Care sunt beneficiile consumului de semințe de floarea-soarelui?

Cu floarea lor mare, luminată și galbenă, floarea soarelui poate transforma câmpurile deschise în opere de artă. În plus față de îmbunătățirea peisajului, floarea-soarelui conține semințe comestibile care sunt ambalate cu aromă și substanțe nutritive esențiale pe care corpul are nevoie pentru o sănătate bună. Indiferent dacă vă bucurați de gustări de mâncare de după-amiaza sau de o salată crocantă la salata dvs. de grădină, kernelul de floarea-soarelui oferă multe beneficii.

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare delicioasă, satisfăcătoare, care de asemenea contribuie la aportul de nutrienți. (Imagine: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Bacsis

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în substanțe nutritive care sprijină sănătatea bună, inclusiv fibrele, vitamina E, seleniul și vitaminele B. Bucurați-vă de semințe de floarea-soarelui nesărat, scoțată din semințe, pentru a obține beneficiile fără exces de sodiu.

Care sunt acele semințe de floarea soarelui?

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că semințele de floarea-soarelui nu sunt de fapt semințe, cel puțin din punct de vedere botanic. Deoarece semințele se dezvoltă dintr-o floare, este tehnic considerată a fruct. Și semințele în sine se numesc sâmburi.

O specie de floarea soarelui, care are capacitatea de a creste la fel de mare ca diametrul de 12 centimetri, poate avea pana la 2.000 de kerneluri de floarea-soarelui. E suficient pentru tine și pentru păsările care le place să le mănânce.

Elementele de bază: Nutriția pentru boabe de floarea-soarelui

Când vine vorba de nutriție, semințele de floarea-soarelui pot crește consumul de nutrienți. Miezurile mici sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.

O porție de 1 uncie de miezuri de floarea-soarelui prăjite, uscate și prăjite, care este egală cu aproximativ 1/4 cană, conține:

165 calorii
14 grame de grăsime totală
6 grame de proteine
7 grame de carbohidrați
3 grame de fibre
26% din valoarea zilnică (DV) pentru fosfor
58% din DV pentru cupru
26% din DV pentru mangan
41% din DV pentru seleniu
49% din DV pentru vitamina E

Unul de servire a miezurilor de floarea-soarelui îndeplinește, de asemenea, mai mult de 10% din DV pentru mai multe vitamine B, incluzând acidul folic, niacina, acidul pantotenic și vitamina B6. În timp ce semințele sunt bogate în grăsimi, majoritatea grăsimilor provin din grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase din inimă. American Heart Association recomanda ca majoritatea grasimilor din dieta ta ar trebui sa provina din aceste grasimi sanatoase.

Comparație: Nutriția semințelor de susan negru

Când căutați opțiuni de alimentație sănătoasă pentru a adăuga la dieta dvs., este util să comparați informațiile nutriționale cu alimente similare. Semințele de susan negru au un gust bogat și nuci și fac un plus delicios pentru pâinea și brioșele de casă, precum și toastul de iaurt și avocado.

Nutriția pentru semințele de susan negru furnizată într-o porție de 1 uncie include:

160 de calorii
14 grame de grăsime
5 grame de proteine
6 grame de carbohidrați
3 grame de fibre
20% din DV pentru fier
40% din DV pentru calciu

Atunci când comparați nutriția semințelor negre de susan cu cea a semințelor de floarea-soarelui, puteți vedea că există foarte puține diferențe în ceea ce privește calorii, grăsimi, proteine, carbohidrați și conținutul de fibre. Cu toate acestea, semințele de susan negru sunt o sursă mult mai bună de fier și calciu decât semințele de floarea-soarelui. O porție de 1 uncie de semințe de floarea-soarelui îndeplinește doar 6% din cantitatea de fier pentru fier și 2% din cantitatea de calciu pe care o utilizați.

Citeste mai mult: Beneficiile de sănătate ale semințelor de susan negru

Încărcat cu vitamina E

În timp ce este rar să fie deficit de vitamina E, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietați (ODS), americanii ar putea să nu primească suficient de acest nutrient esențial în dieta lor. Vitamina E joacă un număr important de roluri în corpul dumneavoastră, incluzând suportul sistemului imunitar și reglarea expresiei genei. Vitamina solubilă în grăsimi poate oferi, de asemenea, protecție împotriva bolilor cardiovasculare prin prevenirea acumulării plăcii de-a lungul pereților vaselor de sânge și formării cheagurilor de sânge.

Dar ceea ce este cel mai bine cunoscut pentru vitamina E este puterea sa antioxidantă. Vitamina solubilă în grăsimi ajută la prevenirea formării radicalilor liberi în timpul metabolizării grăsimilor și poate ajuta la protejarea dumneavoastră împotriva bolilor cronice, a bolilor de inimă sau a cancerului.

Alocația dietetică recomandată (RDA) pentru vitamina E pentru bărbați și femei adulți este de 15 miligrame. O uncie de sâmburi de floarea-soarelui conține aproape 7,4 miligrame, satisfăcând aproape jumătate din necesitățile zilnice.

Floarea soarelui pentru seleniu

Este posibil să nu vă gândiți prea mult la seleniul mineral, dar este un element esențial pe care corpul dvs. nu îl poate produce singur și trebuie să provină din surse externe, inclusiv alimente sau suplimente. Acest nutrient mic este necesar pentru reproducere, formarea ADN-ului și a metabolismului hormonului tiroidian. Dar, ca și vitamina E, seleniul este cel mai bine cunoscut pentru puterile sale antioxidante, protejând celulele de deteriorarea radicalilor liberi și debutul bolii cronice.

Majoritatea americanilor nu se confruntă cu dificultăți în a se întâlni cu ADN-ul pentru seleniu, potrivit ODS, care este de 55 micrograme pentru bărbații și femeile sănătoase adulte. O porție de 1 uncie de semințe de floarea-soarelui conține 22,5 micrograme, satisfăcând aproape jumătate din necesarul zilnic.

Busting cu B

Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine solubile în apă, care joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, incluzând transformarea alimentelor pe care le consumați în energie. De asemenea, păstrează pielea, sistemul nervos și ochii sănătoși. Corpul tau nu poate stoca vitaminele B, ceea ce inseamna ca ele trebuie sa fie o parte obisnuita a dietei de zi cu zi, pentru a mentine corpul tau la maxim.

Semințele de floarea-soarelui conțin șapte din cele opt vitamine B esențiale, lipsite doar de vitamina B12, care se găsește numai natural în alimentele de origine animală. Semințele de nutreț sunt o sursă deosebit de bună de folat și vitamina B6. Ambele vitamine sunt necesare pentru metabolizarea proteinelor și producerea de globule roșii. Femeile în vârstă fertilă trebuie să includă alimente bogate în folat în dietele lor pentru a proteja împotriva defectelor tubului neural la copiii lor.

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excepțională de vitamina B5, care este mai des menționată drept acid pantotenic. Adulții au nevoie de 5 miligrame din această vitamină esențială în fiecare zi și 1 uncie de boabe de floarea soarelui conține 2 miligrame.

Bun pentru digestie

Un nutrient mulți americani dor de marca pe care oferă multe beneficii de sănătate este de fibre. Se estimează că americanii consumă aproximativ 17 grame de fibre pe zi, dar au nevoie de oriunde între 21 și 38 de grame, în funcție de vârstă și sex.

Fiber este un tip de carbohidrați pe care corpul dumneavoastră nu îl poate digera și trece prin stomac, intestin subțire și colon relativ intact. Ajută la digestie prin adăugarea în vrac în scaun, ceea ce face mai ușor să treci. Fibrele vă ajută, de asemenea, să păstrați forma bună a sistemului digestiv prin eliminarea deșeurilor.

Îndeplinirea nevoilor de fibre zilnice vă poate proteja de condițiile care afectează sistemul digestiv, inclusiv hemoroizii, boala diverticulară și cancerul de colon. Dar asta nu este tot. Obținerea mai multor fibre în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului, la protejarea împotriva bolilor de inimă și la menținerea unei greutăți sănătoase, menținându-vă senzația de plină mai mult, astfel încât să mâncați mai puțin.

O uncie de semințe de floarea-soarelui conține 3,2 grame de fibre, întrunind între 8 și 15 procente din necesitățile recomandate. Când adăugați mai multe alimente bogate în fibre la alimentația dvs., cum ar fi semințele de floarea-soarelui, asigurați-vă că o luați încet și beți multă apă. După cum sa menționat, fibra trece prin sistemul vostru digestiv intact, iar adăugarea prea multor fibre prea devreme poate duce la suprasolicitarea sistemului și poate duce la durere abdominală, gaz sau constipație.

Băutură bună pentru diabet

Ce mănânci - sau nu mâncați - este o parte importantă a gestionării diabetului, ceea ce reprezintă o stare de sănătate cronică care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge decât în mod normal. Nucile și semințele sunt considerate un plus sănătoasă în dieta dumneavoastră pentru diabet.

De fapt, făcând semințele de floarea soarelui o parte obișnuită a dietei dvs. poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului din sânge. Un studiu din 2016 publicat în Journal of Chemical and Pharmaceutical Research a investigat efectele consumului zilnic de o porție de semințe de floarea-soarelui pe un grupe de zahăr din sânge și colesterol într-un grup mic de femei în postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2. Cercetătorii au descoperit că consumul regulat de semințe de floarea-soarelui a îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge și a crescut colesterolul HDL, ceea ce reprezintă colesterolul bun.

Ce să urmăriți

Semințele de floarea-soarelui fac cu siguranță o adăugare sănătoasă la dieta dvs., dar există anumite lucruri pe care trebuie să le cunoașteți atunci când adăugați aceste nuggeturi nutritive în repertoriul dvs. de dietă.

Calorii dense

Semințele de floarea-soarelui pot fi o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, dar aceste grăsimi fac semințele o sursă foarte concentrată de calorii. În timp ce vă puteți bucura de snacking pe semințele aromate, mâncând prea multe poate sfârși scara dvs. de calorii în direcția greșită și poate duce la creșterea în greutate. Pentru a menține calorii sub control, nu gustați din sac. În schimb, măsurați o porție de 1/4 și puneți semințele într-un castron pentru a vă gusta.

Alergen potențial

Semințele de floarea-soarelui nu sunt o alergie alimentară obișnuită, dar au apărut reacții alergice la nucleu. Dacă vă dezvoltați urticarie, furnicături în gură sau mâncărime la gât după ce ați gustat pe castron de semințe de floarea-soarelui, atunci este posibil să aveți o alergie. Nu mai mâncați imediat și adresați-vă medicului pentru o evaluare.

Treceți peste semințele sărate

Dacă adăugați semințe de floarea-soarelui în dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți sănătatea, veți dori să omiteți semințele care vin presalate. O porție de 1 uncie de semințe prăjite uscate cu sare poate avea de asemenea 1.700 de miligrame de sodiu.

Ghidul dietetic vă recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Această gustare de 1 uncie corespunde mai mult de 70% din recomandare. Consumul prea mult de sodiu poate crește riscul de apariție a tensiunii arteriale sau a bolilor de inimă.

Sursa de cadmiu

Cadmiul este un metal greu toxic care se găsește în mod natural în sol. Fumatul, gazele de eșapament și îngrășămintele fosfatice reprezintă surse de mediu ale cadmiului. Supraexpunerea la acest metale grele poate crește riscul de apariție a cancerului sau poate afecta sănătatea plămânilor, a rinichilor sau a oaselor.

Din păcate, anumite plante captează mai mult cadmiu din sol decât altele. Floarea-soarelui este una dintre acele plante. Cu toate acestea, este posibil să puteți consuma în siguranță 1 uncie de semințe în fiecare zi și să nu aveți niciun efect toxic.

Citeste mai mult: Care sunt pericolele de a mânca prea multe semințe de floarea soarelui

Sfaturi pentru adăugarea semințelor de floarea-soarelui

Nu există nici o îndoială: semințele de floarea-soarelui fac o gustare delicioasă între mese. Conținutul lor de fibre și de grăsimi vă poate menține foamea în siguranță. Dar există multe modalități prin care puteți incorpora semințele de floarea-soarelui în dieta dvs. dincolo de o simplă gustare.

Se amestecă semințele de floarea soarelui cu alte fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate pentru un tratament dulce și savuros.
Adăugați semințele la salata de cină pentru o creștere a nutrienților.
Se amestecă bobul de floarea-soarelui în aluatul de pancake pentru a adăuga aroma și criza.
Puneți semințele pe briose sau pe pâine înainte de coacere.
Savurați boabele de floarea soarelui cu fasole verde și ulei de măsline pentru a adăuga aroma la vasul dvs. verde-veggie.
Utilizați semințe de floarea-soarelui pentru a face pesto.
Adăugați semințe de floarea-soarelui la paine prajita de avocado cu seminte de susan negru pentru criza, aroma si un super boost in nutritie.

Citeste mai mult: Dieta cu semințe de floarea soarelui