de mușchi într-un efort susținut care vă ridică ritmul cardiac și crește respirația. În timpul exercițiilor aerobice, muschii dvs. de lucru cer mai mult oxigen și acest lucru îi determină pe inimă să lucreze mai mult, să devină mai puternică și să crească volumul de sânge pe care îl poate furniza mușchilor. În același timp, plămânii devin mai eficienți în furnizarea oxigenului în sânge și înlăturarea deșeurilor de dioxid de carbon. Muschiul care vă sprijină plămânii, diafragma, devine mai puternic.

Exercițiul aerobic vă va întări inima și plămânii. (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Alegeți o formă de exercițiu de care vă bucurați; este mai probabil să continuați să faceți acest lucru pe termen lung. Unele dintre efectele îmbătrânirii vă afectează mecanismul de respirație: Oasele din piept și coloanei vertebrale devin mai subțiri și se schimbă forma, iar coastele cu coastele devin mai puțin capabile să se extindă și să se contractă în timpul respirației. De asemenea, alveolele, micile saculete de aer, unde oxigenul intră în sânge și dioxidul de carbon, ies din gură. Rezultatul este scăderea nivelului de oxigen în sânge, scurtarea respirației și creșterea riscului de pneumonie și bronșită. Exercitarea reduce foarte mult aceste și alte scăderi aduse de vârstă și de un stil de viață sedentar.

Pasul 2

Determinați frecvența cardiacă maximă și calculați zona aerobă. Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de ani și vă puteți da seama că zona dumneavoastră aerobică va fi între 50 și 75% din ritmul cardiac maxim. Dacă aveți 40 de ani, MHR ar trebui să fie de aproximativ 180 de bătăi pe minut, iar zona dvs. de aerobic este de 90 - 135 bpm. În această zonă, inima și plămânii vor beneficia cel mai mult.

Pasul 3

Accelerați-vă eforturile. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește puterea inimii și a plămânilor prin exerciții la rate mai mari ale inimii. Instruirea la intervale - în care repetați scurte perioade de exerciții fizice la o rată a inimii deasupra zonei dvs. de aerobic - și cursuri de tempo - în cazul în care vă exercitați pentru o perioadă susținută la capătul superior al zonei dvs. de aerobic - ajută la realizarea acestui lucru. În timpul acestor sesiuni, inima bate mai repede și sistemul vostru circulator se adaptează în cele din urmă prin creșterea capilarelor, pentru a furniza oxigen muschilor. Pulsul de odihnă devine în cele din urmă mai lent, un semn că inima și plămânii sunt mai puternici decât înainte.

Pasul 4

Ridicați greutăți în plus față de exercițiile aerobice. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, antrenamentul de forță efectuat de trei ori pe săptămână ajută organismul să devină mai ușor și este important pentru sănătatea cardiacă și capacitatea aerobă. Puteți lua în considerare, de asemenea, să faci yoga, tai chi sau Pilates. Acestea nu sunt considerate exerciții aerobice deoarece ele nu ridică ritmul cardiac în zona aerobă, dar, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânului și Blood, acestea oferă beneficii de sănătate, cum ar fi postura mai puternică, flexibilitate, echilibru și rezistență centrală.

Bacsis

Păstrați un jurnal al eforturilor dvs. de efort. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți regimul de antrenament.

Exercițiu cu prietenii. Companionii vă pot inspira să faceți antrenamente sau să lucrați mai greu decât ați putea exercita singur.

Monitorizați-vă ritmul cardiac în timp ce vă recuperați după un exercițiu. Dacă rata de inimă este încă ridicată la una sau două minute după ce ați oprit exercitarea, înseamnă că nivelul de fitness nu este foarte ridicat. Cu toate acestea, pe măsură ce inima și plămânii devin mai puternici, ritmul cardiac de recuperare ar trebui să scadă considerabil. O frecvență cardiacă de recuperare este de 20 până la 30 de bătăi pe minut mai lent decât ritmul cardiac de antrenament.

Puteți verifica ritmul cardiac prin plasarea vârfurilor primelor două degete pe una dintre cele două artere de pe gât, la stânga sau la dreapta mărului lui Adam sau pe încheietura mâinii, chiar sub baza degetului mare.

Avertizare

Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Medicul dvs. vă poate sfătui cu privire la măsurile de precauție pe care trebuie să le urmați și cum să vă atingeți cel mai bine obiectivele de exerciții fizice.