Ghidul de pornire rapidă pentru toată lumea O listă de produse alimentare pentru fiecare masă a zilei

Potrivit Food Business News, 36 la suta dintre americani urmeaza o dieta de o anumita forma, cu 5 la suta sa aleaga sa urmeze Whole30. Și acest grup are câțiva colegi ilustrați. Celebrități precum Phillips ocupat au încercat (și au supraviețuit) Whole30, dar ce este exact?

În urma unei diete Whole30 poate fi benefică pentru îmbunătățirea energiei, a somnului, a stării de spirit și a digestiei. (Imagine: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, Co-fondator și CEO al Întregii 30, ne-a oferit o bucată de plante pe care a creat-o în 2009. După ce a eliminat anumite produse alimentare timp de 30 de zile ca un experiment, Urban a văzut îmbunătățiri energice, somn, precum și cu relația ei emoțională cu mâncarea.

"A fost pentru prima oară în viața mea că am reușit să cobor la scară și să ieșesc din oglindă", a spus ea. "Experimentul a dus la o schimbare profundă și permanentă în modul în care m-am gândit la alimente și corpul meu", spune ea. Urban și-a împărtășit experiența pe blogul ei, iar câteva sute de persoane au decis să le urmeze, împreună cu "regulile" pe care le-a elaborat. "Acesta a fost începutul primului grup Whole30, în iulie 2009", spune Urban.

Ce este întreg30?

Spre deosebire de tendințele dieta buzzo, cum ar fi ceto (care a început ca o dietă medicală) și paleo (care este construit în jurul modului în care strămoșii noștri au mâncat), Whole30 este un program alimentar de 30 de zile. Și în timp ce există unele suprapuneri, există diferențe semnificative de notat.

"Gândiți-vă la Whole30 cum ar fi împingând butonul reset cu sănătatea, obiceiurile și relația cu alimentele", spune Urban. "Timp de 30 de zile, veți elimina alimentele care sunt foarte frecvent problematice (în grade diferite) într-una din cele patru zone - pofta ta și relația emoțională cu alimentele, regulamentul dvs. de zahăr din sânge și echilibrul hormonal, digestia și sistemul imunitar".

Samantha Cassetty, RD, expert în nutriție și pierdere în greutate, îi place modul în care Whole30 se concentrează asupra alimentelor integrale și reale din surse de calitate. "Umplerea alimentelor întregi - în special, o mulțime de legume, precum și carne slabă și grăsimi sănătoase, peste cele procesate, este o modalitate bună de a-ți hrăni corpul și mintea", spune ea.

"Veți obține compuși de protecție care să vă susțină sănătatea generală, să vă permiteți un somn mai bun și să promovați concentrarea și reglementarea dispoziției și veți elimina lucrurile procesate care interferează cu aceste procese", spune ea.

Citeste mai mult: 10 moduri de a elimina dieta ta

Cum funcționează Whole30?

Programul are două părți principale. În plus față de eliminarea anumitor grupe de alimente timp de 30 de zile, Urban spune că, în acest timp, trebuie să acordați atenție corpului și reacțiilor sale.

"Veți fi atenți la ceea ce se întâmplă cu poftele, energia, somnul, starea de spirit, atenția, digestia, durerile, anxietatea, pielea, alergiile, astmul, migrenele și alte simptome în absența acestor alimente potențial problematice". ea spune.

Apoi, la sfârșitul celor 30 de zile, veți reintroduce acele alimente unul câte unul, ca un experiment științific, și vă veți compara experiența. "Veți lua apoi ceea ce ați învățat despre modul în care aceste alimente specifice funcționează pentru corpul și creierul dvs. și utilizați aceste informații pentru a crea o dietă perfectă și durabilă pentru dvs., deoarece nu există nici un fel de mărime", a spus Urban spune.

Whole30 nu este o dietă cu pierdere în greutate, ci mai degrabă un program alimentar care măsoară succesul cu victorii fără scară. (Imagine: Claudia Totir)

Whole30 Lista alimentației alimentare: Care sunt alimentele Whole30-Friendly?

Potrivit site-ului Whole30, regulile programului includ:

• Porțiuni moderate de carne, fructe de mare și ouă
• O mulțime de legume
• Niște fructe
• O mulțime de grăsimi naturale
• Ierburi, condimente și condimente

"Mancati alimente cu foarte putine ingrediente, toate ingredientele pronuntabile, sau mai bine, fara ingrediente enumerate deloc pentru ca sunt intregi si neprelucrate".

Întregul aliment alimentar listă: Ce alimente ar trebui să eviți?

Mantra întregi30? "Dacă aveți dubii, lăsați-o afară, sunt doar 30 de zile". Deci, pe Whole30, veți evita:

• Zahăr (real și prelucrat)
• Cereale (grâu, secară, orz, ovăz, porumb, orez, mei, bulgur, sorg, boabe încolțite)
• Gluten-free pseudo-cereale, cum ar fi quinoa, amaranth și hrișcă)
• forme de tărâțe, germeni și amidon
• Legume (chiar și arahide și toate versiunile de soia)
• Lactat
• Caragenanul
• MSG și sulfiti
• Produse de patiserie
• Mâncare proastă

Schimbă-ți micul dejun de obicei cu acest cartof dulce, coapte, conform cu Întregul 30, umplute cu guacamol. (Imagine: Livestrong.com)

Cele mai bune alimente întregi pentru micul dejun

Unii spun că micul dejun este cea mai dificilă masă de a cuceri când vine vorba de Whole30 și poate arde când vine vorba de ouă. Dar, cu o mică creativitate, veți găsi rapid că micul dejun poate fi la fel de distractiv și plăcut, la prânz și cină.

Dacă v-ați obosit de feluri de mâncare pe bază de ouă, încercați să preparați toasturi dulci din cartofi și încărcați-le cu proteinele preferate, cum ar fi somonul sau cârnații. Desigur, puteți oricând să adăugați avocado la toasturile dvs. sau să vă actualizați într-adevăr rutina pentru micul dejun cu un cartof dulce copt umplute cu guacamole.

Încercați această rețetă: Cartofi dulci cu Guacamole

Cele mai bune alimente întregi pentru prânz

Salatele ambalate cu grăsimi sănătoase și proteine ​​sunt o alegere bună atunci când vine vorba de pauza de la mijlocul zilei. Unele dintre favoritele noastre? Arugula cu somon și avocado de bucătar și autor, Seamus Mullen pentru începători.

În ceea ce privește îmbrăcămintea, dacă nu vă creați propria dvs., verificați pansamentul conforme cu celulă30 de la Primal Kitchen de la Mark Sisson disponibil la Whole Foods.

Încercați această rețetă: Arugula cu somon și avocado

Dulce și fumos, acest chili este compatibil cu Whole30 și se reunește într-un singur vas. (Imagine: Ghazalle Badiozamani)

Cele mai bune produse alimentare pentru toată cina

Cina de 30 de ani poate fi o briza datorită unor aparate utile, cum ar fi bucătarul lent și Instant Pot, care gătesc practic cina pentru tine. Urban îi place, de asemenea, abordarea cu un singur caz.

"Chiar acum toată familia mea se află foarte mult în cartofii de cartofi dulci din noua cutie de gatit Whole30 Slow Cooker. Este gătit într-o singură oală, ceea ce face o curățare rapidă și arome de carne de vită, cartof dulce și ardei poblano african de paprika face pentru o bucătărie delicioasă mirositoare la sfârșitul zilei mele de lucru.Îmi place, de asemenea, reîncălzirea-l pentru micul dejun cu un ou prajit pe partea de sus, și va fi de multe ori sub squash de butterut pentru cartofi dulci, sau de pui măcinat pentru carne de vită. un an îl iubește, așa că întotdeauna mă fac mai mult. "

Și asta poate că cea mai bună parte a fabricării de tocană și de chilis pentru cină este că nu numai că pot hrăni cu ușurință o mulțime, dar mesele se păstrează zile întregi și se îngheață bine, astfel încât să puteți avea întotdeauna o masă sănătoasă.

Bineînțeles, zoodle-urile acoperite cu chifteluțe și un sos de marinara conforme cu Whole30, ca și Rao, este un răspuns satisfăcător. Sau faceti cina o afacere simpla cu o friptura sau burger cu o parte a spanacului si a cartofilor dulci prăjiți.

Cele mai bune gustări din întreg

În timp ce snacking-ul nu este încurajat pe Whole30, programul recunoaște că uneori este necesar să mănânci între mese. Dacă găsiți că aveți nevoie de o gustare, încercați să mâncați ceva satisfăcător care conține o proteină, o grăsime și un carb.

Încercați un ou fiert cu fructe, plus morcovi îmbibați în pansament de la Primal Kitchen Ranch sau faceți o mini-masă din cina de ultima noapte. Desigur, recunoașterea faptului că sunteți foarte foame sau doar plictisit face parte din întregul proces.

Cum mãriþi succesul pentru Whole30?

Urban ne amintește că Whole30 nu este un program de scădere în greutate și că mută succesul cu NSV (victorii fără scară). "Cultura dietei ne-a condiționat să folosim greutatea corporală ca primă măsurătoare a" sănătății ", dar există un milion de alți factori care indică cu adevărat o sănătate și o calitate mai bună a vieții într-un mod care nu ne face nevrotic sau anxios, " ea spune.

Cei care urmează Whole30 ar trebui să se uite la totul, de la pofta, nivelul energiei, calitatea somnului, starea de spirit, concentrarea și productivitatea, încrederea în sine și auto-susținerea față de îmbunătățirile fizice cum ar fi pielea mai clară, articulațiile mai puțin umflate,.

In timp ce The Whole30 nu este o dieta medicala de eliminare, auzim de obicei de imbunatatiri in tot felul de conditii, cum ar fi alergii, migrene, anxietate si S.A.D., probleme de comportament (in special la copii), si hipertensiune arteriala, Urban spune. Noi nu suntem un program de pierdere in greutate, dar oamenii fac raport de a pierde in greutate, fara a numara sau restrictionarea caloriilor - in medie intre sase si 15 de lire sterline in 30 de zile.

Citeste mai mult: Micile modificări ale dietei care au rezultate mari

Care este cea mai grea parte din urmând Whole30?

Când vine vorba de pregătirea pentru obstacolele de a face Whole30, Urban spune că totul se reduce la planificare și pregătire. "Whole30 este diferit de tot ce ai făcut vreodată, chiar dacă deja mănânci sanatos", spune ea.

Și este esențial să vă asigurați că sunt planificate unele mese; că ați citit etichetele pe toate condimentele, ceaiurile pe bază de plante și alimentele convenționale și că aveți o mulțime de "mâncare de urgență" stocată pentru întâlniri târzii, întârzieri de călătorie sau zile pline de lucruri, spune ea.

Nu în ultimul rând, asigurați-vă că ați vorbit cu prietenii și membrii familiei despre angajamentul dvs. și ați câștigat sprijinul pentru a obține succesul Full30. De asemenea, Urban subliniază importanța unui sistem de sprijin. "Dacă nu aveți oameni acasă care să facă programul împreună cu dvs., căutați online, prin intermediul rețelelor sociale, a unui antrenor certificat Whole30 sau a forumului nostru gratuit" Whole30 ".

Cine ar trebui să evite să facă totul30?

Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă, recomandă Urban. In timp ce multi dieteticieni si medici inregistrati folosesc Whole30 cu clientii si pacientii cu un succes imens, programul este contraindicat pentru cei cu o istorie a mancarii dezordonate, deoarece regulile si structura pot fi declansatoare ", spune ea.

De asemenea, Cassetty observă că, în timp ce oamenii ar prefera o dietă constând în reguli rigide de hrană, cum ar fi Whole30, deoarece elimină anumite decizii și oferă o anumită structură pentru a mânca, care altfel ar putea fi greu de controlat, poate face pe oameni cu o obsesie nesănătoasă cu alimente. "Oricine a experimentat vreodată mananca dezordonat ar fi mai bine să găsească o abordare mai flexibilă și mai atentă", spune ea.

Dacă sună ca tine, căutați sfatul unui furnizor de asistență medicală instruit înainte de a încerca să luați programul și să lucrați îndeaproape cu el (în urma tuturor directivelor sale) dacă aprobă începerea programului, spune Urban.

Citeste mai mult: Ce dietă de pierdere în greutate este potrivit pentru dvs.?