MUFA Diet & Planuri de mâncare

Acizii grași mononesaturați sau MUFA reprezintă piatra de temelie a dietei mediteraneene sănătoase. Deși există numeroase variații regionale ale dietei mediteraneene, toate se bazează pe alimente sănătoase, cu un accent deosebit pe grăsimile bogate în mononesaturate. Grasimile MUFA sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL. În plus, multe grăsimi bogate în MUFA oferă o sursă bună de vitamina E, un antioxidant care previne bolile cronice. Dacă doriți să vă bazați dieta pe grăsimi MUFA, pregătirea unui plan de masă vă poate ajuta să vă alăturați mai bine noului dvs. mod de a mânca.

Legume prăjite într-o tigaie cu ulei de măsline. (Imagine: MSPhotographic / iStock / Getty Images)

Grasimi mononesaturate

Uleiul de măsline are cea mai mare concentrație de MUFA printre uleiuri. Alegeți ulei de măsline extra virgin pentru pregătirea vinaigretului, dar selectați un ulei de măsline obișnuit pentru încălzire și gătit. Deși uleiul de măsline este grăsimea de alegere a dietei mediteraneene, creșterea consumului de MUFA, ulei de canola și ulei de susan constituie, de asemenea, opțiuni bune, potrivit American Heart Association. Dieta dvs. MUFA trebuie să includă, de asemenea, o mulțime de ulei de avocado și avocado, precum și cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, în special nuci de macadamia, alune, pecan, migdale, casheuri, fistic, arahide și semințe de susan.

Mic dejun

Pentru a vă pregăti planul de masă MUFA, luați câteva opțiuni pentru micul dejun pe bază de alimente bogate în MUFA. De exemplu, vă puteți găti ouălele amestecate în ulei de măsline, cu o mână de spanac și ciuperci. Topul ouălor de dimineață cu felii de avocado. Aproape jumătate din grăsimea din gălbenușurile de ou este MUFA. Puteți schimba planul de masă prin schimbarea ouălor pentru un castron de fulgi de struguri de modă veche, amestecat cu un iaurt simplu, un măr mic sau pere de cubulețe, 1 până la 2 linguri de unt de migdale sau arahide și o presă de scorțișoară.

Masa de pranz

Pentru un pranz MUFA rapid și ușor pe care îl puteți aduce la lucru sau la școală, pregătiți-vă planul de masă înainte de a vă asigura că stocați bucătăria cu toate ingredientele de care aveți nevoie. O salată este o modalitate bună de a crește consumul de legume pe dieta MUFA. Umpleți un castron cu legume cu frunze, castraveți, morcovi mărunțiți și roșii de cireșe. Adăugați o sursă de proteine, care puteți varia de la o zi la alta pentru a avea o salată diferită în fiecare zi a săptămânii, pe planul de masă. De exemplu, ați putea avea conserve de ton, piept de pui, somon, creveți, ouă fierte, brânză, carne de vită sau carne de porc. Pregătiți o vinaigrette cu ulei de măsline extra virgin sau ulei de avocado amestecat cu oțet balsamic pentru a adăuga MUFA la prânz. Puteți, de asemenea, garnit salata ta cu felii de avocado și migdale pentru MUFA suplimentare.

Masa de seara

Bazați-vă cu dieta MUFA pe o combinație de legume, proteine ​​și MUFA bogate în grăsimi. Planificați înainte planul de masă pentru întreaga săptămână, variind legumele, proteinele și grăsimile în fiecare noapte. De exemplu, puteți avea broccoli, sparanghel, roșii, ciuperci, ceapă, bok choy, vinete, dovlecei sau o combinație a acestora, împreună cu pește, fructe de mare, carne de pasăre sau carne și grăsime MUFA. Indiferent dacă aveți pur și simplu felii de carne de vită cu salsa de roșii, salată și guacamole, se amestecă rapid cu carne de porc, bok choy, câteva arahide și semințe de susan suflă cu ulei de susan sau o lasagna mai elaborată de ouă de pui cu o mulțime de ulei de măsline, cina vă va ajuta să obțineți MUFAs corpul tau are nevoie.