Ce legume sau boabe conțin B12?

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, ajută corpul să formeze celule roșii din sânge, produce energie celulară și creează ADN. Majoritatea oamenilor au nevoie de doar câteva micrograme (între 2,4 și 2,8) din această vitamină în fiecare zi. În ciuda cantității mici, consumul acestui nutrient este esențial pentru o bună stare de sănătate. Puteți obține acest nutrient esențial dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv produse de origine animală, boabe fortificate, plante fermentate și legume marine.

Majoritatea plantelor nu sunt bogate în vitamina B12, dar puteți obține acest nutrient din anumite ciuperci, produse din soia fermentate și legume marine. (Imagine: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)

Bacsis

Legumele și boabele nu sunt, în general, o sursă bună de vitamina B12. Dar puteți obține mai mult B12 adăugând legume de mare, anumite tipuri de ciuperci și boabe fortificate la dieta zilnică.

Citeste mai mult: Vitamina B12 beneficii și efecte secundare

Sursele alimentare de vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă sintetizat de microorganisme și găsit natural într-o varietate de alimente, în special în produsele de origine animală. Alimente cum ar fi pește, crustacee și produse din carne sunt tipurile de alimente care sunt bine cunoscute pentru a avea niveluri ridicate de vitamină B12 naturală.

Vegana și vegetariana prietenoasă cu vitamina B12 este mai puțin disponibilă decât cea din produsele de origine animală. Alimentele care țin de vegetarieni cum ar fi ouăle și produsele lactate sunt considerate surse bune de vitamina B12. Sursele naturale de vitamina B12 sunt în mod obișnuit boabe fortificate și cereale, deși există și legume cu vitamina B12.

Citeste mai mult: Lista alimentelor bogate în vitamina B12

Alimente cu vitamine B12 fortificate

Vitamina B12 și alimentele vegane sau vegetariene nu sunt discutate împreună. in orice caz, există de fapt o varietate de alimente vegane / vegetariene cu vitamina B12. Aceste alimente sunt adesea fortificate, dar pot fi de asemenea naturale.

Cerealele și drojdiile sunt adesea fortificate cu vitamina B12. Acestea sunt cele mai frecvente surse ale acestei vitamine. Deși aceste alimente și modurile în care acestea sunt completate variază între produse, porții unice constituie adesea întreaga valoare zilnică recomandată pentru această vitamină.-

Cerealele precum grâul, porumbul, meiul și ovăzul conțin o varietate de substanțe nutritive, inclusiv proteine, calciu, fier, tiamină, riboflavină și niacină. Cu toate acestea, nu există nici o vitamină B12 naturală în aceste alimente. În ciuda acestui fapt, multe produse din cereale conțin vitamina B12 - prin fortificație.

Cereale pentru micul dejun ca alimente fortificate

În Statele Unite, cerealele pentru micul dejun sunt una dintre cele mai comune surse de vitamina B12. Potrivit Baza de Date a Compoziției Alimentare USDA, cerealele pentru micul dejun pot conține până la 9,67 micrograme de vitamina B12 pentru fiecare 100 de grame de alimente. Cerealele cu cel mai mare conținut B12 includ Ciorchini de Mazăre de Ovăz, Malt-O-Meal, Cheerios, Crisp de Aur și Pietricele Fruity.

În general, se consideră că fortificarea cerealelor și a cerealelor este pozitivă, deoarece îi ajută pe oameni să își atingă cu ușurință diurnele recomandate pentru mai multe substanțe nutritive. Cu toate acestea, există unele îngrijorări cu privire la faptul că anumite produse alimentare pot fi fortificate excesiv. Aceasta înseamnă că produsele din întreaga lume sunt adesea fortificate în moduri diferite. Priviți întotdeauna raportul de nutrienți pentru a servi proporția de dimensiuni pentru a înțelege cantitățile de vitamine pe care le obțineți.

Legumele de legume cu vitamina B12

Legumele pot avea vitamina B12, deși majoritatea plantelor nu au nevoie de acest nutrient și, prin urmare, nu o produc. Acestea includ legume comune cum ar fi broccoli, sparanghel, germeni de fasole mung și produse mai rare de produse, cum ar fi untul japonez japonez, iuta tassa și scutul de apă. Cu toate acestea, nivelurile de vitamina B12 din aceste legume sunt doar cantități de urme.

Anumite ciuperci, cum ar fi ciupercile de trompetă neagră și ciupercile de chanterelle de aur, conțin niveluri ridicate de natură naturală de vitamina B12. Aceste niveluri sunt de aproximativ 1,09 până la 2,65 micrograme de vitamina B12 pentru fiecare 100 de grame de ciuperci uscate. Ciupercile Shitake au niveluri deosebit de ridicate de B12, medii de 5,61 micrograme la 100 de grame de ciuperci, ceea ce înseamnă că doar 50 de grame din aceste ciuperci uscate ar putea oferi adulților o doză zilnică recomandată de vitamina B12.

Legume de mare cu vitamina B12

Anumite tipuri de legume marine, cum ar fi algele, cum ar fi lavet verde și lavă purpurie (cele mai consumate tipuri de alge comestibile), sunt bogate în vitamina B12. Peștele verde conține aproximativ 63,6 micrograme B12 la 100 grame, în timp ce lavetul purpuriu conține aproximativ 32,3 micrograme pentru greutatea echivalentă. În mod special, nivelurile de vitamină B12 în lavă și alte tipuri de alge pot fi influențate de factori cum ar fi gătitul și condimentele.

Alte tipuri de alge, inclusiv alge roșii (cum ar fi laverul purpuriu) și diferite specii de alge verzi (cum ar fi Chlorella, care este utilizat în suplimente), conține vitamina B12 în cantități foarte variabile. Algele roșii au oriunde de la 2,8 la 60,2 micrograme de B12 pentru fiecare 100 grame de alimente. Algele verzi cum ar fi _Chlorella pot avea în mod esențial nici o vitamină B12 sau mai mult de 415 micrograme de B12 la 100 grame.

Alte legume marine acționează, de asemenea, ca surse notabile de vitamina B12. Legume, cum ar fi boabe de cătină de mare, canapea laterală și elecampane toate au vitamina B12. Oriunde de la 11 la 37 micrograme de B12 la 100 grame pot exista în aceste plante. Conform unui studiu din 2018 din Jurnalul de Biologie Experimentală și Medicină, se crede că legumele marine precum acestea se prezintă simbiotic cu microorganismele care produc acest nutrient.

Prelucrarea pentru a îmbogăți vitamina B12

Numai microorganismele sunt capabile să producă vitamina B12, dar acest lucru înseamnă că alimentele cu microorganisme - cum ar fi iaurtul și legumele fermentate, cum ar fi kimchi și varza verde, conțin cantități substanțiale din acest nutrient. Alimentele fermentate cum ar fi tempeh, natto, varza, ceai fermentat si kimchi contin vitamina B12.

Nivelurile de vitamina B12 din aceste alimente fermentate pot varia însă substanțial. De exemplu, tempeh conține 0,7 până la 0,8 micrograme la 100 de grame de alimente, dar alte produse de soia care sunt fermentate nu au valori aproape la fel de mari. În mod similar, alimente precum kimchi conțin cantități relativ reduse (aproximativ 0,1 micrograme la 100 grame). Cu toate acestea, conform studiului din 2014 și al unui studiu din 2016 din revista Nutrients, este posibil să se îmbogățească conținutul de vitamină B12 în produsele vegetale fermentate utilizând acid lactic sau bacterii propionice.

Multe alimente ca acestea sunt mai populare în culturile asiatice sau est-europene. Cu toate acestea, odată cu creșterea numărului de cercetări privind importanța axei intestin-creier, aceste alimente devin din ce în ce mai populare. Acest lucru poate însemna că alimentele fermentate cu vitamina B12 pot deveni în curând mai accesibile și accesibile în societățile occidentale.

Îmbogățirea legumelor cu vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în plante atunci când acestea sunt cultivate folosind îngrășăminte organice sau hidroponice. Există mai multe metode diferite care pot crește valoarea nutritivă a legumelor. Aceste plante ar fi altfel scăzute în B12.

Potrivit unui studiu din 2014 în revista Nutrients, vitamina B12 în spanac a crescut substanțial atunci când aceste plante au fost cultivate folosind îngrășăminte cum ar fi gunoi de vacă. Aceste metode oferă o soluție simplă și accesibilă pentru îmbogățirea legumelor cu substanțe nutritive. Cu toate acestea, pe baza metodelor actuale, această singură legumă ar fi insuficientă pentru a furniza dieterii vegani cu doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Plantele pot fi, de asemenea, cultivate folosind metode care îmbogățesc nivelurile lor de vitamina B12. Aceste produse îmbogățite pot ajuta veganii să-și îndeplinească dozele zilnice recomandate cu vitamina B12, spre deosebire de plantele cultivate cu îngrășăminte organice. Astfel de produse nu sunt încă ușor accesibile publicului, dar pot fi în viitorul apropiat.

Importanța vitaminei B12

S-ar putea să vă întrebați de ce vitamina B12 este de interes atât de mare și de ce oamenii caută mereu modalități alternative de a îmbogăți plantele cu acest nutrient. Vitamina B12 este extrem de importantă, deoarece ajută la menținerea sănătății nervului și a celulelor sanguine. Ajută la obținerea ADN-ului, a materialului genetic găsit în toate celulele corpului.

În special, vitamina B12 nu este aceeași în formă naturală și completă. Vitamina B12 găsită în legume, produse lactate și produse din carne este prelucrată diferit de vitamina B12 sintetică. Doar peste jumătate din fiecare microgram de vitamină B12 naturală este absorbită de organism, dar numai aproximativ 2% din această vitamină este absorbită când este luată sub formă de suplimente.

Citeste mai mult: Vitamina B12 beneficii și efecte secundare

Absorbind vitamina B12

Pentru ca organismul să rețină vitamina B12, acidul clorhidric din stomac trebuie să separe B12 de proteinele din alimentele la care este atașat. Vitamina B12 se combină cu factor intrinsec, o glicoproteină în stomac, care permite absorbția acestui nutrient. Sintetic B12 nu trebuie să treacă prin prima etapă a acestui proces, deoarece este deja liber și nu necesită separarea inițială. Factorul intrinsec și cel de-al doilea pas reprezintă cel mai important aspect legat de absorbția acestui nutrient.

Fără cantități suficiente de vitamina B12, oamenii pot experimenta o mare varietate de probleme. Aceasta include probleme legate de coordonare, sănătate mintală sau durere la nivelul gurii și limbii. Anumiți oameni au, de asemenea, probleme cu producerea unui factor intrinsec, ceea ce înseamnă că nu pot absorbi vitamina B12. Probleme de acest tip pot duce la anemie pernicioasă sau boala lui Biermer.

Deficiențe de vitamina B12

Împreună cu persoanele care au probleme cu producerea unui factor intrinsec, persoanele care sunt vegane, vegetariene sau care evită produsele din carne sunt considerate a fi probabil deficitare în B12. Simptomele de deficit de vitamina B12 includ probleme de memorie și de sănătate mintală, cum ar fi confuzia și depresia. Deficiența B12 este, de asemenea, cunoscută pentru că provoacă probleme legate de sănătatea orală, incluzând o limbă umflată, înghițită, senzații de arsură, decolorări și leziuni în toată gura.

Este mai ușor decât credeți că este B12 deficient. Acest lucru se datorează faptului că vitamina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este excretată în urină. În consecință, oamenii trebuie să o consume zilnic.

Dacă credeți că aveți deficit de vitamină B12, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe orice suplimente, astfel încât să luați suma corespunzătoare. Dacă simptomele sunt deosebit de severe, este posibil să aveți nevoie de suplimente foarte mari. De asemenea, vi se pot prescrie doze mari de vitamina care sunt injectate, mai degrabă decât înghițite.

Corectarea deficitului de vitamina B12

Corectarea deficienței B12 este destul de ușoară, din fericire. Suplimentele sunt disponibile imediat, iar dozele mari de acest nutrient au fost recomandate clinic de mai mulți ani. Mai multe studii recente, incluzând un studiu din 2018 din Baza de date Cochrane de recenzări sistematice și studiul din 2017 în Jurnalul medicului de familie american, au arătat că dozele între 1000 și 2000 micrograme de vitamina B12 reprezintă o modalitate sigură și eficientă de a trata simptomele deficienței B12. Astfel de suplimente mari sunt, de asemenea, în măsură să rezolve probleme complexe, cum ar fi anemia și simptomele neurologice.

În ciuda ușurinței de a remedia această deficiență cu suplimente, este întotdeauna cel mai bine să încercați să obțineți toți nutrienții naturali din alimentele pe care le consumați, deoarece deficiențele pot avea efecte negative pe termen lung. Dacă aderă la o dietă vegană sau evităm produse de origine animală, încercați să vă concentrați asupra consumării alimentelor fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, în fiecare dimineață. Alternativ, puteți include alimente care conțin cantități mari de vitamină B12, cum ar fi algele și ciupercile, în mesele dvs. zilnice.