Care sunt beneficiile vitaminelor complexe B?

V-ați întrebat vreodată de ce experții în sănătate recomandă să mâncați alimente bogate în folat, niacin, riboflavină și alte vitamine complexe B? Aceste elemente nutritive reglează fiecare funcție din corp, de la metabolismul energetic până la formarea de globule roșii. Ele susțin, de asemenea, sănătatea creierului și funcția mentală, menținând funcționarea optimă a sistemului nervos. În funcție de nevoile dvs., puteți obține acest nutrient din alimente, puteți lua un supliment de vitamină B sau ambele.

B-Complex Vitaminele reglează fiecare funcție din corp, de la metabolismul energetic până la formarea globulelor roșii. (Imagine: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Bacsis

B-Complexul este un supliment care oferă toate vitaminele B, care susțin metabolismul energetic, formarea de globule roșii și sănătatea creierului.

Ce este Vitamina B?

Vitamina B este un termen umbrelă pentru opt nutrienți solubili în apă care reglează o varietate de reacții enzimatice anabolice și catabolice. Acestea includ:

• tiamină (B1)
• niacin (B3)
• folate (B9)
• vitamina B12 și altele
  

Fiecare are un rol distinctiv în corpul uman.

Conform unei revizuiri publicate în revista Nutrients din 2016, complexul de vitamina B susține producerea de energie, sinteza ADN și funcția creierului. Ajută organismul să transforme alimentele în energie și ajută la formarea diferitelor substanțe neurochimice. Unele vitamine B ajută la sinteza proteinelor; alții joacă un rol-cheie în producția de enzime, promovează repararea țesuturilor și reglează absorbția glucozei.

Atunci când sunt consumate în doze optime, aceste substanțe nutritive vă mențin sistemul imunitar puternic, protejează împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și produc producția de hormoni. Fara vitamina B, corpul tau nu ar fi putut sa distruga proteine, carbohidrati si grasimi si sa le foloseasca pentru combustibil. Prin urmare, chiar și cele mai mici deficiențe pot avea un impact asupra sănătății dumneavoastră.

Descoperiți beneficiile pentru vitamina B

Corpul are nevoie de toate cele opt vitamine complexe B pentru a funcționa la vârf. Vitamina B1, de exemplu, susține creșterea celulelor și metabolismul energetic. După cum subliniază Medline Plus, acest nutrient reglează funcția musculară, nervoasă și cardiacă, protejează împotriva inflamației și ajută la transportul electroliților în organism.

Vitamina B12 sau cobalamina, care se găsește în cea mai mare parte în alimentele pentru animale, poate preveni anemia, degenerescența maculară legată de vârstă și răni de cancer. Conform unui studiu clinic din 2016 care a apărut în Jurnalul European de Nutriție, suplimentele de vitamina B12 pot crește aportul de lapte matern și pot reduce inflamația la sugari.

Vitamina B6 sau piridoxina ajută la optimizarea utilizării energiei și promovează sănătatea celulară. După cum notează știința vieții, acest nutrient asistă la producerea de neurotransmițători în creier și susține funcția imună în timpul sarcinii și copilariei. Dacă dieta dvs. are un nivel scăzut de vitamina B6, este posibil să aveți probleme cu pielea, depresia, anemia și alte simptome.

Păstrați-vă creierul Sharp

Aceste substanțe nutritive joacă un rol major în sănătatea creierului. Potrivit companiei Bayer, vitamina B reglementează procesele metabolice celulare care permit organismului dumneavoastră să transforme alimentele în energie. În același timp, acestea susțin formarea de globule roșii care transportă oxigenul în creier.

Un raport de caz din 2015 publicat în revista Clinical Case Reports arată că suplimentele de niacin pot ameliora simptomele bolii Parkinson chiar și atunci când sunt utilizate în doze mici. Nu s-au raportat efecte secundare. Cercetatorii cred ca niacina poate creste sau restabili nivelul de GPR109A, un receptor anti-inflamator de proteine.

Alte studii indică o legătură puternică între deficiențele vitaminei complexe B și depresia. Dacă dieta dvs. este scăzută în aceste substanțe nutritive, este posibil să aveți probleme de memorie și tulburări cognitive. De-a lungul timpului, deficitul de vitamina B poate duce la demență și depresie.

Menținerea unei greutăți sănătoase

Vitaminele complexe B ajută la transformarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților în energie. Prin urmare, acestea vă pot ajuta să obțineți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă.

Un studiu publicat în Jurnalul Mondial al Diabetului în 2015 asociază deficiențe în vitamina B1, vitamina D și acid folic cu obezitate și diabet. Chiar dacă aceste substanțe nutritive nu ard grăsimi sau nu stimulează metabolismul, ele vă permit organismului să utilizeze mai eficient energia.

Citeste mai mult: Complexul de vitamina B vă ajută să pierdeți greutatea?

De exemplu, vitamina B12 a scăzut nivelul de stres. Pe termen lung, stresul contribuie la obezitate crescând în același timp riscul bolilor cronice. O dieta bogata in vitamina B12 poate afecta capacitatea corpului de a face fata stresului si poate duce la cresterea in greutate.

Eliberați simptomele PMS

Până la 40% dintre femeile de vârstă reproductivă se luptă cu sindromul premenstrual (PMS). Această afecțiune este asociată cu dureri abdominale și abdominale, modificări ale dispoziției, balonare, stres digestiv, depresie și multe altele.

Potrivit unui articol din 2016 publicat în Dieteticianul de astăzi, vitamina B poate preveni și scuti simptomele PMS. Tiamina și riboflavina par a fi deosebit de eficiente. Aceste substanțe nutritive reglează metabolismul glucozei, sinteza serotoninei și alte procese biochimice.

Articolul notează, de asemenea, că vitamina B6, care ajută organismul să sintetizeze aminoacizii tirozină și triptofan, poate îmbunătăți starea de spirit și atenua unele simptome psihologice asociate cu sindromul premenstrual.

Îmbunătățiți performanța exercițiilor

Indiferent dacă doriți să lucrați mai greu, să vă recuperați mai repede de la antrenament sau să vă bucurați de o rezistență mai mare, vitaminele B vă pot ajuta. Asigurați-vă că dieta dvs. furnizează doze optime de vitamina B6, vitamina B12 și acid folic. Acești trei nutrienți reglementează metabolismul aminoacidului, sinteza ADN, formarea de globule roșii și alte procese care joacă un rol vital în performanța sportivă.

Citeste mai mult: Vitamina B12 și sportivi

După cum notează Clinica Mayo, vitamina B12 nu vă va face un sportiv mai bun, dar vă poate îmbunătăți indirect performanța prin menținerea optimă a metabolismului. Nivelurile scăzute ale acestui nutrient au fost legate de slăbiciunea musculară, oboseală, schimbări de dispoziție și stres digestiv. Deci, este important să vă îndepliniți cerințele zilnice de admisie a vitaminei B12.

Există efecte secundare?

Vitaminele complexe B sunt solubile în apă, astfel încât excesul este eliminat în urină. Totuși, supradozajul cu vitamina B poate să apară în anumite circumstanțe.

Potrivit Uniformed Services University of Health Sciences, limita superioara sunt:

• 35 miligrame pe zi pentru niacină
  
• 100 miligrame pe zi pentru vitamina B6
  
• 1000 miligrame pe zi pentru acidul folic
  

Dacă luați doze mari de suplimente de vitamina B, este posibil să aveți reacții adverse. În plus, unele vitamine B în formă suplimentară pot interfera cu anxioliticele, AINS și alte medicamente.

Citeste mai mult: B-Toxicitatea complexă a vitaminei

Supradozajul cu Niacin poate, de exemplu, să crească nivelurile de zahăr din sânge, să provoace probleme hepatice și să contribuie la gută. Diareea și urinarea frecventă sunt frecvente la cei care iau prea mult riboflavină. Excesiva vitamina B6 poate crește riscul de leziuni ale nervilor. Când este consumat în doze mari, acidul folic poate crește riscul de atac de cord la persoanele cu probleme cardiovasculare existente.

Cine ar trebui să ia B vitamine?

Dacă nu suferiți de boala Crohn, colita ulcerativă sau alte tulburări care pot afecta absorbția nutrienților, aportul zilnic de vitamine B trebuie să provină din alimente, nu din pilule. Suplimentele dietetice sunt, de obicei, prescrise pentru cei care sunt expuși riscului de deficiențe sau au nevoi nutriționale speciale.

Femeile gravide, de exemplu, au o probabilitate mai mare de a dezvolta deficit de vitamina B12. Acest lucru poate duce la simptome neurologice, avort spontan, diabet gestațional, preeclampsie și naștere prematură, potrivit unui articol din 2015, publicat în revista Advances in Nutrition. Deficitul de folat pare să aibă rezultate similare.

Citeste mai mult: 43 suplimente expuse: ce ar trebui să ia în considerare, care ar trebui să fie evitate

Cele mai bune surse de vitamina B

Aceste substanțe nutritive pot fi găsite într-o mare varietate de alimente, de la carne și lactate la fructe proaspete, legume, nuci și semințe. Boabele îmbogățite, cerealele integrale, fructele și legumele sunt toate surse excelente de acid folic. Vitamina B6 apare în mod natural în produsele animale, cum ar fi pește, păsări de curte și carne de vită, precum și în verdeață cu frunze închise, pepene galben și citrice.

Dacă sunteți vegană sau vegetariană, este dificil să obțineți suficientă vitamină B12, deoarece apare mai ales în alimentele de origine animală. Se estimează că până la 86,5% dintre adulții vegetarieni și până la 33 la sută din copiii vegetarieni suferă de deficit de vitamina B12.

Citeste mai mult: Alimente bogate în vitamine B.

Oamenii care nu mănâncă carne, lapte și ouă pot să ia suplimente de vitamina B12 sau să se umple cu chlorella, ciuperci, alge, tempeh, spirulina, varză și alte alimente pe bază de plante care conțin acest nutrient. Drojdia nutrițională, boabele fortificate și laptele de legume fortificate pot, de asemenea, ajuta la prevenirea deficiențelor.