Vitamina B12 beneficii și efecte secundare

Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea celulelor corpului. În timp ce beneficiile vitaminei B12 ar putea fi considerate subtile, este atât de important ca sistemul nervos să nu funcționeze corect fără el. Consumul prea puțin de vitamina B12 poate avea efecte secundare care variază de la disconfortul gastro-intestinal până la probleme neurologice grave.

Vitamina B12 se găsește în produse de origine animală, ciuperci, plante marine și multe alimente fortificate diferite. (Imagine: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

Importanța vitaminei B12

Vitamina B12, cunoscută și ca cobalamina, este un nutrient esențial care este important pentru sănătatea și întreținerea celulelor. Corpul tau are nevoie de celule rosii din sange, de a crea ADN-ul si de a mentine functionalitatea sistemului nervos. Potrivit unui studiu realizat în 2014 în revista Biomed Research International, vitamina B12 (împreună cu alte vitamine din complexul B) poate chiar ajuta la scăderea severității migrenelor. Majoritatea oamenilor au nevoie de doar 2,4 micrograme de vitamina B12 în fiecare zi pentru a obține beneficiile sale.

Vitamina B12 în alimente și suplimente sunt două lucruri diferite. Când consumați alimente cu vitamina B12, corpul dumneavoastră trebuie să-l izoleze pentru a-l ridica. Aceasta implică acidul clorhidric din stomac, care separă vitamina de alimentele din care se găsește și care le combină cu factorul intrinsec, o glicoproteină în stomac. Acest proces permite organismului dvs. să absoarbă și să utilizeze vitamina B12.

Producția artificială a vitaminei B12 găsită într-un supliment cu vitamina B12 nu trebuie să fie defalcată în felul în care face vitamina B12 naturală. Totuși, această vitamină este slab absorbit de organism în această stare, astfel încât numai aproximativ jumătate din fiecare microgram de vitamina B12 sintetică este absorbită de organism. De aceea, doza de vitamina B12 poate fi mai mare.

Deficitul de vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 poate fi o problemă gravă pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă nu obțineți suficient acest nutrient esențial, s-ar putea să aveți efecte secundare precum:

Oboseală și slăbiciune
Probleme gastrointestinale, cum ar fi constipatia sau pierderea in greutate inexplicabila
Pierderea poftei de mâncare
Tulburări sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor
Probleme de echilibru
Probleme de confuzie și memorie
Probleme cu sănătatea orală, cum ar fi durerea limbii și a gurii

Anumiți oameni sunt mai susceptibili de a fi deficit de vitamina B12 decât alții. Veganii, vegetarienii, persoanele de peste 50 de ani, persoanele cu anumite condiții de sănătate și femeile însărcinate ar trebui să luați în considerare suplimentele de vitamina B12.

Vitamina B12 se găsește cel mai frecvent în produsele animale. Acest lucru înseamnă că persoanele care nu mănâncă produse de origine animală tind să fie mai predispuse la deficit de vitamină B12. Oamenii care sunt vegani stricți sunt grupul cel mai probabil expus riscului unei deficiențe de vitamina B12. Dacă sunteți vegan sau vegetarian și nu consumați surse de plante de vitamina B12 sau alimente fortificate, ar trebui să luați în considerare suplimentele.

Unii oameni nu produc suficient factor intrinsec, ceea ce face dificil pentru corpurile lor să absoarbă suficientă vitamină B12 din alimente. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă acestea consumă alimente bogate în acest nutrient sau nu. Fără factorul intrinsec, corpul dvs. poate să absoarbă aproximativ 1% din suplimentul de vitamina B12. Aceasta înseamnă că persoanele care nu au factorul intrinsec pot avea nevoie de o doză mare de vitamina B12 pentru a evita deficiența de vitamina B12 și efectele sale secundare.

Surse naturale de vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în majoritatea produselor de origine animală. Alimente cum ar fi crustacee, pește, carne, produse lactate și ouă sunt toate sursele cunoscute de vitamină B12. Multe dintre aceste produse vă pot oferi cu mult mai mult decât doza zilnică recomandată (2,4 micrograme) de vitamina B12. De exemplu, o singură porție de 3 uncii de scoici are 84,1 micrograme de vitamina B12, în timp ce o porție de ficat de vită are 70,7 micrograme din acest nutrient.

Deși vitamina B12 este ușor de găsit în produsele de origine animală, puteți obține de asemenea de la anumite legume și alte alimente. Ciupercile, cum ar fi trompeta neagra, chanterelle de aur și ciuperci shiitake, conțin vitamina B12. Fiecare 100 de grame de ciuperci pot furniza între 1,09 și 5,61 micrograme de vitamină B12.

Vitamina B12 poate fi de asemenea obținută de la legume de mare. Multe tipuri diferite de alge, precum și plante marine, cum ar fi boabe de cătină de mare, canapea laterală și elecampane, toate au această vitamină și adesea în cantități substanțiale. În timp ce anumite plante marine nu au vitamina B12, multe au aproximativ 11 până la 37 micrograme la 100 de grame de alimente. Anumite tipuri de alge pot avea și mai multă vitamină B12, cu aproximativ 77 micrograme la 100 de grame în medie și până la 415 micrograme la 100 grame la soiuri specifice.

Citeste mai mult: Lista alimentelor bogate în vitamina B12

Alimente îmbogățite cu vitamina B12

Deoarece vitamina B12 este un nutrient esențial care se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală, multe produse pe bază de plante sunt fortificate cu această vitamină, pentru a le face mai accesibile tuturor. Vitamina B12 poate fi obținută cu ușurință dintr-o varietate de cereale, boabe și chiar drojdie.

Multe produse pentru micul dejun pe care probabil vă cunoașteți, cum ar fi Cheerios, Bran Bran, Fulgi de porumb și Ciorchine de ovăz, conțin acest nutrient esențial. Este posibil să obțineți întreaga cantitate zilnică recomandată de vitamina B12 din cereale ca acestea. De fapt, există unele îngrijorări cu privire la faptul că anumite produse sunt excesiv fortificate.

Produse alimentare fermentate pot oferi, de asemenea, vitamina B12. Un studiu din 2014 și un studiu din 2016 din revista Nutrients au arătat că conținutul de vitamina B12 poate crește în alimentele fermentate prin utilizarea de acid lactic sau de bacterii propionice. Acest lucru înseamnă că alimente cum ar fi tempeh, varză și kimchi pot conține toate vitamina B12. Cantitatea de vitamina B12 din aceste produse poate varia între 0,7 și 10 micrograme la o sută de grame de alimente.

Modul în care sunt cultivate legumele poate influența, de asemenea, conținutul lor de vitamina B12. Îngrășămintele organice și tehnicile hidroponice sunt capabile să contribuie la creșterea nivelului de vitamină B12 în produse. Cu toate acestea, astfel de metode pot contribui cu adevărat doar la suplimentarea dietei cu acest nutrient. Încă nu sunt în măsură să vă ofere cantități complete recomandate de vitamină.

Citeste mai mult: Cum veganii pot obține toate nutrienții lor (fără a lua suplimente)

B12 Suplimente și efecte secundare

Oricine nu mananca suficiente alimente care contin vitamina B12 si astfel ar putea fi deficitar cu B12 ar trebui sa ia in considerare luarea de suplimente. Un studiu din 2018 din Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice a arătat că ambele orală și vitamina B12 injectabilă suplimentele pot rezolva chiar și reacții adverse grave legate de deficiență.

Deși doza normală de vitamina B12 este de doar 2,4 micrograme pe zi, suplimentele de vitamina B12 pot fi vândute în pastile care conțin mii de micrograme. Deși acest lucru poate părea excesiv, cantități mari de suplimente de vitamina B12 au fost recomandate clinic de mai mulți ani. Astfel de cantități mari sunt necesare în special pentru persoanele care nu au un factor intrinsec și ar trebui să rețineți că doar o cantitate mică de vitamina B12 sintetică este preluată de corpul dumneavoastră.

Deoarece vitamina B12 este a vitamina solubila in apa, acest nutrient este excretat ori de câte ori urinați. Indiferent dacă consumați această vitamină natural din alimente sau sub formă de suplimente, orice exces va fi, de obicei, eliminat din corpul dumneavoastră. De fapt, corpul vostru va lupta pentru a lua acest nutrient după un anumit punct, deoarece aveți doar un factor atât de intrinsec atât de mult. Aceasta înseamnă că, chiar dacă luați prea multă vitamină B12, orice efecte secundare vor fi limitate și probabil că veți dispărea de îndată ce opriți suplimentele.

Citeste mai mult: 43 suplimente expuse: ce ar trebui să ia în considerare, care ar trebui să fie evitate