Ce Factori Incetinesc Absorbtia de Carbohidrati?

Carbohidrații pe care îi consumați, care provin în principal din legume amidonate, boabe întregi și rafinate, fructe și alimente care conțin zahăr, sunt digerate mai mult sau mai puțin rapid, în funcție de o varietate de factori. Odată ce glucidele sunt digerate, acestea sunt transformate în zahăr sau glucoză, care este apoi absorbită în sângele dumneavoastră. Carbohidrații mai rapidi sunt digerați și absorbiți, cu atât mai repede și cu cât nivelul de zahăr din sânge poate crește după masă. Menținerea nivelului scăzut al zahărului din sânge prin încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților vă poate ajuta să vă controlați mai bine pofta, greutatea și diabetul.

femeie de tăiere placă de fructe și nuci în bucătăria ei (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Fibra solubila

Fibra solubilă este un tip de fibră care are particularitatea de a absorbi o mulțime de apă și de a forma un gel în tractul dumneavoastră gastrointestinal. Formând un gel, acesta încetinește activitatea enzimelor dvs. și ușoară întârzie absorbția normală a carbohidraților pe care i-ați mâncat la masă sau la gustări. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, orz, psyllium, vinete, okra, mere, citrice, fasole, linte, semințe de in și nuci.

Proteină

Proteina necesită mai mult timp pentru digerare și includerea unei surse de proteine ​​la masă sau gustare poate ajuta la întârzierea și încetinirea digestiei, ducând la o absorbție mai lentă a alimentelor bogate în carbohidrați pe care le-ați inclus la masa dumneavoastră. Cele mai bune surse de proteine ​​includ ouă, carne, pește, fructe de mare și păsări de curte. Nucile și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, în special iaurtul grecesc, sunt de asemenea surse bune de proteine.

Index glicemic

Alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut față de carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie poate duce la o absorbție mai lentă a carbohidraților pe care îi consumați. Indicele glicemic este un sistem folosit pentru a clasifica viteza cu care sunt absorbite alimente bogate în carbohidrați și pentru a vă crește nivelurile de zahăr din sânge. Pătrunjelul sau cartofii copți, cartofii prăjiți, cele mai multe tipuri de pâine și cerealele pentru micul dejun, orezul, covrigi, produse de cofetărie și bomboane se absorb rapid. Alegeți glucidele digerate și absorbite lent, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul tăiat din oțel, pastele de cereale integrale, orzul, quinoa, fasolea, lămâia, legumele și fructele neștruchite.

Scăderea carbohidraților

Întârzierea absorbției carbohidraților găsite la mese și gustări vă poate ajuta să vă mențineți nivelurile de zahăr din sânge mai mult pe parcursul zilei. Alegeți indicele glicemic cu indice scăzut și combinați-le cu o sursă de proteine ​​și fibre solubile. De exemplu, începeți micul dejun cu un castron de ovaz tăiat din oțel cu iaurt grecesc, unt de migdale și un măr tăiat. Celelalte mese ar putea include fie quinoa, paste făinoase integrale sau cartofi dulci combinați cu pui, pește sau carne de vită, împreună cu o mulțime de legume non-starchy. Includeți bomboane sau vinete sau adăugați semințe de semințe de in sau lăptuci de psyllium la iaurtul dumneavoastră pentru o creștere a fibrelor solubile.