Care sunt beneficiile consumului de porridge?

Cu aroma sa intensă și consistența bogată, ovăzul este una dintre cele mai iubite feluri de mâncare din întreaga lume. Pentru multe familii, este o parte integrantă a rutinei lor de dimineață. Unii îl preferă simplu, în timp ce alții îl topesc cu ciocolată neagră, fructe uscate, nucșoară, piure de dovleac sau unt de arahide. De la satietate sporită la o mai mare energie și atenție mentală, beneficiile terciului depășesc confortul și confortul.

Terciul este nu numai delicios, ci și un pumn nutritiv. (Imagine: Rocky89 / E + / GettyImages)

Bacsis

Terciul poate fi făcut cu cele mai multe boabe, inclusiv grâu și porumb. Ovăzul, pe de altă parte, conține doar ovaz. Ambele opțiuni sunt sănătoase și bogate în nutrienți.

Terci de ovăz versus fulgi de ovăz

Contrar credinței populare, fulgi de ovăz și terci de ovăz nu sunt una și aceeași. Ovăzurile sunt adesea consumate ca terci de cereale, dar puteți folosi și alte cereale, dacă doriți. Grâu, hrișcă, orez, porumb și orz sunt toate ingredientele populare în ovăz. Prin urmare, valoarea sa nutritivă variază de la o rețetă la alta.

Citeste mai mult: 12 rețete ușoare, savuroase de fulgi de ovăz pentru orice oră din zi

Mâncarea terciului pentru micul dejun este o modalitate simplă și convenabilă de a vă alimenta corpul pentru ziua următoare. Acest vas popular este încărcat cu fibre, magneziu, zinc, fier, fosfor și carbohidrați complexi care asigură o energie constantă. Ovăz, de exemplu, au un indice glicemic scăzut și împachetează un pumn nutritiv grav. O ceașcă de ovaz neprelucrat oferă:

607 calorii
26,4 grame de proteine
103 grame de carbohidrați
16,5 grame de fibre
10,8 grame de grăsime
383% din ADR-ul de mangan
49% din RDA de cupru
41% din ADR-ul zincului
82% din ADR-ul fosforului
79% din ADR-ul de tiamină

Grâu de germeni - un alt ingredient popular în porridge - are 26,6 grame de proteine, 59,6 grame de carbohidrați, 15,2 grame de fibre, 11,2 grame de grăsime și 414 calorii pe cană. Aceste boabe sunt, de asemenea, încărcate cu vitamine B, seleniu, mangan, fosfor și magneziu. În funcție de toppingurile pe care le alegeți, terciul va conține mai mult sau mai puțin proteine, carbohidrați și fibre. Untul de arahide, de exemplu, va crește conținutul de grăsime.

De ce mănâncă porridge pentru micul dejun?

Acest capsulă pentru micul dejun este făcută din cereale integrale și lapte sau apă, deci este mult mai sănătos decât cerealele rafinate. Datorită conținutului ridicat de fibre, este ușor de digerat și vă menține nivelul de zahăr din sânge în limite normale. Dacă aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, luați în considerare utilizarea ovăzului în ovulul dumneavoastră zilnic.

Conform unei meta-analize din 2015 publicată în jurnalul Nutrients, ovazul poate îmbunătățirea lipidelor din sânge și controlul glicemiei la diabetici. Cercetătorii atribuie beneficiile fulgi de ovăz beta-glucan, un tip de fibre solubile care reduce glicemia postprandivă și sporește capacitatea organismului de a utiliza insulina. Mai mult, aceste boabe s-au arătat că reduc nivelurile de colesterol și promovează scăderea în greutate.

Un alt studiu, publicat în The Journal of Nutrition în 2018, indică faptul că boabele întregi pot reduce riscul de diabet cu până la 11% la bărbați și 7% la femei. Grâu și ovăz par a fi mai benefice pentru femei decât secară. Cerealele integrale au fost, de asemenea, legate de rate mai scăzute ale bolilor de inimă, ale cancerului și ale mortalității globale.

Terci și pierdere în greutate

Mulți diete evită boabele integrale datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Dieta ketogenică, Atkins și alte planuri de slăbire elimină cu totul boabele. Cu toate acestea, aceste alimente vă pot ajuta să obțineți mai puțină atenție și să păstrați kilogramele. Mâncarea terciului pentru micul dejun poate fi exact ceea ce trebuie frânge foamea și rămâne tot mai mult pe parcursul zilei.

Citeste mai mult: Poate consuma porridge să mă ajute să scap de greutate?

Cercetătorii de la Universitatea Lund din Suedia au descoperit acest lucru orzul poate reduce pofta de mâncare și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. În studiu, subiecții care au mâncat pâine de orz la fiecare masă timp de trei zile au prezentat schimbări pozitive în hormonii intestinelor care reglează pofta de mâncare și luptă împotriva inflamației. Al lor rata metabolică a crescut până la 14 ore dupa cina. Oamenii de stiinta subliniaza ca efectele orzului asupra apetitului si a metabolismului variaza in randul indivizilor, in functie de compozitia microflorei intestinale.

Un studiu clinic recent publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2017 sugerează că schimbarea boabelor rafinate pentru întregii lor omologi poate ajuta la reducerea greutății corporale și a nivelului de grăsime. Barbatii si femeile in postmenopauza care au inlocuit cerealele cu boabe intregi au avut un nivel scazut de zahar din sange comparativ cu grupul martor. De asemenea, aceștia au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale măsurătorilor privind echilibrul energetic.

Poate fierul să reducă inflamația?

Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale porridge constă în capacitatea sa de a reduce inflamația. polifenoli din grâu întreg poate modifica pozitiv microbiota intestinală, crescând numărul de bacterii bune care reglează procesele inflamatorii. Un studiu clinic din 2018, care a apărut în Jurnalul Nutriției, confirmă aceste constatări.

Acest studiu a evaluat rolul fructelor și legumelor față de cerealele integrale în reducerea inflamației și promovarea sănătății digestive. Toți subiecții au experimentat a reducerea markerilor inflamatorii și îmbunătățiri ale microbiotei intestinale, dar prin mecanisme diferite. Fructele și legumele pot declanșa aceste modificări datorită conținutului ridicat de fibre solubile, vitamina C, folat și flavonoide. Cerealele integrale conțin cantități mai mari de fibre insolubile, fitosteroli și vitamina E.

Adăugați fructe proaspete în ovăz pentru a obține cele mai bune din ambele lumi. Aceasta este o modalitate simplă și eficientă de a vă stimula aportul de fibre solubile și insolubile, umpleți-vă cu vitamina C și energizați-vă dieta cu antioxidanți. Se presara cateva felii de mere, pere sau citrice peste fulgi de ovăz, se adaugă banane prajite la amestec sau totul cu fructe de padure.

Ward Off Boli cronice

Consumul de terci de cereale pentru micul dejun ar putea să vă adauge ani în viață și să îndepărtați bolile cronice. După cum arată jurnalul Nutrienți, mănâncă două sau trei porții de cereale integrale pe zi poate reduce semnificativ riscul de apariție a diabetului zaharat, a cancerului și a problemelor cardiovasculare. Ovăzul, secara, grâul și orzul sunt alegeri excelente.

acizi fenolici în cerealele nerafinate prezintă proprietăți antioxidante, antimicrobiene și antiinflamatorii. Atunci când sunt consumate în mod regulat, aceste substanțe nutritive ajută echilibrează flora intestinală, protejează țesuturile de stresul oxidativ și îmbunătățește funcția digestivă. Cercetătorii de asemenea remarcă faptul că acidul ferulic, acidul cafeic și alți acizi fenolici au capacitatea de a distruge agenții patogeni, de a îmbunătăți răspunsul la insulină și de a ajuta la gestionarea greutății.

Boabele rafinate, pe de altă parte, promovează obezitatea și contribuie la apariția diabetului zaharat. Aceste alimente populare sunt pline de zahăr și au un conținut scăzut de fibre. Majoritatea mărcilor conțin, de asemenea, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, fructoză, conservanți și agenți de ameliorare a aromei care pot afecta sănătatea generală.

Moduri delicioase de a vă bucura de porridge

Ceea ce face terciul atât de atrăgător este versatilitatea acestuia. Staplele de mic dejun pot fi savurate într-o multitudine de moduri. Dacă nu sunteți la timp, combinați laptele și ovăzul într-o oală și aduceți-i la fiert. Gatiti pana cand este moale.

Creați-vă creații în bucătărie și încercați noi rețete de porridge. Schimbați laptele de vacă pentru laptele de nucă de cocos sau de migdale, adăugați nuci și semințe amestecului sau serviți-l cu fructe de vară congelate. Pentru aroma suplimentară, presarați nucșoară, cardamom, scorțișoară sau pudră de cacao pe terci. Puteți chiar să adăugați niște pulbere de proteine pentru a vă alimenta exercițiile de dimineață.

Citeste mai mult: 9 toppinguri dulci de ovăz care vă vor transporta într-o brutărie

Pentru o aromă de nuci, prajiți ovăzul înainte de a le găti. Adăugați o lingură de ulei de nucă de cocos sau unt de hrana cu iarbă, dacă doriți. Acest lucru va duce la o consistență mai groasă și vă va menține complet mai mult. Servește terci de dimineață cu unt de migdale, mere coapte, iaurt grecesc sau chipsuri de ciocolată neagră pentru o aromă unică.