Care este dimensiunea zilnică recomandată de servire a fructelor și legumelor?

Când consumați consumul zilnic recomandat de fructe și legume, veți obține o varietate de substanțe nutritive și fitochimice necesare pentru a vă reduce riscul de boli de inimă, pentru a preveni cancerul și alte boli și pentru a menține o stare optimă de sănătate, informează Scoala de Sănătate Publică de la Harvard. Puteți găsi câteva surse, cum ar fi etichetele de nutriție, care utilizează diferite dimensiuni de servire, însă Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă porții zilnice de fructe și legume în termeni de pahare.

O femeie taie o banană pe o placă de tăiere. (Imagine: Alliance / iStock / Getty Images)

Servirea zilnică a fructelor

USDA recomandă ca bărbații și femeile adulte care consumă 2 000 până la 2 799 de calorii să primească zilnic 2 căni de fructe. Dacă obțineți mai puțin de 2.000 de calorii pe zi sau sunteți o femeie sub vârsta de 31 de ani, puteți reduce aportul la 1,5 cesti pe zi. Persoanele care mănâncă mai mult de 2800 de calorii pe zi ar trebui să-și mărească consumul la 2,5 cesti. O servire cu 1 cană este egală cu o ceașcă de măsurare de 100% suc și fructe tăiate sau tocate, un măr mic sau o banană mare, portocală sau piersică.

Rețete de legume recomandate

Până la vârsta de 51 de ani, femeile ar trebui să consume 2,5 cesti de legume în fiecare zi. Dincolo de vârsta de 51 de ani, recomandarea scade la 2 cani, conform lui ChooseMyPlate.gov. Bărbații ar trebui să consume 3 cesti pe zi și să-și reducă aportul până la 2,5 cesti după vârsta de 51 de ani. Puteți, de asemenea, să vă adaptați aportul în funcție de caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Dacă obțineți 1.600 - 2.199 de calorii, ar trebui să mănânci cel puțin 1,5 cesti de legume zilnic. Cei care consumă mai mult de 2.200 de calorii pe zi ar trebui să-și mărească aportul la 2 cesti, conform publicației "Orientările dietetice pentru americani, 2010."

Regulile săptămânale după culoare

Toate legumele din fiecare grup de culori sunt similare din punct de vedere nutrițional, dar combinațiile oferă diferite niveluri de vitamine, minerale și fitochimice. Pentru a vă ajuta să obțineți întreaga gamă de nutrienți în dieta dvs., "Ghidul dietetic pentru americani, 2010" recomandă un aport săptămânal pentru fiecare grup de culori, care se bazează pe consumul de 2,5 cesti pe zi. Încercați să obțineți aproximativ 5 cești săptămânal din legume amidon și 5,5 cești din grupul roșu și portocaliu. Culoarea verde și fasolea închisă ar trebui să fie de 1,5 cesti pe săptămână. Alte 4 cesti pe săptămână ar trebui să provină din grupul numit "alte legume", care include varză de fasole, sfecla, varză, conopidă, telina, castraveți, fasole verde și ceapă.

Sucuri de legume definite

Pentru majoritatea legumelor, o servire cu 1 cupă este egală cu o ceașcă de măsurare. Dacă mergeți cu verdețuri frunze crude, aveți nevoie de 2 cești de măsurare de legume crude tăiate pentru a obține echivalentul unei serviri cu 1 cupă. Unele mărimi ale alimentelor integrale care oferă o servire cu 1 cești cuprind doi morcovi mediu, un cartof alb mediu și un cartof dulce mare, piper dulce sau ureche de porumb. O tomată mare și o cană de suc de roșii reprezintă, de asemenea, o servire de legume cu 1 cupă. SelectMyPlate.gov ușurează estimarea porțiunilor necesare fără măsurare: completați doar jumătate din plăcuța dvs. cu fructe și legume.