Ce fac legumele și fructele corpului?

S-ar putea să fi auzit mama ta spunând: "Mănâncă-ți legumele!" Sau "Ai niște fructe!" Când erai crescut. Studiile arată că majoritatea americanilor mănâncă prea puține fructe și legume, potrivit lui Kathleen Mahan și Sylvia Escott-Stump în "Food, Nutrition & Diet Therapy". Legumele și fructele furnizează nutrienți necesari cu puține calorii. Atunci când mâncați mai multe fructe și legume, este posibil să mâncați mai puține alimente bogate în grăsimi și amidon și să reduceți riscul pentru anumite afecțiuni cronice.

O femeie cumpără fructe și legume în supermarket. (Imagine: Tay Jnr / Digital Vision / Getty Images)

Instrucțiuni

Linii directoare pentru un plan de alimentație sănătoasă pentru nutrienți sunt incluse în ghidul alimentar USDA MyPyramid. Cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice și este cuprinsă între 1 ½ și 2 cești de fructe și 2 ½ până la 3 căni de legume pentru adulți.

Vitamine si minerale

Fructele și legumele sunt în general scăzute în grăsimi, sodiu și calorii și niciuna nu are colesterol, potrivit ghidului alimentar USDA MyPyramid. Fructele și legumele sunt surse de potasiu, fibre și vitamina C. Fructele conțin acid folic și legume conțin vitamina A și vitamina C.

Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale, iar fibrele ajută la reducerea colesterolului. Folate ajută la formarea celulelor roșii din sânge și previne defectele congenitale. Vitamina A promovează ochii și pielea sănătoși. Vitamina E protejează acizii grași esențiali de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C ajută vindecarea rănilor, promovează sănătatea dinților și gingiilor și ajută la absorbția fierului.

Fibră

Fibrele din fructe și legume vă pot ajuta să vă controlați greutatea, să scăpați colesterolul din sânge și să vă preveniți cancerul de colon, diabetul, apendicita și diverticuloza - pungi de infecție care se dezvoltă în zonele slăbiți ale peretelui intestinal. Majoritatea fructelor și legumelor - de exemplu, 1 ceașcă de morcovi prime sau 1 măr mediu - conține aproximativ 2 g de fibre pe porție.

fitonutrienți

Efectul protector al fructelor și legumelor depinde, în parte, de compușii non-nutrienți numiți fitochimici care vă ajută să vă protejați de boala cronică. Phytochemicals oferă gust, aromă și culoare. Unii acționează ca antioxidanți care vă protejează corpul de deteriorarea țesutului. Exemple de fitonutrienți din fructe și legume includ carotenoizii din morcovi, broccoli și spanac care acționează ca antioxidanți și, posibil, reduc riscurile de cancer, potrivit MayoClinic.com. Capsaicina din ardei reduce riscul de formare a cheagurilor de inimă și arterei. Acizii fenolici din mere, afine și cireșe pot influența producția de enzime care fac cancerigeni solubili în apă, astfel încât aceștia să poată fi excretați, conform lui Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Înțelegerea nutriției".

consideraţii

Persoanele cu diabet zaharat pot beneficia de limitarea fructelor cum ar fi pepeni verzi care au un indice glicemic ridicat. acest lucru înseamnă că acestea produc o creștere rapidă și o scădere bruscă a nivelurilor de glucoză din sânge, care pot dăuna diabetului și persoanelor cu hipoglicemie. Producția crescută de insulină cauzează și trigliceride mai mari. Bananele, ananasul și sucul de portocale au un efect moderat. Piersicii, merele și portocalele produc un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge, potrivit Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Înțelegerea nutriției". Conținutul de zahăr fructoză din fructe, sucuri și băuturi îndulcite poate promova depozitarea grăsimilor abdominale, potrivit lui Liwei Chen și colegilor în ediția din mai 2009 a revistei "American Journal of Clinical Nutrition". Dacă aveți diabet zaharat sau trigliceride înalte, discutați cu dietă despre cantitatea, frecvența și tipurile de fructe pe care ar trebui să le mâncați.