Cățărări scări pentru un stomac plat
Dacă vă plac glutele musculare, coapsele și vijelile tonificate și un antrenament cardio la capăt, atunci este timpul să urcați pe niște scări. Toata lumea de la sportivi de elita la luptatori de weekend pentru incepatori poate urca pe scari, ceea ce face un antrenament general eficient pentru toate nivelurile de fitness. Nu numai scările sunt un antrenament cardio fantastic, dar și antrenamentele pe scări pot împrăștia grăsimea din jurul taliei și vă pot lăsa cu acel stomac plin pe care l-ați dorit mereu.
Cățărări scări pentru un stomac plat (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Cățărările scărilor nu vă vor da un stomac plin, tonifiat. Pentru a obține stomacul plat al viselor, veți avea nevoie de o abordare multi-prong de dietă, formare cardio și rezistență.
De ce funcționează scările
Când te plimbi sau alergi sus, este folosit întregul trup. De la vițeii și glutele până la brațe și abdomen, fiecare mușchi este activat pentru a propulsa corpul în sus. Există mai multe moduri în care puteți urca pe scări - încet, rapid sau intervale. Pentru arderea optimă a grăsimilor, se recomandă să urcați pe scări în intervale de intensitate ridicată. Pe masura ce cresteti ritmul cardiac si activati muschii corpului in acest exercitiu de intensitate ridicata, Journal of Obesity a realizat un studiu care a constatat ca "exercitiile intermitente de mare intensitate ... pot fi mai eficiente in reducerea grasimii abdominale subcutanate decat alte tipuri de exercițiu."
Gabe Hihira, antrenor personal, a spus că scările "prezintă corpul nostru cu o provocare foarte unică și dificilă. Din punct de vedere anatomic, este în esență mult mai sigur pe genunchii care merg pe jos. o parte unilaterală a acestui exercițiu este fantastic pentru a rezolva orice slăbiciune pe care o puteți avea din stânga sau din dreapta, deoarece suntem cu toții puțin dominanți într-un fel. lanțul posterior al fasciculului, care este grupul de țesut responsabil pentru menținerea corpului drept în timpul poziției. "
Dacă nu aveți acces la scările în aer liber, puteți folosi un pas cu pas pentru a imita mișcarea. "Daca folosesti un scara (masina) intr-o sala de gimnastica, setati viteza incet. Nu folositi mainile cat mai mult posibil si concentrati-va pe fiecare pas ca o singura miscare de tip picior. puterea si sa dezvolte prada in acelasi timp ", a adaugat Hihira.
Citeste mai mult: Transformați scările dvs. într-o mașină de ardere a grăsimilor
Antrenamentul în trepte poate fi un antrenament intens. Pe măsură ce urcați sau urcați pe scări, plămânii și mușchii sunt impozitați. Pentru a urca pe mai multe scări, trebuie să vă întoarceți pe scări, permițându-vă să vă recuperați plămânii și mușchii în acea perioadă. Datorită acestui tip de muncă intensă, urmată de recuperare, antrenamentele în trepte acționează ca un antrenament de mare intensitate.
Cum să urcați pe scări
Scările sunt un exercițiu pe care aproape toată lumea îl poate face. Dacă sunteți începător, începeți să urcați pe scări chiar în confortul propriei case. În timp ce progresați, puteți sări peste scări și puteți urca două trepte la un moment dat. Pentru sportivul intermediar sau avansat, încercați să executați scări câte unul câte unul și câte doi câte unul. Pe măsură ce creșteți viteza, distanța și repetițiile, veți crește ritmul cardiac și veți arde mai multă grăsime.
Pentru a arde calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul, încorporați intervale de intensitate ridicată în antrenament. Aceste antrenamente "HIIT" activează consumul de oxigen "EPOC" sau excesul de oxigen, ceea ce înseamnă că ardeți mereu calorii chiar și după terminarea antrenamentului. Asta inseamna ca daca vei finaliza un antrenament HIIT si apoi vei urmari show-ul tau preferat, vei continua sa arzi calorii in timp ce te uiti la show-ul tau. Antrenamentele HIIT adaugă "aproximativ 6 până la 15% mai multe calorii la cheltuielile totale de antrenament de energie."
HIIT este, in esenta, una dintre cele mai bune metode de ardere a grasimilor, mentinerea sau obtinerea de muschi ", a spus Hihira. Cand vine vorba de a dezvolta un stomac plat prin antrenament HIIT, "HIIT va fi cu siguranta oarecum raspunzator pentru absul care se indreapta spre auto-urile tale (in cazul in care dieta ta este de pana la zero, desigur, de asemenea)".
Frecvență
Deoarece antrenamentele și sprinturile HIIT pot fi mai intense asupra sistemului nervos central și a corpului în general, se recomandă să începeți cu un singur antrenament HIIT pe săptămână. Pe măsură ce progresați în antrenamentele dvs., adăugați un al doilea antrenament de o săptămână. Nu completați antrenamentele HIIT înapoi în spate, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp să se recupereze pentru a crește. Lucrul este catabolic; adică vă rupe mușchii în jos. Perioada de recuperare corectă este necesară pentru ca mușchii să se repare și să fie pregătiți pentru următoarea zi de exercițiu.
Citeste mai mult: Un antrenament rapid HIIT pentru a vă aprinde metabolismul
