Pâine integrală de grâu în comparație cu pâine albă pentru construirea mușchiului
Proteina poate obține o atenție deosebită ca un nutrient pentru construirea mușchilor, dar aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele corpului slab. Pâinea este o sursă bună de carbohidrați, dar nu toate tipurile sunt la fel de benefice. Alegeți 100% pâine integrală de grâu, mai degrabă decât pâine albă, pentru a obține fibre esențiale și alte substanțe nutritive pentru un cadru sănătos, muscular.
Pâinea albă lipsește cea mai mare parte a fibrei găsite în boabele originale. (Imagine: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images)Nevoile de carbohidrați
Un studiu publicat in numarul din 2004, "Medicina Sportiva", concluzioneaza ca culturistii ar trebui sa urmeze o dieta compusa din 55-60% carbohidrati, 25-30% proteine si 15-20% grasimi atat in afara sezonului cat si in faza pre-concurs Instruire. Pentru o dieta de 2.500 de calorii, aceasta reprezinta aproximativ 375 grame de carbohidrati zilnic. Chiar dacă nu intenționați să vă arătați mușchii pe scenă, mâncarea prea puțină carbohidrați vă poate lăsa să vă simțiți drenați la antrenamente și să vă împiedicați să efectuați sesiuni lungi de exerciții pentru a construi muschi. O felie tipică de pâine albă sau integrală de grâu oferă 12 până la 15 grame de carbohidrați și este o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă satisfaceți necesarul de carbohidrați.
Beneficii întregi de grâu
Sportivii care doresc sa construiasca muschi ar trebui sa faca majoritatea carbohidratilor bogati in fibre si nutrienti, spune specialistul in nutritie si nutritie Nancy Clark. Pâinea făcută cu făină integrală de grâu 100% are mai multe vitamine B și fibre naturale decât pâinea albă rafinată. Unele forme de pâine integrală de grâu, în special soiuri de boabe încolțite, conțin cantități mai mari de proteine care susțin musculi decât versiunile albe.
Problema cu pâinea albă
Pâinea albă este făcută cu granule foarte rafinate, ceea ce înseamnă că o mare parte din stratul exterior al miezului de grâu a fost îndepărtat și, împreună cu acesta, majoritatea substanțelor nutritive și fibrele. Fără fibre, organismul își digeră repede pâinea, provocând o creștere și scăderea în zahăr din sânge. În consecință, veți deveni foame mai devreme și vă puteți sfârși prin poftă mai multă carbohidrați și depășiți aportul zilnic de calorii. Organismul dvs. stochează un exces de calorii ca grăsime, mai degrabă decât musculare. Pâinile albe conțin adesea zaharuri, inclusiv sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și alte ingrediente care contribuie, de asemenea, la acumularea de grăsimi.
consideraţii
Doar pentru că o pâine spune "grâu întreg" pe etichetă nu înseamnă că este bine pentru tine. Multe pâine numite "grâu întreg" sunt făcute în principal cu făină albă rafinată, cu puțină grâu integral sau făină de cereale integrale. Uitați-vă la lista de ingrediente a pâinii înainte de a efectua o achiziție. "Grâul integral" sau "cerealele integrale" ar trebui să fie primul ingredient. Pâinea pe care o alegeți ar trebui să aibă și cel puțin 2 grame de fibră pe felie. Atunci când alegeți pâine integrală de grâu, acordați atenție cantității de sodiu per felie. Mergeți la mărci cu 200 miligrame sau mai puțin pe felie. Prea mult sodiu poate provoca balonare și retenție a apei, ceea ce poate face ca mușchii să apară mai puțin definiți.
