Care este Recomandarea AMDR pentru carbohidrați?

Carbohidrații sunt macronutrienți care joacă un rol vital în alimentarea corpului dumneavoastră cu energia necesară pentru a-și susține funcțiile zilnice. Corpul are nevoie de aproximativ două ori mai mult decât cantitatea de carbohidrați, așa cum este grăsimea, și de aproximativ trei ori mai mare decât cea a proteinelor. Comitetul pentru alimentație și nutriție stabilește intervale de distribuție acceptabile pentru toate macronutrienții, care sunt prezentate ca procent din caloriile totale. Institutul de Medicină sau OIM nu a identificat o limită superioară pentru un aport maxim de carbohidrați, la care apar efecte negative asupra sănătății, deși gama Acceptabilă Macronutrient Distribution sau AMDR oferă un procent care permite un aport suficient de alți nutrienți.

Un bol de granola și un croissant. (Imagine: gkrphoto / iStock / Getty Images)

Carbohidrat AMDR

În timp ce alți nutrienți tind să difere în funcție de vârstă și sex, AMDR pentru carbohidrații rămâne constant pentru toate populațiile. Potrivit OIM, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 la 65 procente din totalul caloriilor. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să aveți un stil de viață sedentar, veți dori să vă mâncați carbohidrații la capătul inferior al scării, aproape 45%. Sportivii și indivizii activi fac bine aproape 65%. Orientările Dietare USDA pentru americani 2010 afirmă că trebuie să vă asigurați că rămâneți în intervalul de la 45 la 65 de procente și că alegeți alimente sănătoase. Dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii, ar trebui să aveți între 900 și 1.300 de calorii din carbohidrați, sau aproximativ 225 până la 325 de grame, în fiecare zi. OIM nu oferă un AMDR pentru sugari în primul an de viață din cauza lipsei datelor clinice pentru această grupă de vârstă.

Adăugat zahăruri

Zaharurile adăugate sunt tipuri specifice de carbohidrați care intră rapid în sânge, scot nivelurile de glucoză din sânge și produc adesea un "accident" câteva minute după ce le mănâncă. Potrivit American Heart Association, zaharurile adăugate pot determina creștere în greutate, diabet și probleme cardiovasculare. OIM nu oferă un AMDR specific pentru zaharurile adăugate, dar recomandă consumarea a mai puțin de 25% din totalul caloriilor din aceste carbohidrați, pentru a reduce riscul acestor probleme de sănătate.

Fibră

Fibra este o altă formă de carbohidrați care servește un număr de funcții pozitive de sănătate. Fibrele dietetice pot reduce colesterolul din sânge, pot menține nivelurile normale ale glicemiei, pot preveni blocajul intestinal și pot favoriza regularitatea digestivă și pot proteja împotriva cancerului de colon. Ca și în cazul zaharurilor adăugate, OIM nu oferă o gamă specifică AMDR pentru fibre, ci include valori adecvate de admisie în grame. Bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 38 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce femeile adulte ar trebui să consume 25-26 grame.

Surse de carbohidrați

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt surse complexe sau cele care conțin mai multe lanțuri de molecule de zahăr legate între ele. Aceste carbohidrați au un efect mai gradual asupra nivelurilor de glucoză din sânge și vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp. Exemple de carbohidrați complexi includ boabe întregi, fructe, legume și leguminoase. Carbohidrații complexi tind să fie și mai mari în vitamine, minerale și fibre decât carbohidrații simpli. Încercați să evitați alimentele prelucrate și ambalate, bomboanele și sifonul ca surse principale de carbohidrați, deoarece acestea pot fi bogate în zaharuri adăugate.