Care este dieta pentru o femeie de 42 de ani?
Femeile și necesitățile nutriționale se schimbă de-a lungul anilor. Dacă ați împlinit vârsta de 42 de ani fără să vă schimbați dieta, puteți câștiga o greutate sau aveți deficiențe vitaminice sau minerale. Acționați în timp ce vă apropiați de 50 de ani și mai multe schimbări majore cu menopauza, ajustând profilul nutrițional pentru a satisface nevoile viitoare. Urmând o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi, extrasă din fiecare grup de alimente, vă veți ajuta să vă controlați greutatea și să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a evita bolile cronice pentru care femeile în vârstă sunt expuse riscului.
O femeie mănâncă prânz acasă. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Ingestia calorică
Compoziția corpului dumneavoastră poate începe să se schimbe în anii 40, înlocuind masa musculară cu grăsime care determină creșterea în greutate. Riscurile femeilor pentru bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul si artrita cresc in conditiile excesului de greutate. Obțineți asistența medicului dumneavoastră în stabilirea limitelor de calorii în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate sau întreținerea în greutate. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă un aport mediu de 1.600 până la 2.400 de calorii zilnic. Îndepărtarea aportului dvs. normal cu 500 de calorii pe zi pe măsură ce creșteți activitatea fizică vă va ajuta să pierdeți în greutate în siguranță.
Nutrientii de subliniat
Cerințele femeilor pentru calciu, vitamina D, fier și vitamina B12 pot crește, deoarece capacitatea organismului de a stoca sau de a folosi aceste substanțe nutritive scade. Pentru a evita osteoporoza, începeți o practică zilnică de a consuma lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru calciu, vitamina D, vitamina B12 și potasiu. Potasiul adecvat vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială în intervalul normal, compensând riscul crescut de hipertensiune arterială la mijlocul anilor '40. Mancatul unor cereale fortificate oferă o zi întreagă de fier și vitamina B pentru a preveni anemia, precum și furnizarea de fibre pentru a vă ajuta să vă controlați greutatea și riscul cardiovascular. Alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi din grupurile de proteine, lactate, cereale, legume și fructe contribuie cu restul nutrienților necesari pentru a susține sănătatea femeilor.
Nutrienții pentru a limita
Pentru a vă atenua creșterea riscului cardiovascular în anii '40, trebuie să limitați elementele dietetice care înfundă vasele de sânge și creșterea tensiunii arteriale. USDA consideră saturate și trans-grăsimi, colesterolul, zahărul și substanțele nutritive importante pentru a limita în mesele zilnice. Manancând mai multe pește, fasole, cereale integrale și uleiuri nesaturate și carne mai puțin grasă, unt și produse coapte comerciale îndulcite, vă reduceți cantitatea de grăsimi solide, colesterolul și aportul de zahăr. Acest lucru vă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și promovează o greutate corporală adecvată. Limitarea alimentelor cu sare adăugată, principala sursă de sodiu, vă ajută să obțineți presiunea sanguină. Citiți etichetele produselor alimentare și alegeți alimentele care conțin mai puțin din aceste substanțe nutritive "riscante".
Scăderea calorii
Nevoia de exercițiu pentru a epuiza excesul de calorii nu se estompează odată cu vârsta. Pentru a vă bucura de deserturi ocazionale, sucuri, alcool și alte tratamente din dieta dvs., lucrați la calorii mai mari pe care le conferă zahărul și grăsimea. Centrul național de informare a sănătății femeilor recomandă 150 de minute de activitate aerobică, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos sau jocul sportiv pe săptămână. Pentru a atenua pierderea musculară și a densității osoase, care poate apărea atât în anii 40, adăugați exerciții de întărire cum ar fi ridicarea greutății sau antrenamentul de bandă de rezistență de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea musculo-scheletică.
