De ce nu-mi pot pierde grăsimea inferioară?
Această grăsime încăpățânată care împinge peste talie poate fi frustrant. Abdomenul inferior este o "zonă de probleme" comune pentru multe femei și bărbați, iar grăsimea din mijlocul tău poate fi una dintre cele mai grele de pierdut. Dacă aveți în continuare grăsime de burtă mai mică atunci când urmați un stil de viață în general sănătos, câteva modificări ar putea să vă ajute; în caz contrar, puteți lua în considerare ajustarea așteptărilor dvs. pentru corpul fizic.
Pierderea grasimii abdominale mai mici ar putea necesita un angajament semnificativ de timp. (Imagine: Arttanja / iStock / Getty Images)Taiati calorii pentru a pierde in greutate
Taierea caloriilor din dieta ta vă poate ajuta să scădeți nivelul total al grăsimii corporale, care include grăsimea care acoperă burta inferioară. Începeți prin a utiliza un calculator online pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea; apoi scade 500 până la 1.000 de calorii pentru a obține noul consum de calorii țintă. Tăierea acestui număr de calorii vă va permite să pierdeți 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână, ceea ce reprezintă o rată sigură și sustenabilă de pierdere în greutate. Nu mancati mai putin de 1800 sau 1200 de calorii pentru barbati si femei, respectiv; dacă aportul dumneavoastră trece sub aceste niveluri minime, riscați deficiențe nutritive și, în mod ironic, pierdeți pierderea în greutate pe măsură ce corpul dumneavoastră intră în modul "foamete".
Amintiți-vă, la fel de mult cum ați dori să alegeți și să alegeți în cazul în care corpul dvs. pierde grăsime, nu funcționează așa. Atunci când creați un deficit de calorii, corpul dumneavoastră începe să oxideze grăsimile pentru a închide golurile energetice. Dar arde grăsimi pe tot corpul, nu doar din anumite zone. În funcție de situația în care aveți tendința de a stoca grăsime, absul dvs. mai mic ar putea fi unul dintre ultimele locuri care ar trebui să arate tonifiat, dar, prin scăderea grăsimii corporale globale, lucrați la absentele mai mici.
Evitați să subestimați caloriile
Nu vă bazați pe estimări pentru a afla cât de multe calorii primiți. Cercetările arată că, uneori, oamenii subestimă cât de mult iau, mai ales atunci când "înconjoară" dimensiunea porțiunilor și ghicind aportul lor de calorii. Un studiu, publicat într-o ediție a anului 2011 privind obezitatea, a constatat că oamenii tind să subestimeze aportul de calorii la restaurante, chiar dacă restaurantul include etichete nutriționale care asigură conținutul de calorii pentru feluri de mâncare. Un alt studiu, publicat într-o emisiune din 2013 a PLoS One, a menționat că oamenii sunt în mod special predispuși să subestimeze calorii atunci când împerechează o masă nesănătoasă cu alimente sănătoase. Deci, dacă serviți un fel de mâncare de paste de înaltă calorii, de exemplu, cu o salată laterală, sunteți mai probabil să credeți că consumați mai puține calorii decât dacă ați servit numai felul de mancare cu paste.
Dacă deja urmați o dietă sănătoasă, dublați-vă înregistrarea consumului de alimente și băuturi, precum și cântărirea sau măsurarea dimensiunilor porțiunilor. Chiar dacă ați măsurat toate porțiunile dvs. - deci aveți o idee generală despre cum arată o porțiune - ați putea servi în mod involuntar mai mult decât o dimensiune standard a porțiunii. Aceste calorii suplimentare pot mânca departe de deficitul de calorii, care vă împiedică să pierdeți în greutate. Provocați-vă să înregistrați tot ceea ce mâncați și să beți timp de cel puțin o săptămână și măsurați sau cântăriți totul în dieta dvs. Această reajustare vă poate ajuta să atingeți deficitul de calorii pe care trebuie să-l eliminați.
Ditch Sodium pentru a reduce balonarea
Dacă încărcați alimente bogate în sodiu, care include alimente prelucrate și fast-food, alături de niște feluri de mâncare sănătoase, cum ar fi supa, pâine integrală de grâu și brânză de vaci - este posibil să observați mai mult balonare în burta inferioară. Sodiul ajută organismul să rețină apă. Acesta este un lucru bun atunci când urmăriți o dietă relativ scăzută de sodiu - vă bazați pe acea sare pentru a ajuta la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, de exemplu - dar poate provoca balonare atunci când obțineți prea multă sare. În schimb, umpleți-vă dieta cu alimente naturale cu conținut scăzut de sodiu, inclusiv fructe, legume și proteine slabe servite fără sosuri sau marinate ambalate. Evitarea alimentelor prelucrate și ambalate are un alt avantaj de scădere în greutate; deoarece aceste alimente sunt adesea bogate în calorii, tăierea acestora în favoarea unui tarif redus poate face mai ușor să creeze deficitul de calorii pe care trebuie să-l subțiri.
Includeți mai multă pregătire pentru forță
Forța de antrenare ar putea ajuta la strângerea secțiunii mediane, mai ales dacă deja sunteți subțire. În timp ce exercițiile abdominale nu ard multe calorii, ele pot face ca midsecția să apară mai tonifiată, ceea ce ar putea reduce grăsimea abdominală inferioară. Consolidarea nucleului îți îmbunătățește și postura. Acest lucru ar putea face ABS sa arate mai flat, dacă aveți în prezent o înclinare anterioară pelvian - sau un "swayback" - care face stomacul și abs abs scârțâie. Îmbunătățirea posturii dvs. va da aspectul unui abs flat, ceea ce vă face să arătați mai subțiri.
Consolidați-vă nucleul cu scânduri și scânduri laterale, care tonifică părțile laterale și abdominalele transversale - mușchiul asemănător corzilor care se află în jurul secțiunii mediane. Pe masura ce deveniti mai avansate, incercati modificari mai dificile ale sculelor - incercati sa va puneti coatele sau picioarele pe o minge de exercitiu in timp ce tineti pozitia de placa sau sa sarati picioarele inauntru si afarat pentru a cobori "jack-urile". Incorporați mopuri de lemn și răsucite în rutina dvs. pentru a vă cânta talie, de asemenea.
Îmbinați rutina de antrenament de forță cu cardio, care arde calorii pentru a vă ajuta să eliminați grăsimea. Nu te simti legat de banda de alergare. Incearca un box, arte martiale sau o clasa Zumba care nu va schimba doar calorii, ci va functiona in nucleul tau, asa ca tai absenta ta in timp ce arzi grasimile.
Revizuiți-vă obiectivele
Dacă v-ați ajustat și ameliorat dieta și ați încorporat antrenamentele de tonifiere abdominală în rutina dvs., dar totuși aveți mai puțin grăsime abdominală, puteți reconsidera dacă pierdeți totul este un obiectiv realist. Nu aveți nevoie de abs perfect pentru a fi sănătoși și fericiți, iar slăbirea pentru a vă dezvălui pachetul 6 poate necesita sacrificii care vă permit să vă simțiți obosiți sau nesănătoși. De exemplu, obținerea unui abs absent perfect ar putea necesita evitarea situațiilor sociale în care mănânci, renunțarea la hobby-uri sau timp cu cei dragi pentru a petrece timp la sala de gimnastică și ore petrecute în măsurarea și urmărirea dietei dvs., precum și pregătirea alimentelor sănătoase.
Găsiți echilibrul care vă ajută să conduceți cea mai fericită și mai sănătoasă viață posibilă, chiar dacă aceasta înseamnă a trăi cu un mic depozit de grăsime pe partea inferioară a abdomenului. Un stil de viață sănătos pe care îl puteți lipi și îl veți bucura va avea rezultate pe termen mai lung decât un plan mai drastic care nu este durabil.
