Ce Shake de proteine este cel mai bun pentru un adolescent?
Proteina ca macronutrient este tot furia în planurile de dieta - și pentru un motiv bun. Proteina este un bloc de construcție al fiecărei celule, și astfel fiecare țesut, în corp. Proteina este, de asemenea, mai greu pentru corpul de a digera, astfel încât îi ajută pe adolescenți să rămână plini. De asemenea, proteinele sunt gustoase - licitațiile de pui, burgeri, cârnați și friptura sunt doar câteva din formele delicioase.
Un shake de proteine pentru un adolescent poate impulsiona consumul de calorii si proteine. (Imagine: Arx0nt / Moment / GettyImages)Adolescenții, în special, au nevoie de proteine ample pentru că încă cresc. Proteina este o parte esențială a procesului de dezvoltare a țesutului muscular și a organelor sănătoase. Adolescenții activi au nevoie de proteine mai mari decât colegii lor sedentari pentru a ajuta la recuperarea de la practică și pentru a construi mușchii de utilizat pe teren,.
Uneori, obținerea tuturor proteinelor necesare prin mese nu este posibilă, iar un adolescent se poate transforma într-un shake de proteine ca supliment. Nu toate shake-urile de proteine ambalate sunt însă aceleași.
Alegerea lui cea mai bună este să creați un shake acasă folosind cât mai multe ingrediente întregi pe cât posibil, inclusiv lapte, unt și fructe. Dacă el trebuie să aibă un șoc de pe raft, ar trebui să citească bine eticheta nutritivă și lista ingredientelor pentru a obține cea mai bună sursă posibilă.
Bacsis
Cel mai bun amestec de proteine pentru un adolescent este unul realizat cu ingrediente alimentare întregi, cum ar fi laptele, untul și fructele.
Importanța proteinei pentru adolescenți
Proteina susține creșterea și dezvoltarea, permite repararea și generarea tesuturilor, stimulează sănătatea sistemului imunitar, coordonează activitatea celulară și oferă energie.
Pe scurt, dacă un adolescent dorește mușchii sănătoși, părul, pielea și unghiile, ea dorește o proteină adecvată, explică o revizuire publicată în Pediatrie Sănătatea Copilului în 2013. Proteina oferă energie pentru activitate atunci când un adolescent se exersează pe perioade lungi, ajutând la menținerea zahărului din sânge niveluri. (Carbohidrații sunt totuși favorizați pentru explozia rapidă a energiei.)
Citeste mai mult: Plan de mese sanatos de 7 zile pentru adolescenți
Despre proteine
Fiecare gram de proteine este egal cu 4 calorii, contribuind la consumul de energie al adolescentului pe parcursul zilei. adolescent băiat mediu necesită între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi, în funcție de vârsta, mărimea și nivelul de activitate. adolescenta medie necesită zilnic între 1.600 și 2.400 de calorii, de asemenea, în funcție de acești factori, spune Academia de Nutriție și Dietetică.
Proteina este alcătuită din aminoacizi, blocurile de țesut. Nu toate proteinele sunt însă create egale. În mod ideal, un adolescent ar trebui să caute proteine complete, care conțin toți aminoacizii în rapoartele corecte pentru a-și susține nevoile corpului. Carnea și produsele lactate sunt exemple de proteine complete.
Dezvoltarea proteinelor și a mușchilor
In timp ce proteina contribuie la cresterea si repararea musculare, consumul de proteine singur nu stimuleaza aceasta activitate. Munca făcută atunci când se ridică greutăți sau se joacă sport distruge fibrele musculare care apoi se repara mai tare și mai groase, făcând un adolescent (sau adult pentru asta) un atlet mai bun cu mușchi mai dezvoltați.
Când o persoană are aminoacizii din proteinele din sistemul ei, corpul ei este mai în măsură să construiască sau să repare mușchii. Proteina susține dezvoltarea musculară, dar nu o provoacă. Așa că mănâncă o tona de proteine fără exerciții fizice nu va face pe nimeni mai bland.
Citeste mai mult: Consumul de proteine pentru copii
Teen Proteine Nevoile
Cercetarea in Pediatrie Copilului Sanatate constata ca proteine ar trebui sa completeze aproximativ 10 - 30 la suta din adolescenti consumul total de calorii. Un adolescent atletic ar trebui să urmărească sfârșitul acestei recomandări.
Academia de Nutriție și Dietetică spune că sportivii de adolescenți au nevoie de aproximativ 0,45 - 0,6 grame de proteine pentru fiecare lira pe care o cântăresc. Aceasta înseamnă că un adolescent de 130 de kilograme are nevoie de între 59 și 78 grame de proteine zilnic.
Prea multă proteină
Deși proteina este un nutrient esențial, este posibil ca un adolescent să consume prea mult. Organismul poate folosi doar proteine atât de multe, iar restul nu are ca rezultat mai multă mușchi și o sănătate mai mare. Calorii extra din proteine sunt stocate ca grăsimi.
Excesul de aport de proteine poate copleși și rinichii unei persoane și poate favoriza deshidratarea. Majoritatea adolescenților, inclusiv sportivii, primesc zilnic proteine ample prin toate alimentele pe care le consumă la micul dejun, prânz și cină.
Citeste mai mult: Ce se întâmplă dacă copilul meu primește prea multă proteină?
Proteine Surse
Înainte ca un adolescent să ajungă la un shake de proteine pentru a-și satisface nevoile de proteine, el ar trebui să încerce alimente întregi: carnea brută, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate, fasolea și nucile,.
Academia de Nutriție și Dietetică sugerează o serie de surse bune de proteine pentru sportivii adolescenți (sau oricine):
- 4 uncii de piept de pui pentru 33 de grame de proteine
- 4 uncii de somon pentru 29 de grame de proteine
- 4 uncii de carne de vită solului pentru 26 de grame de proteine
- 1 ceașcă de lapte pentru 8 grame de proteine
- 1 ou pentru 6 grame de proteine
- 1/2 ceasca de tofu pentru 11 grame de proteine
- 1 uncie de nuci pentru 6 grame de proteine
Un adolescent își poate răspândi proteina în timpul zilei pentru a optimiza aportul.
De exemplu, el poate consuma ouă sau lapte la micul dejun, la pranz la pranz și un somon burger sau somon pentru cină - și probabil că va avea suficientă proteină pentru a-și susține nevoile corpului. El poate adăuga gustări, cum ar fi untul de nucă, ouăle fierte, pachetele de ton sau iaurtul grecesc, pentru a-și spori admisia.
Proteine Shakes pentru adolescenți
Scuturile de proteine nu ar trebui să înlocuiască alimentele întregi, dar pot servi drept supliment dacă un adolescent nu poate mânca suficientă proteină sau nu poate găsi o sursă convenabilă. De exemplu, nu este întotdeauna posibil ca un atlet de adolescent să coboare pe piept de pui după un joc mare, dar un shake de proteine este portabil și convenabil. Chiar și un shake propriu este ușor de transportat într-un termos sau pahar.
Șarcile de proteine pot fi, de asemenea, un pariu bun atunci când un adolescent se dă la școală dimineața fără micul dejun sau omite să ia prânzul, deoarece alimentele întregi nu sunt atrăgătoare sau durează prea mult să mănânce. Un shake de proteine este o opțiune mai bună decât să nu mănânci deloc.
Homemade Proteins Shakes
Un shake de proteine de casă făcut din ingrediente întregi este cea mai bună opțiune pentru un adolescent. Ingredientele și aromele pot fi optimizate pentru a plăcea. Un shake de casă permite, de asemenea controlul cantităților și tipurilor de proteine incluse.
Pentru a face un shake usor de proteine, ea poate adauga unt de nuca la fructe, lapte si gheata intr-un blender si bate-l pana se inmoaie. Două linguri de unt de nucă adaugă între 7 și 8 grame de proteine, iar o ceașcă de lapte adaugă 8 grame, astfel încât acest shake de proteine conține între 14 și 16 grame de proteine, total.
Adăugați o ceașcă de iaurt grecesc și aduceți numărul de proteine până la 18 până la 22 de grame (chiar și 1/2 cană ar crește considerabil numărul de proteine).
Pulberi de proteine
Pentru un shake de proteine cu o cantitate mai mare de proteine, un adolescent ar trebui să adauge un supliment proteic, cum ar fi zerul, soia, oul, cânepa sau proteina de mazare. Tipul selectat depinde de preferințele personale și de restricțiile pe care le poate avea.
Înainte de a arunca praf de proteine într-un shake, cu toate acestea, el ar trebui să ia în considerare în cazul în care suplimentar 20 la 30 de grame sunt cu adevărat necesare. De multe ori, acest lucru depășește ceea ce corpul are nevoie să prospere.
Proteine din zer
Proteina din zer este adesea considerată standardul de aur al suplimentelor atunci când obiectivul este de a repara mușchii după exerciții fizice sau de a construi mușchi. Nutrienții au publicat cercetări în 2016, menționând că proteina din zer este ridicată în aminoacizii leucină, care este valoroasă pentru sinteza proteinei musculare.
Zerul este, de asemenea, digerarea rapidă, astfel încât ajunge la mușchii lucrați repede când este consumat în timpul exercițiilor fizice. Această cercetare susține utilizarea zerului pentru adulții tineri și bătrâni; este probabil o pulbere proteică eficientă și pentru adolescenți.
Atunci când cumpără praf de proteine din zer pentru a adăuga la o bucătărie de casă, un adolescent ar trebui să caute unul care nu are adaos de carbohidrați, umpluturi, suplimente, grăsimi sau zahăr excesiv.
Zer și acnee
Cercetările arată că prea multă proteină din zer, care este derivată din lapte, poate crește incidența acneei la unii adolescenți. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, publicație oficială a Societății de Dermatologie din Brazilia, a publicat un studiu din 2013 care arată o asociere între suplimentele de proteine din zer și debutul acneei.
Prelucrat proteine Shakes
Proteina pre-achizitionata scutura sunetul convenabil si este comercializata ca o mancare de sustinere a antrenamentului, asa ca par a fi sanatosi. Adesea, totuși, aceste shake-uri conțin o mulțime de zahăr, carbohidrați, substanțe chimice, conservanți și alte ingrediente care nu sunt potrivite pentru un adolescent.
Unele dintre aceste shake-uri (și pulberile de proteine) pot fi contaminate cu steroizi, hormoni și metale grele - toate acestea putând să reprezinte un pericol pentru sănătate. O expunere de rapoarte a consumatorilor, actualizată în 2018, a constatat că multe dintre aceste suplimente de proteine sunt lipite cu metale grele, incluzând cadmiu, mercur, arsen și plumb. De asemenea, pot conține toxine, cum ar fi bisfenolul A (BPA), care alimentează cutii de conserve și este o componentă în recipientele din plastic.
Deoarece băuturile proteice preambalate sunt considerate "suplimente", ele nu sunt reglementate îndeaproape de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Suplimente pentru un adolescent ar trebui să fie examinată îndeaproape de medicul ei.
Pentru băuturile proteice de calitate pentru achiziționarea de pe raft, adolescenții și părinții ar trebui să caute mărci OK'd prin Eat This Not That, inclusiv CalNaturale Svelte Băutură de proteine organice obținută din proteine de soia nemodificate genetic, Organic Valley Organic Shake lapte degresat și smântână filtrată și shake de proteine de la Strawberry de la Odwalla, obținut din lapte și proteine de soia, care are mai puțin zahăr decât multe alte oferte oferite de Odwalla.
Dieta cuprinzătoare
Nu se recomandă prea mult accent pe un nutrient pentru un adolescent, indiferent dacă este sau nu atlet. Carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, cartofii și fructele, rămân un sprijin în dieta unui adolescent, deoarece acest macronutrient furnizează energie importantă.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile unui shake de proteine?
Un adolescent trebuie să obțină și suficientă grăsime, în special din surse nesaturate. Avocado, nuci și ulei de măsline sunt opțiuni excelente. Omega-3 acizi grași, găsiți în peștii grași, cum ar fi somonul, susțin sănătatea creierului.
Un shake de proteine poate fi un supliment ocazional la planul de masă al unui adolescent și ar trebui să fie făcut acasă cu ingrediente întregi pentru a-l menține cât mai sănătoasă și mai hrănitoare. Întregul aliment conține macronutrienți, dar furnizează și micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții, pentru a stimula starea de bine.
