Zinc, magneziu & vitamina B6

Vitamina B6, zincul și magneziul interacționează între ele în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și al sintezei ADN adecvate. Vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă care nu poate fi stocată în organism. Zincul se găsește în cea mai mare parte în plasma sanguină și în ficat, în timp ce magneziul este stocat în oase. Dieteticianul Ellen Coleman vă recomandă să obțineți aceste substanțe nutritive dintr-o varietate de surse de plante, deoarece plantele conțin alte vitamine și minerale care interacționează cu acești trei nutrienți pentru funcții și dezvoltarea creșterii.

Close-up de trei ouă mari pe un contor de lemn. (Imagine: funkybg / iStock / Getty Images)

funcţii

Organismul are nevoie de vitamina B6 pentru peste 100 de funcții enzimatice care sunt implicate în metabolism. Sub formă de piridoxal fosfat, vitamina B6 realizează sinteza proteică a formării hemoglobinei în celulele roșii din sânge, sinteza celulelor albe din sânge și dezvoltarea neurotransmițătorilor.

Zincul reglementează, de asemenea, sinteza proteinelor și dezvoltarea adecvată a creșterii. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, este de asemenea o componentă a unui antioxidant numit superoxid dismutază sau SOD, care protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Zincul joacă, de asemenea, un rol în stocarea și eliberarea insulinei, mutarea vitaminei A din ficat și menținerea echilibrului pH-ului sanguin.

Pe lângă menținerea structurilor osoase, magneziu funcționează cu potasiu în conducerea impulsurilor nervoase; metabolizarea carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor; și sinteza ADN și ARN. De asemenea, reglementează echilibrul calciului din sânge și ajută vitamina D să absoarbă calciul și fosforul în oasele tale.

surse

Biologul George Mateljan, autorul "celor mai sănătoase alimente din lume", vă recomandă să obțineți vitaminele B6, zinc și magneziu mai ales din alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele fortificate întregi, pâinea integrală și pastele, legumele cu frunze verzi, și semințe. Acestea au un conținut scăzut de calorii, conțin fibre și o abundență de alte vitamine și minerale și costă mai puțin decât carnea și produsele lactate. Cu toate acestea, cele mai bune surse de zinc provin din surse animale cum ar fi carnea de vită, ficatul, fructele de mare și ouăle.

Recomandări zilnice

Dieteticianul Ellen Coleman vă recomandă să luați zilnic 1,3 mg de vitamina B6 și 1,7 mg dacă sunteți peste 50 de ani. Pentru zinc, luați 11 mg pe zi dacă sunteți bărbat și 8 mg pe zi dacă sunteți femeie. Pentru magneziu, ia între 320 și 400 mg pe zi. Dacă aveți anumite afecțiuni cronice, sunteți însărcinată sau în pubertate, recomandările pot varia de la cele standard.

Toxicitate

Prea mult din orice vitamina sau minerale poate cauza boli si alte tulburari. O supradoză de vitamina B6 - peste 100 mg pe zi - cauzează leziuni ireversibile ale nervilor, în timp ce prea mult zinc - 1 până la 2 g pe zi - determină corpul dumneavoastră să absoarbă mai puțin cupru în sânge. Acest lucru cauzează deficiența de cupru, care provoacă anemie, descompunerea colagenului și scăderea sistemului imunitar. Prea mult magneziu, deși este rară în majoritatea națiunilor occidentale, are foarte puține simptome în cazurile rare de supradozaj de magneziu. Potrivit fostului profesor de nutriție Gordon Wardlaw de la Universitatea de Stat din Ohio, pacienții care iau surse concentrate de magneziu din medicamente care conțin magneziu pot dezvolta greață, vărsături, tensiune arterială mică și probleme cardiovasculare.

deficiente

Deficitul de vitamina B6 cauzează simptome similare cu toxicitatea magneziului, în plus față de senzațiile de furnicături la nivelul degetelor, mâinilor și picioarelor. Potrivit Wardlaw, lipsa suficientă a vitaminei B6 în dieta ta poate provoca, de asemenea, boli cardiovasculare, deoarece organismul are nevoie de vitamina pentru a transforma o proteină numită homocisteină într-o proteină utilizabilă numită metionină. Prea multă homocisteină din corpul dvs. poate provoca ateroscleroză, chiar și la o vârstă fragedă.

Prea puțin zinc cauzează întârzierea creșterii, organele sexuale subdezvoltate și hormonii, afecțiunile pielii și oasele și mușchii slabi. Deficitul de magneziu provoacă slăbiciune musculară și crampe, iritabilitate, deranjament mental, greață și bătăi neregulate ale inimii și tensiune arterială.