Ce fac exercițiile de atingere pentru tine?

Vrei un abdomen puternic, definit, care să vă alimenteze prin antrenamente și să arăți bine într-un costum de baie. Aici intră exercițiul de atingere a tobei. Funcționează în regiunea mijlocie și superioară a musculaturii ab. Deși singură nu vă va da un pachet de șase, acesta va funcționa musculare responsabilă de aspectul tăiat.

Ce fac exercițiile de atingere pentru tine? (Imagine: VILevi / iStock / Getty Images)

Utilizați exercițiul ca parte a unui exercițiu cuprinzător de construcție centrală, care contribuie la îmbunătățirea performanțelor sportive, a funcției zilnice și a absului definit.

Ce este atingerea corectă a degetelor?

Atingerea picioarelor pare destul de simplă, și este. Dar atenția asupra formei este esențială pentru a vă menține spatele sănătoși și pentru a face mișcarea cât mai eficientă posibil. Angrenează-ți abdomenul în timp ce tu crunzi în sus și în jos cu control pentru a obține cele mai multe din mișcare.

Pasul 1

Lie pe spate pe un covor de fitness. Așezați-vă brațele alături de tors, cu mâinile în mat. Ridicați ambele picioare, astfel încât tălpile picioarelor dvs. se îndreaptă spre tavan, iar coapsele se extind chiar peste șolduri.

Ce fac exercițiile de atingere pentru tine? (Imagine: Svetografie / iStock / Getty Images)

Pasul 2

Rolați-vă capul, gâtul și umerii de pe covor cât vă atingeți de mâini spre degetele de la picioare. Trageți-vă abdominalele în coloana vertebrală, ridicându-vă și menținând un gât puternic - fără să-l îndoiți în piept sau lăsându-l să cadă înapoi. Țineți poziția, cu lamele de umăr ridicate de pe podea, pentru două până la patru contează.

Pasul 3

Lansați încet corpul și brațele superioare pentru a finaliza o repetare.

Bacsis

Păstrați-vă picioarele direct peste șolduri - vertical pe podea - în orice moment pentru a păstra activarea în abs și din partea inferioară a spatelui. Evitați îndoirea genunchilor.

Măriți intensitatea

Pentru a construi mai multă mușchi în abs și a lovi cu piciorul mișcarea până la o crestătură în ceea ce privește intensitatea adăugați o gantere sau o cutie de ceai. Țineți greutatea cu ambele mâini și extindeți brațele astfel încât greutatea să fie direct peste piept. Crăpați în sus și în jos cu greutatea în această poziție pentru a simți cu adevărat abs dvs. de lucru.

Citeste mai mult: Cel mai bun antrenament de bază

Alte exerciții de bază pentru a include în antrenament

Piciorul atinge ab exercită în primul rând dvs. de rectus abdominis - musculare care alcătuiesc pachetul de șase. Miezul tău, totuși, include oblique laterale, abdominale transversale, stabilizatori din spate și podea pelviană. Nu puteți lăsa aceste lucruri din antrenamentele ab sau riscați un dezechilibru care ar putea provoca disfuncții sau răniri.

Împreună cu atingerile de la picior, includeți cel puțin un exercițiu din fiecare categorie de mai jos pentru a crea o secțiune mijlocie echilibrată, care este mai puțin vulnerabilă la vătămare și mai performantă. Faceți între 10 și 12 repetări ale fiecărei mișcări pentru cel puțin un set, de trei până la cinci ori pe săptămână, împreună cu exercițiul atingeți de picior.

Înapoi Exerciții de stabilizare

Cobra: Lie pe burta ta și puneți mâinile alături de umerii dvs., coatele îndreptate spre tavan. Ridicați fața și pieptul de pe podea. Țineți un număr sau două pentru o singură repetare.

Câine de câine: Intră în patru-patru pe mâini și genunchi. Împliniți-vă mușchii abdominali și ajungeți la brațul drept în afara urechii și a piciorului stâng în spatele vostru, paralel cu podeaua. Repetați cu cealaltă parte pentru un repet.

Bicicleta Crunch (Imagine: Liderina / iStock / Getty Images)

obliques

Bicicleta Crunch: Stați pe spate cu mâinile în spatele capului. Desenați genunchii în sus, astfel încât vârfurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Ridicați lama dreaptă spre cotul stâng cât vă extindeți piciorul drept și apoi treceți într-o mișcare în stil pedalier.

Placă laterală: Intrați în partea de sus a unei poziții push-up, cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Întoarceți-vă într-o parte pentru a vă stivui șoldurile, umerii și picioarele. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde pe fiecare parte - nu este nevoie să faceți mai multe repetări.

Lucrați până la o lungime mai mare în placa laterală. (Imagine: Ozimician / iStock / Getty Images)

Etajul pelvian și abdominisul transversal

Scândură: Din partea de sus a unei poziții push-up, mai jos la antebrațele tale. Țineți torsul rigid în timp ce țineți, echilibrat pe antebrațele și degetele de la picioare, timp de 20 până la 60 de secunde; din nou, nu este nevoie să faceți mai multe repetări ale acestei mișcări.

Stomac Vacuum: De pe mâini și genunchi, sugeți stomacul în strâns la coloana vertebrală. Această acțiune creează o senzație intensă de aspirație și oboseală secțiunea mijlocie. Începeți cu 5 până la 10 secunde și țineți-vă drumul până la 30 de secunde sau mai mult.

Citeste mai mult: Exerciții de întărire a nucleului și a spatelui inferior